Jak wyciskać więcej na klatę?

Wyciskanie na klatę jest jednym z najpopularniejszych i najczęściej praktykowanych ćwiczeń wśród osób trenujących. Nie bez powodu zyskało ono popularność, ponieważ doskonale rozwija naszą siłę i wytrzymałość.

Jak brać więcej na klatkę?

Jeśli już coś robimy, to na ogół dążymy do perfekcji i stawania się coraz lepszym. Z wyciskaniem na klatę jest identycznie, powinniśmy dążyć do perfekcji w technice oraz stawiać sobie coraz większe cele w postaci większego obciążenia.

Jednak gdy stwierdzamy, że pora zwiększyć ciężar, to musimy wiedzieć jak to zrobić aby było bezpiecznie i skutecznie.

Jak zwiększyć siłę w wyciskaniu?

Wbrew pozorom siła nie bierze się z samych mięśni, ale także z wielu innych czynników. Zastosowanie się do kilku zasad z pewnością pomoże nam zwiększyć siłę:

• Nie zapominaj o plecach – wielu sportowców marząc o rozbudowanej klatce zapomina całkowicie o treningu pleców. Jest to jeden z najgorszych nawyków, ponieważ może on doprowadzić do kontuzji barków. Dodatkowo gdy mięśnie naszych pleców są słabe, to mięśnie klatki piersiowej znacznie bardziej się męczą, co przekłada się na zmniejszenie siły.
• Nie trenuj wyciskania częściej niż 2 razy w tygodniu – wyciskanie angażuje wiele złożonych grup mięśniowych, które potrzebują odpoczynku. Przetrenowanie całej grupy mięśniowej może doprowadzić do poważnych kontuzji, które wykluczą nas z treningu na długi okres czasu.
• Pracuj nad techniką - jak w każdym ćwiczeniu, nienaganna technika jest kluczem do sukcesu. Opanowanie techniki do perfekcji nie tylko znacznie zniweluje ryzyko kontuzji, ale także bardziej zaangażuje mięśnie, co przełoży się na zwiększenie siły.

Jak poprawnie wyciskać na klatę?

Technika jest kluczem do sukcesu, dlatego warto wystrzegać się najczęściej popełnianych błędów podczas wyciskania:

• Odbijanie sztangi od klatki piersiowej - dzięki temu wytwarza się impet, który daje nam złudne odczucie, że możemy udźwignąć więcej.
• Zapominasz o stopach – wiele osób odrywa stopy od podłoża podczas wyciskania, tym samym utrudniając sobie ćwiczenie. Stopy powinny być twardo postawione na podłożu.
• Podnoszenie bioder – jest to jeden z najczęściej spotykanych błędów podczas wyciskania. Gdy unosimy biodra, to wytwarza się ogromne obciążenie dla kręgosłupa, które może doprowadzić do kontuzji.
• Trzymanie wysoko łokci - jeśli trzymamy łokcie zbyt wysoko, to wytwarzamy presję na nasze barki, co również może doprowadzić do urazu.
• Zapominanie o łopatkach - jeśli zapomnimy o ściągnięciu łopatek, to pracować będą same mięśnie klatki piersiowej, co przełoży się na mniejszą siłę. Gdy ściągniemy łopatki, to zaangażujemy mięśnie barków, co przełoży się na większą siłę.

Co daje pauza w wyciskaniu?

Wiele osób zaraz po zdjęciu sztangi ze stojaka przystępuje do wyciskania całkowicie zapominając o zrobieniu pauzy. Taka chwila zatrzymania na górze przed pierwszym powtórzeniem i po każdym kolejnym wbrew pozorom ma duże znacznie.

Pozwala ona na wprowadzenie stabilności podczas ćwiczenia, co przekłada się na lepszą technikę. Na dodatek pauza pozwoli nam na zwiększenie napięcia naszego ciała, co przygotuje je do wyciskania i zabezpieczy nasze mięśnie przed kontuzjami.

Jak przygotować się do bicia rekordu w wyciskaniu

Podchodząc do bicia rekordu w jakimkolwiek ćwiczeniu, musimy mieć na uwadze, że będziemy pracować na ciężarze większym niż dotychczas. Z tego powodu kluczem do bicia rekordu jest porządna rozgrzewka, która pobudzi nasze mięśnie oraz zwiększy przepływ krwi.

Jeśli rozgrzewkę mamy już za sobą, to powinniśmy delikatnie rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, ponieważ one są głównie narażone na kontuzje. Warto także poświęcić chwile na porozciąganie innych mięśni biorących udział w wyciskaniu.

Jeśli jesteśmy już rozgrzani i porozciągani, to pora na wykonanie 2-3 serii wyciskania z użyciem małego ciężaru. Przygotuje to nasze mięśnie na nadchodzący wysiłek i znacznie zniweluje ryzyko naderwania mięśnia.

Po wykonaniu wszystkich czynności jesteśmy gotowi do położenia się na ławce i bicia rekordu.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę

Wyciskanie to nie jedyne ćwiczenie które angażuje mięśnie klatki piersiowej. Warto przyjrzeć się też innym ćwiczeniom, które również zaangażują tą grupę mięśniową. Włączenie ich do planu z pewnością rozwinie tą grupę mięśniową.

1. Wyciskanie hantli
2. Pompki
3. Pompki na poręczach (tzw. dipy)
4. Wyciskanie w siadzie na maszynie
5. Przenoszenie hantli za głowę
6. Rozpiętki

Te kilka ćwiczenie z pewnością uzupełni plan treningowy na mięśnie klatki piersiowej. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń z pewnością zaprocentuje w przyszłości i pozwoli na znaczne zwiększenie siły. Dzięki tym ćwiczeniom łatwiej będzie nam bić rekordy w wyciskaniu.

Po dobrym treningu: 5 sposobów na zakwasy po treningu

Bartosz Dzwonek

Poniedziałek, 7 marca 2022