Każda, nawet najbardziej zaawansowana osoba trenująca na Twojej siłowni kiedyś zaczynała swoją przygodę. Jeszcze kilka lat temu wiedza na temat treningu i diety była dużo mniejsza, a osoby początkujące były narażone na wiele "pułapek" i błędów. Obecnie, przychodząc na siłownię od razu masz możliwość skorzystania z pomocy trenera. Zatem jak powinny wyglądać pierwsze treningi na siłowni?
Jakie ćwiczenia na siłowni dla początkujących?
Zanim wybierzesz się na pierwszy trening, to warto abyś choć w teorii nauczył się techniki ćwiczeń, na przykład poprzez filmiki. Dobrym pomysłem jest jeśli od początku będziesz wykonywał ćwiczenia wielostawowe. Pamiętaj jednak, że technika to podstawa. W związku z tym ciężar podczas pierwszych treningów powinien być mniej wymagający.
Jeżeli masz problem z nauką danego ćwiczenia, to dobrym pomysłem będzie skorzystanie z pomocy trenera personalnego, bądź trenera dyżurnego na Twojej siłowni. Uzupełnieniem planu treningowego powinny być ćwiczenia izolowane, czyli takie, w których pracuje konkretny mięsień.
Trec
Solid Mass gainer na wzrost masy
Zestaw Trec Nutrition Wzrost Masy Mięśniowej
Ćwiczenie 1 - Przysiad
Istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia, przysiad ze sztangą na plecach lub z przodu. Dla osób początkujących ćwiczenia typu goblet squat będą najlepszym wyborem. Goblet squat to rodzaj przysiadu z kettlem. Ma on za zadanie nauczyć Cię poprawnego wzorca ruchowego.
Niezależnie od tego jaki rodzaj przysiadu wybierzesz, to dzięki nim możesz rozbudować masę mięśniową dolnych partii ciała, a przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda.
Ćwiczenie 2 - Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Jedno z popularniejszych ćwiczeń wielostawowych, wykonywanych na siłowni to wyciskanie hantli na ławce poziomej. Jest to też ćwiczenie, które bardzo dobrze angażuje do pracy mięśnie klatki piersiowej. Każdy rodzaj wyciskania hantli przyczynia się do wzrostu siły górnych partii mięśniowych. Wyciskania angażują do pracy także barki i tricepsy.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – chyba najpopularniejsze ćwiczenie na siłowni. Jest też na szczęście jednym z najskuteczniejszych. Dobrze sprawdzi się do poprawy siły górnych partii ciała. Porządnie przetrenujemy tu przede wszystkim naszą klatę (piersiowy większy), ale także barki i tricepsy.
Ćwiczenie 3 - Martwy ciąg
Podobnie jak w przypadku przysiadów, możemy wykonywać wiele rodzajów martwego ciągu. Klasyczny, na prostych nogach, sumo, jednonóż itp. Martwy ciąg nie jest ćwiczenie, które nie wpływa na rozbudowę masy mięśniowej, ale ma za zadanie wzmocnić całe ciało, w szczególności tylną taśmę. Jest to ćwiczenie, które doskonale buduje siłę mięśniową i poprawny wzorzec ruchowy.
Bardzo ważne abyśmy zwrócili uwagę na poprawną technikę ćwiczeń, w szczególności wykonując martwy ciąg. U osoby początkującej może być z tym problem, dlatego zapytaj o poradę trenera na siłowni.
Ćwiczenie 4 - Wyciskanie żołnierskie
Znane też jako OHP (Over head press). Ćwiczenie bazowe w treningu barków. Jak każde inne wyciskanie włącza do pracy także mięśnie tricepsów. Zwracając uwagę na kolejność ćwiczeń warto umieścić ćwiczenie żołnierskie jako jedno z pierwszych ćwiczeń w planie treningowym.
Ćwiczenie 5 -Wiosłowanie sztangą
Ćwiczenie wielostawowe, które przez swoją pozycję włącza do pracy mięśnie stabilizacyjne. Wiosłowanie sztangą możemy wykonać wykorzystując dwa rodzaje chwytu - nachwyt lub podchwyt. W zależności od tego jaki rodzaj chwytu wybierzesz to zaangażujesz mięśnie grzbietu w nieco inny sposób.
Ćwiczenie 6 - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc to podstawowe ćwiczenie na biceps. Można powiedzieć, że jest to ćwiczenie izolowane, ponieważ ruch odbywa się jedynie w stawie łokciowym. Pamiętaj by nie bujać tułowiem, ponieważ jest to najczęstszy błąd osób początkujących. Wynika to z użycia zbyt dużego obciążenia. Najpierw technika, a potem dokładanie ciężaru.
Ćwiczenie 7 - Unoszenie kolan do klatki piersiowej
Wykonując trening na siłowni nie można zapominać o mięśniach brzucha. Pamiętaj, że brzuch i mięśnie stabilizujące pracują, gdy wykonujesz każde ćwiczenie wielostawowe. Jedno lub dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha wystarczą, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Podczas unoszenia kolan do klatki piersiowej trenujemy przede wszystkim mięsień prosty brzucha, czyli właśnie tzw. "sześciopak". Możesz to ćwiczenie wykonywać w podporze na przedramionach lub w zwisie na drążku, co jest dużo trudniejszą wersją.
Poznaj:
Trening brzucha z gumami dla początkujących
Od czego zacząć ćwiczyć na siłowni?
Zanim wybierzesz się na pierwszy trening, ważne aby dobrać odpowiednie obuwie. Buty na płaskiej podeszwie pozwolą zadbać Ci o stabilność i bezpieczeństwo podczas wykonywania takich ćwiczeń jak np. przysiady.
Kolejną ważną, a może najważniejszą jest nauka poprawnej techniki ćwiczeń. Oczywiście praktyki nauczysz się na siłowni, natomiast prawidłowy tor ruchu możesz nauczyć się z poradników lub filmików w internecie. Jeżeli nie czujesz się pewnie podczas wykonywania danego ćwiczenia lub trening siłowy jest dla Ciebie "czarną magią" to skorzystaj z pomocy trenera. Kilka treningów pod jego okiem powinno wystarczyć, aby opanować poszczególne ćwiczenia. Dobry trener personalny pomoże dobrać Ci przykładowy plan treningowy, który będzie skrojony pod Twój cel i możliwości.
Warto wiedzieć:
Akcesoria treningowe na siłownię - 10 propozycji dla
początkujących
Jak ułożyć plan treningowy dla początkujących?
Odpowiadając na to pytanie należy uświadomić sobie, że na początku nie potrzeba pięciu treningów w tygodniu, aby osiągać efekty. Na początek wystarczą 3 treningi w tygodniu, ale wykonywane regularnie.
Przy takiej częstotliwości świetnie sprawdzi się trening FBW (full body workout), czyli trening całego ciała. Jest to plan, który opiera się o ćwiczenia wielostawowe. M. in. te, które zostały wymienione powyżej.
Ważnym elementem wykonywania treningów jest dobór nie tylko ćwiczeń, ale też ilości serii, zakresu powtórzeń i uwzględnienia progresji ciężaru. Staraj się wykonywać od 9 do 12 serii na duże partie w skali tygodnia, a 6-9 serii na mniejsze, takie jak biceps lub triceps. Pracuj w zakresie 8-15 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia i staraj się progresować z ciężarem. Wtedy z pewnością zauważysz pozytywne zmiany w swojej sylwetce.
Sprawdź także: Szybka regeneracja po treningu - 10 wskazówek dla początkujących
Artur Antoniewski
Wtorek, 20 września 2022