Wraz z wiekiem kształtowanie sylwetki staje się coraz większym wyzwaniem. W szczególności mowa o budowaniu masy mięśniowej. Jest to długotrwały proces, który wymaga wiele pracy również od osób młodszych. Nie oznacza to jednak, że osoby starsze po 60 roku życia nie mogą trenować tak, aby zbudować masę mięśniową.
Jak budować mięśnie po 60-tce?
Większość zasad budowy masy mięśniowej są identyczne dla osób starszych i młodszych. Aby nasze mięśnie zwiększały swój rozmiar konieczne jest:
- wykonywanie treningu siłowego
- niewielka nadwyżka kalorii w diecie
- właściwa ilość białka w posiłkach i puli całego dnia
- odpowiednia regeneracja
Są to podstawowe zasady, które dotyczą każdej osoby, która chce zbudować masę mięśniową bez względu na wiek. Jak zostało wspomniane osoby starsze z pewnością trudniej będą budowały masę mięśniową. Powodem jest gorsza regeneracja, mniejsza ilość hormonów np. testosteronu u mężczyzn i ewentualne przeciwwskazania treningowe, które u osób starszych występują z dużym prawdopodobieństwem.
Układając plan treningowy mający budować masę mięśniową warto uwzględnić ćwiczenia wielostawowe. Kształtują one tak naprawdę całe ciało oraz pływają na ogólną sprawność. Mowa tutaj o przysiadach, wyciskaniach, wiosłowaniach itp.
Warto zauważyć, że trening siłowy dla 60 latków niesie wiele korzyści. Dzięki niemu możesz poprawić gęstość kości i ograniczyć ryzyko osteoporozy.
Czy możliwa jest odbudowa mięśni u seniora?
Oczywiście! Mimo, że osoby starsze muszą uzbroić się w cierpliwość i nastawić na konsekwentną pracę na treningach. Budowanie mięśni to skomplikowany proces dla naszego organizmu. Musisz "zniszczyć" włókna swoich mięśni na treningu, by zostały nadbudowane podczas regeneracji i zwiększyły swój rozmiar.
Budowę masy mięśniowej ogranicza nie tylko wiek, ale też genetyka. Odbudowa mięśni jest łatwiejsza niż budowanie masy mięśniowej od zera. Można porównać to do odbudowy domu. Dużo prościej zbudować na nowo zawaloną ścianę, niż cały dom od fundamentów.
Jeśli z jakiegoś powodu zaprzestałeś treningów siłowych - na przykład kontuzja. To dzięki temu, że znasz już technikę ćwiczeń, wytworzone połączenia nerwowe i pewne rezerwy zbudowanej siły to stosunkowo szybko odbudujesz mięśnie do podobnego poziomu z przed przerwy. Opisane zjawisko nosi nazwę "pamięci mięśniowej".
Warto zwrócić uwagę na fakt, że każdy z nas jest w stanie budować mięśnie tylko do określonego poziomu. Najszybsze przyrosty mięśni występują na początku stażu w treningu siłowym. Bodziec jest dla ciała na tyle duży, że efekty w zmianie sylwetki możesz zauważyć z tygodnia na tydzień.
Megabol
- Zestaw na siłę, masę i testosteron
4FIZJO
Zestaw gum oporowych power band
Jak zapobiegać utracie mięśni wraz z wiekiem?
Podstawą, aby ograniczyć ryzyko utraty masy mięśniowej jest:
- regularny trening siłowy - utrzymać mięśnie jest dużo łatwiej niż je zbudować. Dlatego nie musisz trenować tak często jak w czasie, gdy zależało Ci na budowaniu masy. Już 2 lub 3 treningi siłowe w tygodniu pozwolą zatrzymać proces katabolizmu, czyli utraty masy mięśniowej. Co więcej nie musisz tak bardzo skupiać się na progresji ciężaru w ćwiczeniach. Praca na podobnej intensywności obciążenia pozwoli zapobiec utraty mięśni
- odpowiednia dieta - mówiąc o diecie należy zwrócić uwagę na dwa ważne aspekty:
- białko na optymalnym poziomie - białko jest makroskładnik, który ma największy wpływ na budowę i utrzymanie mięśni. Zbyt mała jego podaż w ciągu dnia sprawi, że Twoje mięśnie stracą rozmiar. Źródła pełnowartościowego białka to mięso, nabiał, jaja, odżywki białkowe itp. Warto na to zwrócić uwagę jeśli liczy się dla Ciebie skład ciała.
- podaż kalorii - deficyt kaloryczny nie sprzyja by utrzymać mięśnie. O ile krótkie okresy niższych kalorii nie sprawią, że zmiany sylwetki będą dotyczyć utraty mięśni, to długi deficyt niższych kalorii stanowi ryzyko, że Twoje mięśnie mogą stracić pewien poziom siły i rozmiaru.
- regeneracja i poziom hormonów - obie kwestie są ze sobą poniekąd powiązane, ponieważ niedobór snu wpływa na negatywne zmiany w poziomie hormonów. Aby temu zapobiec przede wszystkim zadbaj o regenerację i nie zapominać wykonywać badań okresowych, które powiedzą Ci jak wygląda Twoje zdrowie. Badania krwi to podstawa nie tylko jeśli zależy Ci na sylwetce i utrzymaniu mięśni, ale też prawidłowym stanie zdrowia.
Najlepsze ćwiczenia dla seniora
Najlepsze ćwiczenia, które warto wykonywać, by mieć silne i duże mięśnie to takie, które nie powodują, że zwiększa się ryzyko kontuzji, a podczas treningu nie towarzyszy Ci ból lub dyskomfort. Dla każdej osoby będzie to inny zestaw ćwiczeń, dlatego plan treningowy w przypadku osób starszych będzie może się znacząco różnić.
Treningi wykonywane na siłowni powinny opierać się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych. Natomiast wraz z wiekiem mogą wystąpić ograniczenia w ich wykonaniu. Warto w takich przypadkach korzystać z zamienników w postaci maszyn.
Ważne, aby trening na siłowni był dostosowany do danej osoby. Jej przeszłości treningowej, przebytych kontuzji lub poziomu siły. Ciężko zatem wybrać ćwiczenia, które koniecznie muszą znaleźć się w treningach na siłowni.
Istnieją uniwersalne zasady dotyczące treningu i diety, które pozwolą odnosić oczekiwane efekty. Porady zostały wymienione w powyższym artykule i wdrożenie ich do swojego stylu życia z pewnością sprawią, że wykonywanie ćwiczeń nie pójdzie na marne, a pozwoli na utrzymanie mięśni i właściwej masy ciała w każdym wieku.
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 12 kwietnia 2021