„Sport to zdrowie!” Jednak bóle stawowe to jeden z najczęstszych problemów, z jakimi borykają się osoby regularnie trenujące na siłowni. Zdecydowanie nierozsądnym pomysłem jest jego bagatelizowanie, mogące prowadzić do głębokich powikłań i doprowadzić do konieczności wielomiesięcznej przerwy od ćwiczeń. Jak wobec tego radzić sobie z bólem kolan, barków, łokci czy nadgarstków?
Przyczyn tego typu dolegliwości może być naprawdę wiele.
Niewłaściwy sposób prowadzenia ruchu – nie tylko w trakcie
wykonywania treningu, ale również choćby podczas zwykłego spaceru
jak na przykład nieprawidłowe stawianie stóp, a także przeciążenia
mogące prowadzić nawet do zwyrodnień wywołane specyfiką pracy
fizycznej bądź wykonywanego sportu – np. tenis.
W przypadku osób ćwiczących siłowo często geneza problemów ze
stawami ma miejsce w momencie, gdy nie nadążają one za postępami
trenującego w postaci stosunkowo szybkiego zwiększania stosowanych
ciężarów. Zwykle dzieje się tak na początku przygody z kształtowaniem sylwetki, gdzie wzrost siły z tygodnia na tydzień
jest czymś zupełnie naturalnym, co dodatkowo wzmacniają stosowane
suplementy (np. popularna kreatyna) lub środki farmakologiczne o zbliżonym działaniu.
Co robić?
Jeśli problem wydaje się poważny zdecydowanie zachęcam do konsultacji ze specjalistą, który będzie w stanie dostosować swe zalecenia konkretnie do Waszego przypadku. Kiedy natomiast jesteśmy w stanie samodzielnie zdiagnozować przyczynę bólu, możemy spróbować radzić sobie z nim samodzielnie.
Pierwszą i z pewnością nie do końca cieszącą Was radą będzie przerwa od treningu, bądź zmniejszenie ich objętości oraz używanych obciążeń. Ma to na celu pozwolenie na regenerację stawów i pozbycie się stanów zapalnych. Pamiętajcie, że ciężki trening w takiej sytuacji może pogłębić problem, który w najgorszym przypadku nawet może wyeliminować Was z ćwiczeń na siłowni do końca życia, a w najlepszym na wiele tygodni lub miesięcy. Pod żadnym pozorem nie polecam praktyk używania środków, bądź maści przeciwbólowych przed ćwiczeniami – będą one sprawiały złudne wrażenie, że wszystko jest w najlepszym porządku, podczas gdy lekkie schorzenie przekształcić się może w bardzo głęboki uraz i poważną kontuzję.
Jeśli ból dotyczy wyłącznie jednego ćwiczenia, wystarczającym rozwiązaniem może okazać się zamiana go na inne. Kiedy jednak problem nadal będzie się utrzymywać, jedyną opcją jest tak zwane roztrenowanie.
Czym jest roztrenowanie?
Roztrenowanie, kryjące się pod popularnym ostatnio pojęciem ''deload'' to nic innego jak forma regeneracji z uwzględnieniem minimalnej objętości treningowej względem tej, jaka utrzymywana była w ostatnim czasie. Według założeń deloadu, należy zredukować o połowę nie tylko ciężary, ale także ilość serii. Minimalny czas trwania roztrenowania to dwa tygodnie - jeśli za cel stawiamy sobie wyłącznie regenerację wielopłaszczyznową i ogólną. Kiedy jednak do deloadu niejako zmusił nas poruszony dziś problem, czas jego przeprowadzenia wydłuża się co najmniej dwukrotnie, ponieważ stawy potrzebują go do regeneracji znacznie więcej.
Dieta na zdrowe stawy
- Aminokwasy – jak się okazuje, także na tej płaszczyźnie białka ogrywać będą kluczowe role. Dostarczenie wraz z pożywieniem aminokwasów jak glicyna, prolina, hydroksylizyna i hydroksyprolina będących cząstkami kolagenu ustrojowego pozwoli odpowiednio odżywić stawy. Najlepszymi ich źródłami będą galaretki z mięs, wywary i zupy na kościach i chrząstkach, czy sama żelatyna.
- Produkty o działaniu przeciwzapalnym – przyprawy i zioła (kurkuma, imbir, rozmaryn, goździki), owoce (cytrusy, owoce jagodowe), tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, zielona herbata.
- Woda – składnik naszej diety do tego stopnia oczywisty, że aż często bagatelizowany. Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów pozwala na lepsze nawodnienie i regenerację tkanek, dzięki czemu są one lepiej odżywione i większa ilość korzystnie oddziałujących substancji ma możliwość do nich dotrzeć.
Suplementacja
Witaminy i minerały – kompleks witamin i minerałów do podstawowy krok w walce z problemami stawowymi. W wielu przypadkach już tak niewielki dodatek na skutek uzupełnienia niedoborów jest w stanie zupełnie zmienić sytuację i pozbyć się bólu. Pojedyncze witaminy oraz minerały, na które warto w tego typu schorzeniach zwrócić szczególną uwagę to:
Niezbędna w procesach syntezy kolagenu (konwersja proliny w hydroksyprolinę), zwiększa elastyczność tkanek, posiada silne właściwości przeciwutleniające.
Niedobory witaminy D3, będące w dzisiejszych czasach problemem globalnym, prowadzić mogą m.in. do trwałych zmian w całym układzie kostno-stawowym. Reumatoidalne zapalenie stawów, zwyrodnienia, osteoporoza i osteomalacja (''rozmiękanie'' kości'') – a wszystko zaczyna się od zwykłego i z pozoru niegroźnego bólu. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym zaleca się przyjmowanie witaminy D3 (najlepiej w połączeniu z witaminą K2) w postaci dobrze przyswajalnego suplementu.
Ponad połowa magnezu w naszym organizmie znajduje się w kościach i stawach wraz z wapniem oraz fosforem, wpływając pozytywnie na ich gęstość mineralną. Niezbędna dla prawidłowego przyswajania dostarczonego wapnia.
MSM – metylosiarczan metanu jest prawdziwym hitem ostatnich miesięcy w Polsce na rynku suplementów wspierających aparat ruchu. Posiada zdolności do regeneracji tkanki łącznej i całego układu kostno-stawowego. Wspiera produkcję kolagenu oraz zmniejsza stany zapalne. Korzystne właściwości MSM potęguje dodatek kwasu askorbinowego, czyli popularnej witaminy C.
Glukozamina – jest ona składnikiem naszych chrząstek, więzadeł i ścięgien. Pozytywnie wpływa na utrzymywanie prawidłowej pracy chrząstki stawowej (bierze udział w syntezie jej substancji budulcowych) oraz odnawianie zapasu mazi w stawach. Wykorzystywana także w medycynie, co w pewien sposób świadczyć może o jej rzeczywistym działaniu, pomimo znacznego grona jej przeciwników. Siarczan glukozaminy to forma charakteryzująca się najlepszą biodostępnością (aż 89% dostaje się do krwiobiegu) i efekty jej suplementacji bez wątpienia przyczynią się do złagodzenia bólu i stopniowym oddziaływaniu na stawy.
Możesz oczywiście sięgnąć po gotowe propozycje produktów z kategorii regeneratorów stawów, np:
Alpha Male Reno Flex Forte
200g
Michał Kusyk
Piątek, 24 listopada 2017