W życiu zawsze przychodzi taki moment, że chcemy coś zmienić. Zadbać o siebie i poprawić swoją sylwetkę. Oznacza to, że pora zacząć ćwiczyć. W tym artykule przedstawię Ci 7 wskazówek, które będą pomocne w początkowej fazie aktywności. Z artykułu dowiesz się jak zacząć ćwiczyć na siłowni, jak wybrać odpowiedni sprzęt oraz klub. Podpowiem także co jest kluczem do sukcesu w walce o wymarzoną sylwetkę.
Pierwszy trening to zawsze spory stres. Należy pamiętać aby odpowiednio się do niego przygotować. Na starcie stajemy przed wyborem siłowni. Obecnie możemy przebierać w licznych ofertach klubów fitness. Dobrze jest sprawdzić jakim dana siłownia dysponuje sprzętem, czy posiada interesujące nas zajęcia, trenerów personalnych oraz zaplecze do relaksu w postaci sauny. Kolejną kwestią jest dojazd, parking oraz to czy mamy do klubu po drodze. Im będzie on bliżej tym mniejsze ryzyko wymówki w postaci odległości. Przejdźmy teraz do wskazówek, o których była mowa.
Jak zacząć ćwiczenia na siłowni?
Rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym dla osób początkujących oznacza w pierwszej kolejności naukę jak wygląda sesja treningowa, jak się do niej przygotować oraz w jaki sposób wykonywać ćwiczenia. Istotne jest także jak łączyć partie mięśniowe. Pierwsze kroki dobrze jest stawiać wraz z trenerem personalnym lub bardziej doświadczonym partnerem treningowym.
Potrzeba czasu, aby ciało przyzwyczaiło się do wysiłku, podobnie jak umysł. Treningi powinny zatem mieć odpowiednią intensywność, która pozwoli opanować całą masę nowych ruchów.
1. Określ swój cel
Istnieje świetne powiedzenie, że nawet najdłuższa droga rozpoczyna się od pierwszego kroku. Nigdzie jednak nie dojdziemy jeśli nie będziemy znać celu podróży. Oznacza to, że w pierwszej kolejności musimy go wyznaczyć. Od czego zacząć? Przede wszystkim od określenia czasu jaki sobie dajemy na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Warto także doprecyzować jak ona ma wyglądać. Następnie należy określić ilość treningów w ciągu tygodnia.
Dobrym rozwiązaniem jest podzielić cel na mniejsze etapy. Zamiast zakładać z góry, że schudniesz 20-30 kilogramów, czy że będziesz wyglądać jak Arnold zacznij od 3-5 kilogramów albo zwiększenia obwodu bicepsa o centymetr.
2. Sprawdź swoją kondycję
Trening dla osób początkujących powinien być możliwy do wykonania. W celu sprawdzenia własnych możliwości dobrze jest umówić się na pierwszy darmowy trening pod okiem trenera personalnego. W większości klubów pełnią oni dyżury w trakcie, których pomagają nowym osobom rozpocząć swoją przygodę z siłownią.
Trener podpowie na jakie ćwiczenia postawić w pierwszej kolejności oraz które będą pomocne w osiągnięciu celu, nauczyć monitorować progres.
3. Bez planu treningowego ani rusz
Trening bez planów treningowych jest jak podróż w nieznane miejsce bez mapy. W przypadku osób początkujących zwłaszcza. Nie mają one jeszcze wyczucia własnego ciała, nie wiedzą jakich ciężarów używać oraz ile razy w tygodniu trenować. Dlatego właśnie plan treningowy skonstruowany przez osobę z doświadczeniem, która wie jaki jest Twój cel będzie nieocenioną pomocą.
Sprawdź:
Jakie są najlepsze ćwiczenia na siłowni dla
początkujących?
4. Zacznij od full body workout
Trening całego ciała na jednej sesji jest idealnym rozwiązaniem
na początku drogi, aby organizm przyzwyczaił się do siłowni.
Mięśnie muszą dostać informację o tym, że będziemy od nich wymagać
zdecydowanie więcej niż do tej pory.
