W sportach walki siła ciosu ma ogromne jak nie kluczowe znaczenie. Często to właśnie ten aspekt decyduje o tym czy nasz przeciwnik padnie na deski czy nie. Dlatego warto znać ćwiczenia, które pozwolą nam poprawić siłę ciosu.
Jak zwiększyć siłe ciosu?
Jeśli chcesz zadać nokautujący cios, musisz nauczyć się używać swoich bioder. Siła ciosu pochodzi z biodra, a nie z ramion. Ramiona są tam tylko po to, aby kierować ciosem i przenieść energię z ciała na cel. Oznacza to, że jeśli chcesz zadać potężny cios, musisz nauczyć się zadawać cios z bioder, a nie z ramion.
Aby przećwiczyć tę technikę, spróbuj stanąć przed workiem treningowym i zadawać ciosy jedną ręką na raz. Skup się na zadawaniu ciosów z użyciem bioder, a nie barków.
Kolejnym sposobem będzie właśnie wykonywanie ćwiczeń, które pozwolą nam na zwiększenie siły maksymalnej podczas wyprowadzania ciosu.
Sprawdź także: Uderzenia w boksie - jak skutecznie atakować w walce?
Co odpowiada za siłę ciosu?
Siła naszych ciosów tkwi nie tylko w ramionach, ale również w biodrach. To właśnie wykonanie skrętu w biodrach jest w dużej mierze odpowiedzialne za to, jak mocny cios uda nam się wyprowadzić.
Oczywiście technika zadawanego ciosu ma również ogromne znaczenie. Jeśli zależy nam na sile ciosu, to powinna być ona nienaganna. Każda niedokładność przełoży się na mniejszą siłę uderzenia.
Równie ważne są działania z zakresu przygotowania motorycznego, które nie tylko poprawią siłę uderzenia, ale również przyczynią się do zwiększenia szybkości, która jest również bardzo ważna w walce. Trening siłowy dolnych partii ciała pozwoli poprawić naszą siłę uderzenia.
Jak wyprowadzić silny cios?
W pierwszej kolejności powinniśmy szlifować technikę naszych uderzeń. Jeśli będzie ona niepoprawna, to inne sposoby nie zadziałają. Dlatego jeśli nasza technika kuleje, to powinniśmy zacząć od jej poprawy, a dopiero później przejść do innych sposobów na zwiększenie siły ciosu.
Powinniśmy także pamiętać o odpowiednim poruszaniu. Jeśli wyprowadzamy cios lewą ręką, to powinniśmy wykonać w tym samym czasie mały krok lewą nogą, co doda nam małego rozpędu, tym samym zwiększając moc naszego uderzenia.
Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie siły
ciosu
Jeśli już doszlifowaliśmy technikę do odpowiedniego poziomu, to powinniśmy przejść do treningu bokserskiego, który pozwoli nam na poprawę siły uderzenia. Warto poznać najlepsze ćwiczenia, które pozwolą nam zwiększyć moc naszych ciosów.
Ćwiczenie 1 -Trap bar deadlift
Trap bar deadlift jest świetnym ćwiczeniem dla zawodników
sportów uderzanych, ponieważ pozwala nam mocno pracować biodrami w rotacji zewnętrznej, czyli tym, co jest głównym czynnikiem
wpływającym na siłę naszego ciosu.
Ponadto jest to świetne ćwiczenie na przeniesienie siły z nóg do górnych partii naszego ciała, co również przełoży się na poprawę mocy uderzenia.
Ćwiczenie 2 - Floor press
Floor press to naprawdę świetne ćwiczenie, które pomaga poprawić
siłę naszego uderzenia. Sprawdza się szczególnie dobrze u osób,
które mają problemy z obręczą barkową, ponieważ pomaga bezpiecznie
podnosić duże ciężary bez zbytniego obciążania barków ani
ramion.
Floor Press mocno oddziałuje na nasze tricepsy zwiększając nie tylko ich siłę, ale również wytrzymałość. Z pewnością warto dodać to ćwiczenie do planu treningowego na poprawę siły ciosu.
Ćwiczenie 3 - Kettlebell swing
Jest to ćwiczenie, które w dużej mierze angażuje mięśnie naszych
nóg oraz biodra. Dzięki temu, stajemy się bardziej dynamiczni
oraz eksplozywni, a nasza siła ciosu znacznie się poprawia.
Siła wymachu powinna brać się właśnie z bioder, tak aby właśnie
poprawić ich ruch, co przełoży się na poprawę siły
uderzenia.
Nie powinniśmy używać zbyt dużego obciążenia, ponieważ jest to dynamiczne ćwiczenie, więc zbyt duży ciężar uniemożliwi nam eksplozywną pracę.
Ćwiczenie 4 - Wskoki na podwyższenie
Nieważne czy będzie to skrzynia, ławka czy murek, ważne jest, aby było to podwyższenie. Jest to również ćwiczenie, które poprawia naszą dynamikę, co przekłada się na siłę ciosu. Musimy pamiętać, aby po wskoku zaakcentować ruch biodrami w przód. Pozwoli to zaangażować je do pracy, co przełoży się na siłę uderzenia w walce.
Ćwiczenie 5 - Pompki z wybiciem
Jest to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń bokserskich, które bardzo często można zauważyć w filmach o bokserach. Pompki same w sobie angażują już mięśnie odpowiedzialne za siłę uderzenia. Dodanie do nich wybicia powoduje zwiększenie dynamiki naszych ciosów, co również przełoży się na ich siłę oraz szybkość.
Jakie mięśnie są odpowiedzialne za siłę ciosu?
Cios jest złożonym ruchem, który wymaga siły z wielu różnych grup mięśni. Mięśnie piersiowe, triceps, przedni akton mięśni naramiennych oraz niektóre mięśnie grzbietu, wszystkie pracują razem, aby wygenerować moc, która będzie niezbędna do zadania mocnego ciosu.
Oprócz tych głównych grup mięśniowych, mięśnie nóg oraz mięśnie core również przyczyniają się do siły odpowiedzialnej za cios. Jeśli zadbamy, aby wszystkie powyższe mięśnie były odpowiednio rozwinięte, to możemy być pewni, że nasze ciosy poślą na deski niejednego przeciwnika.
Czytaj także: Jak trenować na worku bokserskim?
Bartosz Dzwonek
Środa, 28 września 2022