Ostatni dzwonek na rozpoczęcie diety odchudzającej jeśli chcesz zdążyć do lata to początek wiosny. Jeśli nie jesteś osobą, która musi zgubić duży zapas tkanki tłuszczowej to efekty do wakacji powinny być zadowalające. Szczególnie jeśli masz zapał i motywację do pracy nad sylwetką.
Jak zdążyć z redukcją do lata?
Przede wszystkim musisz zdać sobie sprawę ile czasu pozostało do
pierwszego dnia lata. Jeśli zaczynasz proces redukcji tkanki
tłuszczowej od dzisiaj to masz do dyspozycji około 2 miesiące. Jest
to wystarczająca ilość czasu dla przeciętnej osoby chcącej zmienić
sylwetkę do lata.
W procesie redukcji najważniejsza jest rola diety i to do niej trzeba przywiązać największą wagę. Nie ma możliwości utraty tłuszczu jeżeli będziesz dostarczał z diety więcej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. W jego wyliczeniu bardzo pomocny jest kalkulator kalorii.
W wielu przypadkach konieczne będzie wyeliminowanie tzw. "śmieciowych" produktów, ponieważ to one dostarczają nadprogramowe kalorie. Drugim czynnikiem, ważnym podczas redukcji jest trening. Treningi siłowe i np. interwały biegowe w połączeniu z dieta mogą zmienić Twoją sylwetkę o 180 stopni.
Trening siłowy ujędrni Twoje ciało i zwiększy ilość masy mięśniowej jeśli jesteś osobą początkującą, natomiast treningi cardio spalą dodatkową ilość kalorii, dzięki czemu możesz przyspieszyć proces redukcji, a tym samym efekty mogą pojawić się szybciej.
Sprawdź więcej:
Jak często robić cardio?
Skuteczne odchudzanie - jak je przeprowadzić?
Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiedniego zaplanowania:
- diety
- treningu
- czasu, jaki należy poświęcić na redukcję tkanki tłuszczowej
Wiele osób zastanawia się co
jeść na redukcji? Dieta jest najważniejszym aspektem
podczas odchudzania.
Czytaj także:
Skuteczna redukcja w 50dni
Dla wielu osób zmiana produktów w diecie o 180 stopni kończy się szybkim porzuceniem redukcji wagi. Aby tego uniknąć wprowadzaj zmiany stopniowo:
- W pierwszej kolejności możesz wyeliminować niezdrowe produkty z diety typu - słodycze, fast foody itp.
- Następnie możesz zacząć liczyć kalorie. Na przykład za pomocą aplikacji.
- W momencie, gdy już potrafisz celnie oszacować ilość kalorii w swojej diecie. Spróbuj wyznaczyć odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczy jaką potrzebuje Twój organizm. Jest to szczególnie ważne, gdy podejmujesz aktywność fizyczną.
Kolejnym aspektem jest trening. Można go podzielić na aktywność o charakterze:
- siłowym
- wytrzymałościowym
- siłowo - wytrzymałościowym
Jeśli zależy Ci na kształtowaniu mięśni to konieczny będzie
trening siłowy lub siłowo-wytrzymałościowy. Opór zewnętrzny w postaci sztangi, hantli, gum itp. jest konieczny, aby masa
mięśniowa została utrzymana lub w niektórych przypadkach budowana
podczas odchudzania.
Jeśli chcesz jedynie zgubić parę kilogramów to wystarczy wykonywanie treningów wytrzymałościowych typu cardio nawet w warunkach domowych. Może to być aktywność, która sprawia największą satysfakcję - jazda na rowerze, jogging, jazda na rolkach lub gry zespołowe.
Ostatnim elementem skutecznego odchudzania jest czas, który chcesz poświęcić na dietę redukcyjną. Stawiaj przed sobą realne cele. Zbyt duże restrykcje żywieniowe i chęć szybkiej utraty wagi grozi efektem jo-jo.
Warto wiedzieć:
Czy można uniknąć efektu jo-jo?
Co jeść na redukcji?
Mimo, że dieta redukcyjna wymaga jedynie deficytu kalorycznego to produkty spożywane podczas odchudzania mają bardzo duże znaczenie. Przede wszystkim należy zadbać, aby wybierane produkty podczas diety posiadały wysoki indeks sytości. Są to produkty, które tłumią uczucie głodu na długi czas, nie dostarczając dużej ilości kalorii.
Bardzo ważną kwestią jest optymalna podaż białka dostarczana m. in z:
- mięsa
- ryb
- nabiału
- jajek
- odżywek białkowych
Wybierając źródła węglowodanów warto kierować się ilością błonnika. Wybieramy więc nieprzetworzone produkty:
- ryże
- kasze
- makarony
- płatki owsiane lub jaglane
- owoce i warzywa
Tłuszcze są najbardziej problematycznym makroskładnikiem podczas diety. Które tłuszcze należy wybierać, aby zachować zdrowie? Wiele osób, szczególnie początkujących utożsamia spożycie tłuszczu z jego odkładaniem. Jest to mit!
Co więcej mamy tłuszcze nasycone oraz nienasycone. To te drugie powinny stanowić większość podaży z diety z takich produktów jak:
- oleje
- oliwa z oliwek
- orzechy
- tłuste ryby
- nasiona
Poza odpowiednimi produktami pamiętaj też o odpowiednim spożyciu wody. Organizm, któremu nie dostarczamy odpowiedniej ilości wody wolniej będzie przeprowadzał wszystkie procesy.
Skuteczna redukcja - stosuj te 5 zasad!
Wbrew pozorom odchudzanie może być bardzo proste jeśli będziemy stosować się do kilku kluczowych zasad:
- zadbaj o aktywność fizyczną
- pamiętaj, że kalorie mają największe znaczenie
- zwróć uwagę na jakość produktów
- zadbaj o nawodnienie
- daj sobie odpowiednią ilość czasu na osiągnięcie celu
Odchudzanie wymaga planu i konsekwencji. Nie musisz
spędzać większości dnia w kuchni na przygotowanie posiłków lub
kilkunastu godzin w siłowni na treningu. Możesz przygotować kilka
posiłków na raz. Jest to duża oszczędność czasu.
Wybierając aktywność fizyczną kieruj się swoimi preferencjami. Nie zmuszaj się do treningu, który nie sprawia Ci satysfakcji. Dużo efektywniej i mniejszym nakładem sił zobaczysz efekty treningu, który lubisz.
Ostatnim elementem udanego odchudzania jest cierpliwość. Utrata wagi to proces, który nie dzieje się z dnia na dzień. Należy tydzień po tygodniu realizować założenia planu, a szybko zobaczysz, że Twój brzuch staje się smuklejszy, a waga niższa.
Artur Antoniewski
Wtorek, 20 kwietnia 2021