Chociaż węglowodany są niezbędne w zdrowej diecie, mogą skutecznie zniszczyć plan redukcji, a nadmierne spożywanie węglowodanów może być wręcz szkodliwe. Jakich węglowodanów unikać, gdy chcesz zrzucić wagę?
Jakich węglowodanów unikać?
Węglowodany są doskonałym źródłem energii dla osób aktywnych, ale osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny ograniczyć ich spożycie, aby nie groziły im nadprogramowe kilogramy. Należy mieć świadomość, że różne rodzaje węglowodanów mają różny wpływ na organizm.
Węglowodany złożone (cukry złożone czasem zwane zdrowymi lub dobrymi) rzadziej powodują skoki cukru we krwi. Zawierają również witaminy, minerały i błonnik pokarmowy, których potrzebuje Twój organizm.
Włączanie do codziennego menu zbyt dużej ilości
węglowodanów prostych (tzw. złe węglowodany) to
prosta droga do nadwagi. Dieta bogata w węglowodany oczyszczone
prowadzi do podniesienia ryzyka cukrzycy, chorób serca i wysokiego
poziomu cholesterolu.
Na redukcji ograniczaj węglowodany, ale jeśli już je spożywasz zadbaj żeby były to węglowodany złożone, a nie cukry proste.
Produkty słodkie
Wiele produktów spożywczych z tej kategorii to po prostu
niezdrowe smakołyki. Cukierki, napoje gazowane i słodkie desery,
takie jak ciasto, czekolada i lody, to węglowodany proste, które
mocno wpływają na poziom glukozy we krwi.
Ale spożywamy też wiele produktów zawierających cukier ukryty (soki owocowe, energetyki, płatki śniadaniowe).
Jeśli lubisz słodkie rzeczy, możesz zaspokoić głód na słodycze nie podwyższając spożycia węglowodanów. Zamiast typowego deseru, po obiedzie zjedz owoc - najlepiej jeden (owoce również zawierają cukry proste).
Białe pieczywo i makaron
Coraz częściej jednak wybieramy mniej zdrowe, ubogie w błonnik zamienniki chleba. Węglowodany oczyszczone najczęściej występują w białym chlebie, bułkach i rogalikach. Znaczne ilości węglowodanów zawiera też makaron, biały ryż i wszystkie produkty, których podstawą jest biała mąka.
Filiżanka (250 gramów) ugotowanego makaronu zawiera 43 gramy węglowodanów (i tylko 3 gramy błonnika pokarmowego).
Choć zupełna rezygnacja z pieczywa jest trudna, warto ograniczyć jego udział w diecie na ile to możliwe. Wybieraj produkty pełnoziarniste lub upiecz własne, o niskiej zawartości węglowodanów.
Warzywa skrobiowe
Wysoka zawartość błonnika w warzywach może pomóc w utracie wagi i wspomaganiu trawienia. Niektóre warzywa skrobiowe zawierają więcej przyswajalnych węglowodanów niż błonnika i powinny być ograniczone na diecie niskowęglowodanowej.
Kukurydza i warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i buraki, mają wysoką zawartość skrobi i najlepiej ich unikać. Lepiej wybierać warzywa takie jak: brokuły, dynia, papryka i szparagi. Uzyskasz błonnik i inne składniki odżywcze, a zmniejszysz spożycie węglowodanów.
Poznaj: Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła węglowodanów
Trec Zestaw na szybkie odchudzanie
Trec Kompleksowy zestaw odchudzający
Niektóre owoce
Wysokie spożycie owoców i warzyw sprzyja zdrowiu m.in. obniżając ryzyko raka i chorób serca. Jednak wiele owoców ma wysoką zawartość węglowodanów i wysoki indeks glikemiczny i może nie nadawać się do diety niskowęglowodanowej.
Na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów należy unikać niektórych owoców, zwłaszcza słodkich i suszonych, które mają wysoką zawartość węglowodanów i wysokie IG, takich jak:
- banan (IG 51): 27 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika,
- rodzynki (IG 64): w 28 gramowej porcji jest 22 gramy węglowodanów, 1 gram błonnika,
- mango (IG 50): w szklance jest 28 gramów węglowodanów,3 gramy błonnika,
- daktyle (IG 120!): w 2 dużych jest 36 gramów węglowodanów, 4 gramy błonnika.
Jagody zawierają mniej cukru i więcej błonnika niż inne owoce i są owocami o niskim indeksie glikemicznym (IG 25), dlatego są częstym składnikiem dań dietetycznych. Małe ilości jagód (1/2 szklanki) można spożywać nawet na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Czytaj więcej:
Indeks glikemiczny (IG) - tabela. Których produktów lepiej
unikać?
Czy całkowite wyeliminowanie węglowodanów ma sens?
Chociaż możemy przetrwać bez cukru, trudno jest wyeliminować węglowodany z diety. Są przecież ważnym źródłem energii dla organizmu. Niektórzy przestrzegają, że organizm umrze, gdy będzie miał ich zbyt mało :)
Spokojnie - w przypadku braku glukozy, organizm
przełączy się na tłuszcze, których zwykle mamy spore
złoża. Takie są założenia popularnej ostatnio diety ketogenicznej,
która może pomóc schudnąć i kontrolować cukrzycę i inne
schorzenia.
Jednak przy próbie wyeliminowania z diety węglowodanów należy się liczyć z trudnościami w uzyskaniu wystarczającej ilości błonnika.
Oczywiście zdrowa dieta powinna unikać nie tylko produktów zawierających wiele węglowodanów prostych (napoje słodzone, ciasta, słodycze, płatki śniadaniowe), ale też substancje takie jak syrop glukozowy, syrop kukurydziany, czy tłuszcze trans.
Niektóre produkty bogate w węglowodany mogą być zdrowe, ale nie nadają się do wykorzystania w diecie niskowęglowodanowej. Twój całkowity dzienny cel węglowodanów określa, czy musisz ograniczyć niektóre produkty, czy zupełnie ich unikać.
Przeczytaj więcej:
Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca
Aneta Buczak
Poniedziałek, 20 września 2021