Nogi i pośladki to dwie największe grupy mięśniowe, które możemy wzmacniać poprzez trening siłowy. Zgrabne uda i pełne pośladki są celem większości trenujących kobiet. Nie oznacza to, że te partie się nieistotne w treningu mężczyzn. Wręcz przeciwnie. Nogi i pośladki pełnią wiele więcej funkcji w naszym organizmie niż tylko estetyka sylwetki.
Jakie ćwiczenia na jędrne uda i pośladki?
Aby dobrać odpowiednie ćwiczenia na pośladki i uda musisz znać funkcję tych partii mięśniowych.
Dla pośladków jest to:
-
wyprost i zgięcie biodra,
-
odwodzenie nogi do boku,
-
obracanie uda do wewnątrz i do zewnątrz.
Mięśnie ud odpowiadają za:
-
zginanie i wyprost stawu biodrowego,
-
zginanie i wyprost stawu kolanowego.
Gdy już wiesz za co odpowiadają mięśnie pośladków oraz ud, to dużo łatwiej dobrać odpowiednie ćwiczenia, które angażują te partie.
Podstawę planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe. Z uwagi na fakt, że mięśnie ud i pośladki to duże i silne partie, to nie powinieneś obawiać się dużego ciężaru, a wręcz przeciwnie. Użycie większego obciążenia podczas przysiadu, martwego ciągu lub hip thrustów dostarczy odpowiedniego bodźca do hipertrofii.
Najlepsze ćwiczenia na zgrabne uda
Mięśnie ud pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Bez treningu dolnych partii doprowadzisz do dysproporcji mięśniowej i siłowej. Mięśnie nóg pełnią ważną rolę w prawidłowej postawie ciała. Osłabienie mięśni nóg może doprowadzać do niechcianych urazów. Najlepsze ćwiczenia angażujące mięśnie ud to:
-
Przysiad ze sztangą,
-
Zakroki,
-
Wykroki,
-
Przysiady bułgarskie,
-
Syzyfki,
-
Air squat.
Najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki
Jędrne pośladki są celem większości kobiet trenujących na siłowni. Pomimo tego, nie powinny być one pomijane przez mężczyzn, ponieważ pośladki dopowiadają za prawidłową postawę i biorą pośredni udział przy wykonywaniu ćwiczeń na nogi. Najlepsze ćwiczenia na pośladki to m. in.:
-
Hip thrust,
-
Unoszenie bioder ze sztangą - glute bridge,
-
Martwy ciąg,
-
Martwy ciąg na prostych nogach,
-
Monster walk,
-
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu.
Sprawdź także:
7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne
pośladki
Ile serii i powtórzeń na uda i pośladki?
Aby odpowiednio zaplanować plan treningowy pod kątem ilości serii i powtórzeń, to musimy indywidualnie podejść do każdego ćwiczenia. Mięśnie pośladkowe oraz uda lubią duży ciężar. Są to silne partie mięśniowe i żeby wpłynąć na ich rozmiar, musisz dostarczyć silny bodziec, który jest możliwy właśnie dzięki dużemu obciążeniu.
Istnieje zależność pomiędzy rozmiarem partii, a ilością serii jaką musimy na nią wykonać. Im większa grupa mięśniowa, tym więcej serii należy uwzględnić podczas treningu. Ta zależność dotyczy m. in. pośladków i mięśni ud. Podstawę planu na dolne partie powinny stanowić przysiady, martwe ciąg oraz hip thrusty. Te ćwiczenia powinieneś wykonywać w większej ilości serii ze stosunkowo dużym obciążeniem. Użyty ciężar determinuje zakres powtórzeń. W ww. ćwiczeniach możesz wykonać od 6 do 10 powtórzeń.
Nieco inaczej wygląda sytuacja w przypadku ćwiczeń akcesoryjnych jak monster walki lub unoszenie nogi do boku. W przypadku tych ruchów możesz przyjąć większy zakres powtórzeń. Od 12 do 20 i wykonać około 3 serii na jednej jednostce treningowej.
Jak ćwiczyć uda i pośladki żeby były efekty?
