Jaki roller wybrać do ćwiczenia w domu?

Rollery do masażu to z pozoru bardzo proste narzędzia treningowe, które na pierwszy rzut oka niewiele różnią się od siebie. Jak dobrać najlepszy do swoich potrzeb i możliwości? Czy ich rodzaj i kształt wpływa na efekty, które możemy dzięki nim uzyskać?

Czy roller warto używać do ćwiczenia w domu?

Od kilku już lat roller do masażu stał się jednym z podstawowych sprzętów treningowych. Używają go zarówno sportowcy z różnych dziedzin, jak i zwykli amatorzy treningu siłowego. Dzięki poręczności i uniwersalności w połączeniu ze stosunkowo niską jak na akcesoria treningowe ceną, wałek do masażu jest także narzędziem bardzo chętnie wykorzystywanym podczas treningu w domu.

Dzięki codziennym ćwiczeniom z wykorzystaniem wałka do masażu bardzo mocno poprawimy regenerację mięśni poprzez lepsze ich ukrwienie, a także stale pracować będziemy nad naszą mobilnością i sprawnością, dzięki rozluźnieniu napięć. Zaletą treningu z rollerem jest także to, iż nie wymaga on poświęcenia szczególnie długiego czasu – już dziesięć minut dziennie bez wątpienia przyniesie wyraźne efekty.

Jaki roller wybrać?

Na rynku dostępne jest kilka podstawowych wersji akcesoriów służących do rolowania, które to urozmaicane są różnego rodzaju ''dodatkami'' i ulepszane przez producentów. Wyróżnić możemy:

Rollery podłużne

Najpopularniejsze, tak zwane wałki do masażu. Różnią się przede wszystkim twardością i grubością. Te miękkie świetnie nadają się dla początkujących, których niski próg bólu wywoływał będzie zbyt duży dyskomfort podczas użycia rollerów twardych. Wałki płaskie są najbardziej uniwersalnymi i dzięki nim będziemy w stanie pracować efektywnie niemal nad całym ciałem.

{{thumb_11972:link}}{{11972:4FIZJO Roller piankowy EPP}}

Rollery z wypustkami natomiast świetnie sprawdzają się w przypadku gdy celem jest dogłębne i precyzyjne oddziaływanie na konkretną grupę mięśniową.

{{thumb_12668:link}}{{12668:SportVida Roller wałek do ćwiczeń i masażu 33cm}}

Piłki do rolowania

RollBall znakomicie sprawdza się w przypadkach, gdy na daną partię musimy zadziałać bardzo precyzyjnie, a także z większą siłą. Piłki do masażu pozwolą dojść głębiej niż zrobi to wałek, co wykorzystać możemy na przykład podczas rolowania mięśni pośladkowych. Świetnie nadają się także do pracy nad stopami, klatką piersiową i barkami.

{{thumb_12185:link}}{{12185:4FIZJO Piłka do masażu EPP 8cm}}

Duoball

Jest to narzędzie treningowe powstałe z połączenia dwóch piłek. Jej kształt szczególnie sprawdza się podczas masażu mięśni karku, prostownika grzbietu czy goleni. Tego rodzaju roller doskonale trafia w struktury mięśniowo-powięziowe wzdłuż kręgosłupa.

{{thumb_12191:link}}{{12191:4FIZJO Podwójna piłka do masażu 12cm}}

Jakie ćwiczenia z rollerem można wykonywać trenując w domu?

Stosowanie rollera do masażu pozwala na oddziaływanie niemal na każdą z grup mięśniowych. Pamiętaj, że rolowanie jest to forma automasażu, zatem czynność ta ma być wyraźnie odczuwalna, jednak nie bardzo bolesna. Poniżej kilka podstawowych sposobów na wykorzystanie rollera, które najmocniej wpłyną na nasz trening, samopoczucie i regenerację.

Rolowanie stopy (rozcięgna podeszwowego)

W tym ćwiczeniu najlepiej sprawdza się piłka do rolowania, ale możemy użyć również tzw. mini rollera (jest to roller podłużny znacznie mniejszych rozmiarów niż standardowy). Kładziemy rollball na ziemi i stajemy na nim jedną nogą, przenosząc na nią ciężar ciała. Przesuwamy całą długością stopy po piłce we wszystkich kierunkach, pamiętając by nie zadzierać palców do góry.

Rolowanie łydki

Tutaj sprawdzi się praktycznie każda z form rollerów, choć w przypadku osób początkujących warto postawić na klasyczny wałek do masażu – używając piłki odczucia bólowe i dyskomfort może być zbyt duży, by rolowanie przeprowadzić poprawnie.

Wałek ustawiamy tuż nad ścięgnem achillesa, drugą nogę opieramy o tę nad którą zamierzamy pracować, a następnie przesuwamy się przy użyciu siły ramion tak, by wymasować nogę co najmniej do wysokości połowy kości piszczelowej. W trakcie ćwiczenia warto zmieniać lekko kąt ustawienia nogi, by łydkę rolować kompleksowo po każdej ze stron.

Rolowanie grupy kulszowo-goleniowej

Od łydki przesuwamy się w górę, do tylnych mięśni uda. W takiej samej pozycji rolujemy mięśnie od wysokości kilku centymetrów nad dołem podkolanowym, aż po sam pośladek. Warto wiedzieć, że zbyt mocno spięte mięśnie tej grupy szczególnie rzutują na całą naszą postawę, zatem dbanie o ich rozluźnienie odbije się nie tylko na nasz trening, ale i całe funkcjonowanie.

Rolowanie mięśni grzbietu – górna część

Do rolowania górnej części naszych pleców użyjemy szerokiego wałka płaskiego, natomiast raczej unikać będziemy rollerów twardych, zwłaszcza tych z wypustkami. Kładziemy się na podłodze ustawiając wałek do masażu na wysokości łopatek. Przesuwamy stopy do przodu, przez co roller poruszać się będzie w kierunku karku. Następie ponownie wracamy do pozycji wyjściowej.

Rolowanie mięśni grzbietu – dolna część

Rolowanie prostownika grzbietu zdecydowanie wykonać należy przy użyciu podwójnej piłki DuoBall. Jak wiadomo należy unikać uciskania rollerami wszelkich struktur kostnych, a dolny odcinek kręgosłupa nie jest tutaj wyjątkiem. Stosując roller do masażu w tej formie unikamy tego problemu, a mięśnie zostaną dogłębnie opracowane.

Zobacz także: Rolowanie mięśni - kiedy i jak się rolować?

Wałek do masażu i jego zalety

O tym, że rolowanie niesie za sobą mnóstwo korzyści, wie już chyba każdy. Oto najważniejsze, które zdecydowanie powinny przekonać większość ćwiczących do stosowania rollera – nawet gdy jedyną naszą aktywnością jest trening w domu.

• zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności
• aktywacja i pobudzenie mięśni przed treningiem
• poprawa regeneracji
• lepsze ukrwienie, a dzięki temu skuteczniejsze odżywienie mięśni
• redukcja napięć i zmniejszenie ryzyko kontuzji
• zmniejszenie poziomu stresu
  

A zresztą.. kto nie lubi dobrego masażu i uczucia tuż po nim? Teraz możesz zrobić to sam!

Rollery oraz inne przydatne akcesoria sportowe do treningu w domu kupisz na bcaa.pl 🛒

Michał Kusyk