Mięśnie brzucha pełnią szereg funkcji w naszym ciele.
Postrzegamy je głównie przez pryzmat estetyki, natomiast są one
ważnym stabilizatorem naszej sylwetki. Najbardziej podstawowy
podział mięśni brzucha wyróżnia mięsień prosty oraz mięśnie skośne
brzucha. O ile trening popularnego "sześciopaka" nie przysparza
problemów, to trening mięśni skośnych brzucha jest nieco bardziej
problematyczny.
Jak szybko zbudować mięśnie skośne brzucha?
Środkowa sekcja, czyli m. in. mięśnie brzucha to partia, która posiada zdolność bardzo szybkiej regeneracji. W przeciwieństwie do innych partii mięśniowych, trening mięśni brzucha ma sen nawet 3 lub 4 razy w tygodniu. Wystarczą 2 lub 3 ćwiczenia w kilku seriach na koniec treningu. Ćwiczenia powinny celować w mięsień prosty lub mięśnie skośne brzucha.
Dokonując podziału mięśni brzucha na mniejsze partie, wyróżniamy:
-
mięsień zębaty przedni,
-
mięsień poprzeczny brzucha,
-
mięsień skośny wewnętrzny brzucha,
-
mięsień skośny zewnętrzny brzucha,
-
mięsień prosty brzucha,
-
mięsień piramidowy.
Niektóre z wyżej wymienionych tworzą warstwy mięśni i nie da się ich wyczuć pod skórą, nawet przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Zewnętrzny płaszcz tworzą mięśnie skośne brzucha oraz mięsień prosty brzucha. Najgłębszą warstwę mięśni brzucha stanowi mięsień zębaty przedni, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięsień skośny wewnętrzny brzucha.
Aby efektywnie wzmocnić tę partie konieczny jest regularny trening. Ustal kilka ćwiczeń, które będziesz wykonywać około 3 razy w tygodniu. Wystarczą 2 lub 3 ćwiczenia na koniec treningu, aby dostatecznie przetrenować mięśnie brzucha. Dlaczego tyle? Ponieważ mięśnie brzucha pracują pełniąc rolę stabilizacyjną podczas ćwiczeń wielostawowych na inne partie jak np.: przysiad, wiosłowanie sztangą w opadzie lub martwy ciąg.
Sprawdź także: Jak szybko zrzucić oponkę na brzuchu?
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Układając plan treningowy z uwzględnieniem ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, musimy przede wszystkim poznać funkcję tej grupy mięśniowej. Jest to przede wszystkim:
-
zginanie tułowia,
-
skręcanie tułowia,
-
obracanie tułowia,
-
pochylanie tułowia.
Znając już rolę mięśni skośnych brzucha, dużo łatwiej zrozumieć nam cel wykonywania poszczególnego ćwiczenia.
Mięśnie skośne to grupa, którą ciężko zmęczyć, co więcej nie musimy używać zewnętrznego obciążenia. W związku z tym zazwyczaj trening brzucha opiera się na ciężarze własnego ciała i większym zakresie powtórzeń w serii od 12 do nawet 25.
Czytaj więcej: Ćwiczenia na brzuch na siłowni - skuteczny trening brzucha
Ćwiczenie 1 - Palloff press
Ćwiczenie wykonywane na wyciągu. Ustaw się w klęku mniej więcej poł metra od linki. Rączka wyciągu powinna znajdować się mniej więcej na wysokości tułowia. Złap rączkę wyciągu na wyprostowanych ramionach. Ściągnij łopatki i patrz przed siebie tak, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa.
Przy takim ułożeniu ciała, wykonujemy rotację w kierunku nogi wykrocznej. Kontrolując ruch wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj po kilkanaście powtórzeń na każdą ze stron.
Palloff press to bardzo skuteczne ćwiczenie angażujące zarówno mięśnie skośne wewnętrzne jak i mięśnie skośne zewnętrzne. Jest ono szczególnie polecane osobom trenującym sporty rotacyjne jak tenis czy sporty walki.
Ćwiczenie 2 - Russian twist
Usiądź na podłodze i ugnij nogi w kolanach. Pamiętaj, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa. Odchyl się lekko w tył, tak aby utrzymać napięte mięśnie brzucha. Zwracając uwagę na prawidłowy oddech wykonujemy skręt tułowia z jednej strony na drugą.
Pamiętaj, aby przez całą serię utrzymywać napięcie mięśni. Trudniejszą wersją ćwiczenia jest obciążenie skrętu poprzez dodanie hantla lub piłki. Wykonaj po kilkanaście powtórzeń na każdą ze stron.
Ćwiczenie 3 - Spacer farmera
Ćwiczenie unilateralne, które świetnie wzmacnia mięśnie posturalne. Chwyć spory ciężar w jedną z dłoni i postaraj się przejść kilkadziesiąt metrów. Pomimo, że w teorii spacer farmera wydaje się banalnym ćwiczeniem, to musisz zwrócić uwagę na prawidłową postawę ciała. Staraj się iść w wyprostowanej pozycji, nie pochylając się na żadną ze stron.
W tym ćwiczeniu może limitować Cię chwyt, dlatego możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z użyciem pasków do martwego ciągu.
Spalacz tłuszczu Redin - odchudzanie jest łatwiejsze niż
myślisz!
Ćwiczenie 4 - Przenoszenie końca sztangi
Podobnie jak palloff press, to ćwiczenie jest wykorzystywane w sportach rotacyjnych. Przenoszenie końca sztangi z jednej strony na drugą stronę świetnie angażuje mięsień skośny zewnętrzny brzucha, natomiast nie jest ćwiczeniem łatwym technicznie.
Złap sztangę obiema rękoma na lekko ugiętych dłoniach. Na uniesionym końcu sztangi załóż wymagający, ale nie za duży ciężar. Przenoś sztangę okrężnym ruchem nad głową. Pamiętaj, aby nie poruszać biodrami. Utrzymuj ciągłe napięcie mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 5 - Plank boczny
Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. Podobnie jak w klasycznym planku, chodzi o to, aby utrzymać napięte ciało w konkretnej pozycji. Dużą zaletą planku bocznego jest niezależna praca obu stron ciała. Tym samym możemy zniwelować dysproporcję mięśniową.
Ustaw się na jednym boku. Ustaw przedramię prostopadle do ciała i oprzyj na nim górną część ciała. Biodro powinno być przedłużeniem linii barku, kolan i kostek. Wykonaj taką samą ilość czasu i powtórzeń na każdą ze stron.
Nie przegap: 8 ćwiczeń na dolne partie brzucha
Czy warto zbudować mięśnie skośne brzucha?
Istnieje teoria, wśród zwolenników sportów sylwetkowych, że trening mięśni skośnych brzucha jest zbędny, ponieważ wpływają one na optyczne poszerzenie talii.
Mięśnie skośne brzucha pełnią w naszym ciele szereg ważnych
funkcji, a więc wzmocnienie tej grupy mięśniowej jest tak samo
ważne jak trening mięśni grzbietu czy klatki piersiowej. Sprawne
mięśnie skośne brzucha przełożą się na lepsze wykonanie innych
ćwiczeń jak na przykład:
- przysiad,
- martwy ciąg,
- wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia.
Silne mięśnie skośne to też lepsza ochrona przed urazami. Duży wpływ ma na to stabilizacja, im więcej czasu jej poświęcimy, tym większa sprawność naszego ciała.
Artur Antoniewski
Środa, 23 listopada 2022