Pamiętaj, że duże ciężary przyjdą z czasem. Początkowo lepiej mierzyć siły na zamiary aby uniknąć kontuzji, która mogłaby wykluczyć nas na pewien czas z ćwiczeń oraz być zabójstwem motywacji.
5. Pamiętaj o regeneracji
Regeneracja jest częścią treningu. Na skutek długotrwałego wysiłku bez wystarczającej dozy odpoczynku mięśnie mogą ulegać uszkodzeniu. Odpowiednia ilość snu, przerwy pomiędzy sesjami na siłowni oraz odżywianie będą kluczowe w walce o dobre samopoczucie i sylwetkę.
Regeneracja wcale nie oznacza leżenia przed telewizorem i nic nie robienia. Istnieje forma aktywnego odpoczynku, która umożliwia wyjście na spacer, pójście na saunę czy też basen.
Zobacz:
Skuteczna regeneracja po treningu w 5 krokach
6. Zmień nawyki żywieniowe, czyli zastosowanie diety
Diety kojarzą się nam negatywnie. Jednak nie każda dieta oznacza rezygnowanie z tego co smaczne i katowania się niską podażą kaloryczną. Wystarczy na początek zmienić nawyki. Pożądane jest:
- jedzenie o regularnych porach,
- picie większej ilości wody,
- rezygnacja ze słodkich oraz słonych przekąsek.
Osoby początkujące często myślą w kategoriach wszystko albo nic. I załamują się kiedy nie są w stanie wytrzymać w swoich
rygorystycznych postanowieniach. To poważny błąd i problem.
Czytaj:
6 powodów, przez które rezygnujemy z diety
Na start zacznij od ułożenia swojego jadłospisu tak aby spożywać 3 do 5 posiłków o stałych porach. Zadbaj o nawodnienie wypijając każdego dnia co najmniej 2 litry wody. Spróbuj przestać słodzić kawę oraz herbatę, a także szukaj inspiracji kulinarnych wśród zdrowych przepisów.
7. Pomyśl o suplementacji oraz odpowiedniej odzieży
Ubrania na trening powinny być luźne i nie krępować ruchów. Siłownia to nie wybieg mody, lecz dobrze aby czuć się komfortowo podczas ćwiczeń. Wygodne buty na płaskiej podeszwie będą świetne podczas ćwiczeń siłowych. Przysiady w butach biegowych to kiepski pomysł. Z kolei zdecydowanie lepiej biegać w przystosowanym do tego obuwiu.
Podstawową suplementacją dla osób rozpoczynających treningi będzie:
Trec Vit. D3 - witamina D3, której większa część społeczeństwa
ma niedobory,
NeoMag
Skurcz - magnez, potas oraz B6 na regenerację i skurcze,
Trec Caffeine - kofeina jako forma przedtreningówki.
Z czasem będzie można poszerzyć zakres suplementacji o kreatynę, białko czy argininę.
Czytaj więcej:
Początki na siłowni: 5 suplementów, które powinieneś już
mieć!
Jak zacząć przygodę z siłownią?
W trakcie pierwszego treningu dobrze jest mieć przy sobie trenera, który będzie nas asekurować przy wykonywaniu ćwiczeń. Podpowie także jak łączyć grupy mięśni. Nie musisz korzystać stale z usług trenera, lecz jest on w stanie swoją wiedzą wspomóc Cię w trakcie treningu. Zwłaszcza na początku podpowie jak przygotować mięśnie do wysiłku, jakie wykonywać ćwiczenia, oraz jak dbać o regenerację aby unikać kontuzji.
Jeśli jesteś kobietą pomyśl o zapisaniu się na zajęcia fitness, jeśli mężczyzną znajdź partnera treningowego, z którym będziesz uczęszczać na siłownię. Wsparcie drugiej osoby jest ważne i działa motywująco.
Uzbrój się w cierpliwość, ponieważ nikt po pierwszej wizycie na siłowni nie został Mister Olimpia.
Tomasz Piotrowski
Piątek, 14 października 2022