Jesteś osobą początkującą i masz zamiar zacząć biegać? Sprawdź jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, by krok po kroku rosła Twoja wydolność, a sylwetka zyskiwała na wyglądzie?
Jak zacząć biegać?
Jeśli chcesz zacząć biegać musisz skoncentrować się na dwóch aspektach:
- trasa do treningu biegania - jeśli możesz i masz możliwość staraj się biegać poza lub na peryferiach miasta Po pierwsze dużo łatwiej biegać z dala od dużego skupiska ludzi. Po drugie świeższe powietrze ma pozytywny wpływ na Twój układ oddechowy Po trzecie, zwróć uwagę, że poza miastem łatwiej o dobre trasy do biegania. Twarde chodniki nie zawsze są najlepszym wyborem.
- ubiór - bardzo ważny element, na który należy zwrócić uwagę na początku przygody z bieganiem. Szczególnie istotne są dobrze dobrane buty do biegania. Powinny być dopasowane do stopy oraz dobrze amortyzować bieg. Szczególnie, gdy biegasz po twardej nawierzchni.
Jeśli masz przygotowane powyższe aspekty to zanim zaczniesz bieganie skomponuj własny plan treningowy:
- oceń swoje możliwości w treningu biegania - warto, aby czas pierwszych treningów nie był zbyt długi. Inaczej bardzo szybko zniechęcisz się do biegania
- częstotliwość - ilość początkowych treningów zaplanuj na 2 lub 3 razy w tygodniu. Czas na dodanie kolejnej jednostki to moment, gdy bieganie sprawia Ci dużą łatwość.
- trasa - bardzo istotny punkt planu treningowego. W przypadku osób początkujących trasa powinna być łatwa do pokonania. Możesz zmieniać trasę. Twoje treningi biegania nie będą monotonne
Jak biegać? Poradnik dla początkujących
Bieganie to aktywność fizyczna o charakterze wytrzymałościowym. Warto zacząć treningi biegania od krótszych dystansów. Dotyczy to sytuacji gdy jesteś osobą początkującą, która nie miała częstego wysiłku fizycznego.
Plan treningowy nastawiony na bieganie dla początkujących może
opierać się o progresji dystansu lub czasu biegania. Początkowo
ilość treningów warto zaplanować 3 razy w tygodniu po 30
minut. Stopniowo możesz zwiększać czas biegania o 5 min podczas
każdej sesji.
Jeśli dojdziesz do czasu 45 minut podczas jednej sesji to warto spróbować dodać czwarty trening. Dzięki temu zauważysz jak szybko pod wpływem wysiłku poprawia się Twoja wydolność i sylwetka. Przede wszystkim dzięki stopniowemu zwiększaniu wysiłku uchronisz mięśnie przed ryzykiem kontuzji.
Czytaj także: Kreatyna a sporty wydolnościowe - bieganie, pływanie, jazda na rowerze
Jeśli jesteś osobą, która bardzo szybko traci motywację i nie lubi monotonii w treningu to możesz zaplanować sobie kilka tras. Dzięki temu każdy trening będzie nieco inny od poprzedniego.
Stawiaj sobie cele do osiągnięcia:
- lepszy czas biegu
- dłuższa trasa do pokonania
To tylko dwa przykładowe cele, które będą działać na Ciebie motywująco. Samo postanowienie "chcę schudnąć" lub "chcę mieć lepszą kondycję" niewiele mówi o tym co masz zrobić na treningu, by ten cel osiągnąć.
Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu! Bieganie rodzaj aktywności, podczas której nasze ciało traci szczególnie dużo wody. Z pewnością musisz mieć ze sobą butelkę wody w cieplejsze dni.
Jak zacząć biegać? Wskazówki dla początkujących
Trening biegacza to nie jest tak łatwy trening jakby się mogło wydawać. Jak każda dyscyplina sportu wymaga odpowiedniego planu już od pierwszego treningu. Przede wszystkim nie rzucaj się na głęboką wodę planując od razu 5 lub więcej treningów w tygodniu po kilkadziesiąt minut.
Jeśli jesteś osobą początkującą nie potrzebujesz wiele, aby zobaczyć efekty swojej pracy. Ważne, aby była ona regularna, a poprzeczkę możesz sobie podnosić z tygodnia na tydzień. Zadbaj o to, by treningi sprawiały Ci radość i satysfakcję poprzez znajdowanie nowych tras do biegania lub pobijanie własnych rekordów. W ten sposób szybko zauważysz jak Twój organizm zwiększa swoje możliwości.
Dowiedz się więcej:
Czy można połączyć bieganie i trening na masę?
Bieganie zimą - jak się przygotować?
Zima dla biegaczy to szczególnie trudny okres, ponieważ oprócz
niskiej temperatury trudno o przystosowane trasy do biegania.
Szczególną uwagę w trakcie treningów zimą należy zwrócić uwagę na
ubiór dostosowany do warunków pogodowych.
Podczas ujemnych temperatur bardzo łatwo wychłodzić organizm, a ciepło ciała ucieka przede wszystkim przez stopy, dłonie i głowę. Warto zatem zadbać o dobre buty do biegania, nakrycie głowy oraz ochronę stóp i dłoni. Odzież sportowa to bardzo ważny element. Dobrym pomysłem będzie także zastosowanie maści rozgrzewających podczas niższych temperatur.
Bieganie a nawodnienie?
Zimą na pewno nie tracimy tyle płynów co latem. Raczej nie ma konieczności nawadniania w trakcie treningu biegania zimą. Szczególnie jeśli nie biegasz dłużej niż 45 min. Warto nawodnić się przed bieganiem i ugasić pragnienie po zakończonym treningu.
Również mięśnie są narażone na większe ryzyko kontuzji w trakcie aktywności wykonywanej zimą. W związku z tym zawsze należy pamiętać o rozgrzewce przed każdym rodzajem planowanego treningu. Dynamiczne rozciąganie mięśni to rodzaj ćwiczeń jaki potrzebujesz przed bieganiem. Wystarczy kilka minut, aby przygotować Twoje ciało do biegania.
Po skończonym treningu nie spędzaj dużo czasu na świeżym powietrzu. W ten sposób narażasz swój organizm na wyziębienie i potencjalną chorobę na skutek szybkiej utraty ciepła.
Sprawdź także:
Dieta biegacza czyli co jeść przy treningu biegowym
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 8 marca 2021