Rollery do masażu to z pozoru bardzo proste narzędzia
treningowe, które na pierwszy rzut oka niewiele różnią się od
siebie. Jak dobrać najlepszy do swoich potrzeb i możliwości? Czy
ich rodzaj i kształt wpływa na efekty, które możemy dzięki nim
uzyskać?
Czy roller warto używać do ćwiczenia w domu?
Od kilku już lat roller do masażu stał się jednym z podstawowych
sprzętów treningowych. Używają go zarówno sportowcy z różnych
dziedzin, jak i zwykli amatorzy treningu siłowego. Dzięki
poręczności i uniwersalności w połączeniu ze stosunkowo niską jak
na akcesoria treningowe ceną, wałek do masażu jest także narzędziem
bardzo chętnie wykorzystywanym podczas
treningu w domu.
Dzięki codziennym ćwiczeniom z wykorzystaniem wałka do masażu
bardzo mocno poprawimy regenerację mięśni poprzez lepsze ich
ukrwienie, a także stale pracować będziemy nad naszą mobilnością i sprawnością, dzięki rozluźnieniu napięć. Zaletą treningu z rollerem
jest także to, iż nie wymaga on poświęcenia szczególnie długiego
czasu – już dziesięć minut dziennie bez wątpienia przyniesie
wyraźne efekty.
Jaki roller wybrać?
Na rynku dostępne jest kilka podstawowych wersji akcesoriów
służących do rolowania, które to urozmaicane są różnego rodzaju
''dodatkami'' i ulepszane przez producentów. Wyróżnić
możemy:
Rollery podłużne
Najpopularniejsze, tak zwane wałki do masażu. Różnią się przede wszystkim twardością i grubością. Te miękkie świetnie nadają się dla początkujących, których niski próg bólu wywoływał będzie zbyt duży dyskomfort podczas użycia rollerów twardych. Wałki płaskie są najbardziej uniwersalnymi i dzięki nim będziemy w stanie pracować efektywnie niemal nad całym ciałem.
Rollery z wypustkami natomiast świetnie sprawdzają się w przypadku gdy celem jest dogłębne i precyzyjne oddziaływanie na
konkretną grupę mięśniową.
SportVida Roller wałek do ćwiczeń i masażu 33cm
Piłki do rolowania
RollBall znakomicie sprawdza się w przypadkach, gdy na daną partię musimy zadziałać bardzo precyzyjnie, a także z większą siłą. Piłki do masażu pozwolą dojść głębiej niż zrobi to wałek, co wykorzystać możemy na przykład podczas rolowania mięśni pośladkowych. Świetnie nadają się także do pracy nad stopami, klatką piersiową i barkami.
4FIZJO Piłka do masażu EPP
8cm
Duoball
Jest to narzędzie treningowe powstałe z połączenia dwóch piłek. Jej kształt szczególnie sprawdza się podczas masażu mięśni karku, prostownika grzbietu czy goleni. Tego rodzaju roller doskonale trafia w struktury mięśniowo-powięziowe wzdłuż kręgosłupa.
4FIZJO Podwójna piłka do masażu
12cm
Jakie ćwiczenia z rollerem można wykonywać trenując w domu?
Stosowanie rollera do masażu pozwala na oddziaływanie niemal na
każdą z grup mięśniowych. Pamiętaj, że rolowanie jest to forma
automasażu, zatem czynność ta ma być wyraźnie odczuwalna, jednak
nie bardzo bolesna. Poniżej kilka podstawowych sposobów na
wykorzystanie rollera, które najmocniej wpłyną na nasz trening,
samopoczucie i regenerację.
Rolowanie stopy (rozcięgna podeszwowego)
W tym ćwiczeniu najlepiej sprawdza się piłka do rolowania, ale
możemy użyć również tzw. mini rollera (jest to roller podłużny
znacznie mniejszych rozmiarów niż standardowy). Kładziemy rollball
na ziemi i stajemy na nim jedną nogą, przenosząc na nią ciężar
ciała. Przesuwamy całą długością stopy po piłce we wszystkich
kierunkach, pamiętając by nie zadzierać palców do góry.
Rolowanie łydki
Tutaj sprawdzi się praktycznie każda z form rollerów, choć w przypadku osób początkujących warto postawić na klasyczny wałek do
masażu – używając piłki odczucia bólowe i dyskomfort może być zbyt
duży, by rolowanie przeprowadzić poprawnie.
Wałek ustawiamy tuż nad ścięgnem achillesa, drugą nogę opieramy o tę nad którą zamierzamy pracować, a następnie przesuwamy się przy
użyciu siły ramion tak, by wymasować nogę co najmniej do wysokości
połowy kości piszczelowej. W trakcie ćwiczenia warto zmieniać lekko
kąt ustawienia nogi, by łydkę rolować kompleksowo po każdej ze
stron.
Rolowanie grupy kulszowo-goleniowej
Od łydki przesuwamy się w górę, do tylnych mięśni uda. W takiej
samej pozycji rolujemy mięśnie od wysokości kilku centymetrów nad
dołem podkolanowym, aż po sam pośladek. Warto wiedzieć, że zbyt
mocno spięte mięśnie tej grupy szczególnie rzutują na całą naszą
postawę, zatem dbanie o ich rozluźnienie odbije się nie tylko na
nasz trening, ale i całe funkcjonowanie.
Rolowanie mięśni grzbietu – górna część
Do rolowania górnej części naszych pleców użyjemy szerokiego
wałka płaskiego, natomiast raczej unikać będziemy rollerów
twardych, zwłaszcza tych z wypustkami. Kładziemy się na podłodze
ustawiając wałek do masażu na wysokości łopatek. Przesuwamy stopy
do przodu, przez co roller poruszać się będzie w kierunku karku.
Następie ponownie wracamy do pozycji wyjściowej.
Rolowanie mięśni grzbietu – dolna część
Rolowanie prostownika grzbietu zdecydowanie wykonać należy przy użyciu podwójnej piłki DuoBall. Jak wiadomo należy unikać uciskania rollerami wszelkich struktur kostnych, a dolny odcinek kręgosłupa nie jest tutaj wyjątkiem. Stosując roller do masażu w tej formie unikamy tego problemu, a mięśnie zostaną dogłębnie opracowane.
Zobacz także:
Rolowanie mięśni - kiedy i jak się rolować?
Wałek do masażu i jego zalety
O tym, że rolowanie niesie za sobą mnóstwo korzyści, wie już
chyba każdy. Oto najważniejsze, które zdecydowanie powinny
przekonać większość ćwiczących do stosowania rollera – nawet gdy
jedyną naszą aktywnością jest trening w domu.
- zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności
- aktywacja i pobudzenie mięśni przed treningiem
- poprawa regeneracji
- lepsze ukrwienie, a dzięki temu skuteczniejsze odżywienie mięśni
- redukcja napięć i zmniejszenie ryzyko kontuzji
- zmniejszenie poziomu stresu
A zresztą.. kto nie lubi dobrego masażu i uczucia tuż po nim? Teraz możesz zrobić to sam!
Rollery oraz inne przydatne akcesoria sportowe do treningu w domu kupisz na bcaa.pl 🛒
Michał Kusyk
Piątek, 11 września 2020