Wakacyjny trening to ostatnia rzecz o jakiej myślałeś? Problem powrotu do regularnych treningów dotyczy nie tylko osób ćwiczących rekreacyjnie, ale również profesjonalnych sportowców. Zawodnicy, którzy wracają po dłuższej kontuzji przede wszystkim ciężko psychicznie znoszą ponowne obciążenie wynoszące nawet 30 godzin treningu w tygodniu lub kiedy przechodzą na emeryturę często mają problem by uczestniczyć w jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
Powrót do treningów po wakacjach
Powrót do aktywności fizycznej i planu treningowego po czasie wakacji to często trudna sprawa. Są oczywiście tacy, którzy trenują w dużej mierze i udało im się zrobić wakacyjny trening. Dziś natomiast chcemy się skupić na osobach, które przeszły w tryb wakacje wypoczynek urlop.
Czas powrócić do rutyny wykonywania treningów. Wszystkim osobom, które mają problem z powrotem na treningi proponujemy planować sobie treningi, o krótkiej intensywności, które sprawią, że staną się one przyjemnością.
Trec Kompleksowy zestaw odchudzający
Jak wykonać trening po przerwie?
Pierwszy trening po powrocie powinien być stosunkowo krótki i spokojny. Nie możemy od razu wejść na najwyższe obroty, a co gorsza oczekiwać od siebie np. nowych rekordów. Dlaczego? Nasze mięśnie trochę odzwyczaiły się od mocnego wysiłku i potrzebują krótkiej adaptacji. Na początku warto skupić się na trenignu całego ciała.
Świetnie sprawdzi się tu trening FBW, który
opierając się w głównej mierze o ćwiczenia wielostawowe (martwy
ciąg, przysiady, wyciskania) jest najczęściej wybieranym i najbardziej polecanym typem treningu po przerwie. Ile powinien
trwać taki trening? To oczywiście zależy od naszego stażu, długości
przerwy oraz celu.
Nie udało się w czasie wakacji ćwiczyć? Sprawdź jak szybko wrócić do formy:
- Rozpocznij od 2-3 treningów w tygodniu typu Full Body Workout,
- skup się na ćwiczeniach wielostawowych,
- nie forsuj się i nie bij rekordów,
- użyj lekkiego ciężaru z większą ilością powtórzeń,
- pamiętaj o zbilansowanej diecie oraz regeneracji.
Po kilku tygodniach takiego planu treningowego, głód i chęć do ciężkich treningów i tak będzie większa niż w czasie wakacji,a Ty szybciej odzyskasz motywację do ćwiczeń. Trening należy wykonywać systematycznie oraz pamiętać o właściwej diecie oraz odpowiednio dobranej suplementacji.
Przeczytaj także: Jak wrócić do biegania po przerwie?
Jak należy wykonywać trening po wakacjach?
Przyjrzyjmy się teraz jak optymalnie trenować w tym okresie. Zwykle osobom, które chcą w krótkim czasie zbudować mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową (w tym przypadku warto wzbogacić swoją dietę w spalacze tłuszczu ułatwiające uzyskanie celu) zaleca się wykonywanie treningu FBW oraz ćwiczeń wielostawowych., takich jak:
- przysiady,
- martwe ciągi,
- wyciskania,.
- podciągania.
Dodatkowo ćwiczenia można połączyć w pary i wykonywać je w relatywnie większej ilości powtórzeń i z krótką przerwą na odpoczynek. Daje to możliwość wykonywać ćwiczenia o większej mocy w krótszym czasie pracy. Takie podejście będzie jak najbardziej skuteczne, jednak na potrzeby ponownego wdrożenia się w rutynę treningową sugerujemy wstrzymanie się od tej metody dla początkujących.
Lepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z planu treningowego przeznaczonego dla osoby początkującej. Warto wykonywać pojedyncze ćwiczenia czasem także z użyciem maszyn. Niewielkie obciążenie i stosunkowo niska ilością powtórzeń jest równie ważna tak jak sumienność oraz systematyczność.
Można również dodać ćwiczenia izolowane w wyższym przedzie powtórzeń, które będą korygować wady postawy lub wyrównywać dysproporcję poszczególnych mięśni. Taki trening nie powinien zająć dłużej niż 30 minut. Wykonywanie długiego i ciężkiego treningu bez "minuty przerwy" również nie jest wskazane.
Sprawdź także: Powrót na siłownię po wielu tygodniach zastoju - najczęstsze urazy i sposoby ich ograniczania
Trec Zestaw na szybkie odchudzanie
Plan treningowy po powrocie do ćwiczeń
Treningi wykonujemy dwa razy w tygodniu. Warto także zrobić sobie przerwę między nimi. Między seriami możemy stosować 1-2 minuty przerwy.
Trening
1
| Nazwa ćwiczenia |
Ilość serii |
Ilość powtórzeń |
Czas przerwy |
| Przysiad ze sztangą na karku | 4 | 10 | 30-90sek. |
| Martwy ciąg z hantlami | 4 | 10 | 30-90sek. |
| Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 4 | 10 | 30-90sek. |
| Wyciskanie żołnierskie | 3 | 8-10 | 30-90sek. |
| Uginanie hantla za głową | 2 | 10-12 | 30-90sek. |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 2 | 10-12 | 30-90sek. |
| Spięcia mięśni brzucha leżąc na macie | 3 | 10-12 | 30-90sek. |
Trening 2
| Nazwa ćwiczenia |
Ilość serii |
Ilość powtórzeń |
Czas przerwy |
| Wykroki z hantlami | 4 | 10 |
30-90sek. |
| Wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem | 4 |
10 |
30-90sek. |
| Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej | 4 |
10 |
30-90sek. |
| Unoszenie ramion z hantlami na boki | 3 | 8-10 |
30-90sek. |
| Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce | 2 | 10-12 | 30-90sek. |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 2 |
10-12 | 30-90sek. |
| Spięcia mięśni brzucha leżąc na macie | 3 |
10-12 | 30-90sek. |
Powyższy trening wprowadzający jest stosunkowo łatwy, dlatego też rozgrzewka powinna trwać maksymalnie 5 minut i może zawierać wyłącznie elementy mobilizacji poszczególnych stawów.
Przeznaczony trening świetnie sprawdzi się dla osób, które kompletnie straciły motywację do ćwiczeń i nie mogą zebrać się na pierwszy trening. Po kilku tygodniach motywacja powinna wrócić, a Ty wejść na dobre w treningowe tryby.
Sprawdź także: Ranking suplementów na redukcję.
Tekst został oryginalnie opublikowany 24.08.2018 i zaktualizowany dnia 21.07.2023 zgodnie z aktualną wiedzą
Piątek, 21 lipca 2023