Najważniejszą zasadą każdego rodzaju treningu jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń pod względem technicznym. Bez znajomości prawidłowego ruchu w podstawowych ćwiczeniach nie ma możliwości, aby odpowiednio zaangażować właściwą partię mięśniową. Podczas przysiadu stań w lekkim rozkroku, napnij pośladki i mięśnie brzucha. Pilnując prostych pleców zejdź biodrami jak najniżej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonując martwy ciąg na prostych nogach, przenieś ciężar ciała w tył wypychając biodra. W trakcie wykonywania ruchu ugnij lekko kolana. Pamiętaj o prostych plecach i utrzymywaniu napięcia mięśni brzucha. Powyżej masz uproszczoną instrukcję dwóch najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków. Gdy opanujesz prawidłową technikę, to możesz skupić się na progresji obciążenia. Staraj się zwiększać poziom trudności ćwiczeń, poprzez zwiększenie ciężaru na sztandze. Jest to konieczne, aby rozwijać mięśnie i osiągać efekty treningowe.
Jak często ćwiczyć uda i pośladki?
Jak już wiesz, uda i pośladki to duże partie mięśniowe. Aby trening tych grup był skuteczny musisz wykonać dość dużą ilość serii w skali tygodnia, aby "nabić" właściwą objętość. Uda i pośladki dość wolno regenerują się po ciężkim treningu. Czasami tzw. "zakwasy" trwają kilka dni od zakończonych ćwiczeń. Zjawisko to dość mocno utrudnia częste wykonywanie treningu ud i pośladków.
Jeśli Twoim priorytetem są dolne partie to najlepszym rozwiązaniem jest uwzględnienie dwutygodniowej częstotliwości. Podziel treningi równomiernie na przestrzeni tygodnia. Dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia na pośladki w poniedziałki i czwartki.
Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń na uda i pośladki?
Bardzo ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ
efekty ćwiczeń na uda i pośladki zależą od genetyki, stażu
treningowego, diety czy planu treningowego.
Są to główne czynniki, które determinują tempo osiąganych efektów treningowych.
- Genetyka to bardzo pomocny czynnik. Istnieją osoby, które cechują się wybitnymi predyspozycjami do rozbudowy dolnych partii mięśniowych. W tym przypadku nie trzeba aż tak dużo pracy, aby osiągnąć wymarzony cel.
- Staż treningowy determinuje tempo efektów w krótkim okresie czasu. To znaczy, że na początku drogi po wymarzoną sylwetkę, efekty przychodzą bardzo szybko. Im większy staż treningowy, tym trudniej o kolejne efekty.
- Dieta w znacznym stopniu nadaje tempo efektom, albo wręcz całkowicie je hamuje. Przykładowo na ujemnym bilansie kalorycznym nie da się zwiększyć masy mięśniowej. Jest to częsty błąd kobiet, które dążą do pełnych pośladków, ale boją się zwiększenia kaloryki diety.
- Plan treningowy również ma ogromne znaczenie w kontekście tempa osiąganych efektów. Zbyt mała lub za duża objętość będzie utrudniać progres sylwetkowy.
Jeżeli odpowiednio zaplanujesz cały proces kształtowania ud i pośladków, to bardzo szybko zauważysz efekty swojej pracy. Pierwsze 2/3 miesiące to czas, w którym zauważysz największe zmiany.
Jak rozbudować uda i pośladki w domu?
Kształtowanie sylwetki w domu jest nieco utrudnione, ponieważ w domowych warunkach ciężko o odpowiedni ciężar i dobór ćwiczeń. Nie oznacza to jednak, że kształtowanie ud i pośladków w domu jest niemożliwe. Wykonuj takie ćwiczenia jak:
-
Zakroki - stań prosto ze stopami na szerokość bioder. Cofnij prawą nogę w tył i wykonaj przysiad. Wykonaj analogiczny ruch drugą nogą, angażując obie strony w sposób unilateralny.
-
Unoszenie bioder - połóż się na plecach i ustaw stopy na szerokość barków. Unieś biodra do pełnego wyprostu i wykonaj wydech. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch kilkanaście razy.
-
Monter walk - przyjmij pozycję półprzysiadu. Unieś prawą nogę i wykonaj ruch odwodzenia nogi. Wykonaj kilkanaście powtórzeń, a następnie zaangażuj do pracy lewą nogę.
-
Air squat - jest to ćwiczenie, które mocno angażuje do pracy mięśnie czworogłowe. Zejdź biodrami dość nisko, a następnie dynamicznym ruchem wybij się jak najwyżej. Amortyzuj fazę opadania, ponownie schodząc biodrami jak najniżej.
Są to przykładowe ćwiczenia, które mocno zaangażują do pracy uda i pośladki bez użycia dużego obciążenia. Bardzo ważna jest odpowiednia objętość. Postaraj się trenować regularnie, a bardzo szybko zauważysz zadowalające efekty.
Czytaj także: Skuteczny trening pośladków
Artur Antoniewski
Piątek, 24 lutego 2023