Wraz z nadejściem wiosny i pierwszych cieplejszych dni wiele
osób decyduje się na podjęcie aktywności fizycznej na świeżym
powietrzu. Najpopularniejszą formą wysiłku fizycznego wykonywaną na
zewnątrz jest bieganie. Oczywiście jest to pozytywne zjawisko,
ponieważ nie tylko korzystnie wpływa na sylwetkę, ale też dba o nasz organizm pod kątem zdrowia i lepszego samopoczucia. Jak zacząć
biegać po dłuższej przerwie?
Jak wrócić do biegania po przerwie?
Niestety żyjemy w klimacie, który utrudnia nam ciągłe
podejmowanie aktywności na świeżym powietrzu. Jeśli nie jeździsz na
nartach lub snowboardzie, to podczas zimy często musisz zrobić
przerwę od aktywności fizycznej poza pomieszczeniem.
Kiedy już poprawią się warunki pogodowe możesz wreszcie wrócić
do biegania po swoich ulubionych trasach. Proces powrotu do
treningów biegania i pełni formy powinien być odpowiednio
zaplanowany, tak aby nie przeciążyć zbytnio organizmu po dłuższej
przerwie.
Przede wszystkim nie próbuj dążyć do wyników biegania sprzed
przerwy zimowej. Pamiętaj, że Twoja wydolność i kondycja w tym
czasie na pewno nieco osłabła.
Natomiast nie musisz się martwić długim powrotem do pełni formy. Nasze ciało ma zdolność do szybkiego odbudowania swoich maksymalnych osiągnięć jeśli tylko wznowisz treningi. Powrót do formy nastąpi bardzo szybko.
Jeśli chciałbyś zacząć treningi sprawdź:
Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących
Jak zacząć biegać na nowo?
Najważniejsze, aby powoli wdrażać obciążenia treningowe do
swojego planu. Pierwszy trening powinien być adaptacją do
późniejszych cięższych jednostek biegania.
Dobrym pomysłem będzie sprawdzenie i przygotowanie akcesoriów
do biegania po przerwie - odzieży i obuwia. Być może przed
pierwszym treningiem okaże się, buty nie są tak wygodnie jak przed
przerwą. Lepiej to sprawdzić przed powrotem na trasę
biegową.
W kolejnym etapie zaplanuj swoje treningi ze stopniowym
zwiększaniem obciążeń. Aby opisać dokładny schemat może
posłużyć poniższy przykład:
Załóżmy, że przed przerwą biegałeś 15km w ciągu 1,5h 4 razy w tygodniu. Powrót do formy możesz zaplanować w kilku
krokach:
- Tydzień - Trening 2 razy w tygodniu 10km w 1,5h
- Tydzień - Trening 3 razy w tygodniu 10km w 1h
- Tydzień - Trening 3 razy w tygodniu 15km w 2h
- Tydzień - Trening 3 razy w tygodniu 15km w 1,5h
Ostatnim etapem jest dodanie czwartego treningu. Tym samym w około miesiąc wrócisz do formy osiągniętej zanim nastąpiła przerwa zimowa. Posługując się opisaną strategią nie tylko szybko osiągniesz zadowalające wyniki, ale też minimalizujesz ryzyko kontuzji.
Podstawowe zasady treningu biegowego
Niezależnie od tego czy biegasz regularnie czy planujesz powrót
do biegania po przerwie istnieją zasady, do który należy się
stosować przez cały okres treningów:
- Pamiętaj o rozgrzewce - przed bieganiem konieczna jest kompleksowa rozgrzewka całego ciała. Uchroni to Twoje mięśnie i stawy przed urazami.
- Nie trenuj zawsze na 100% - ciężkie treningi biegania przeplataj lżejszymi. Szczególnie jeśli jesteś początkujący.
- Nie ścigaj się na treningu - trening to nie zawody. Staraj się spełnić swoje założenia zaplanowane przed treningiem.
- Prowadź dziennik treningowy - zarówno trening na siłowni, jak i trening związany z bieganiem wymaga odpowiednich notatek. Biegacz powinien prowadzić swój dziennik treningowy.
- Pamiętaj o posiłku - bieganie na pusty żołądek nie jest najlepszym pomysłem, chyba że planujesz zrobić krótki, lekki trening. Posiłek bogaty w węglowodany zjedzony na co najmniej 1 godzinę przed treningiem dostarczy Ci niezbędnej energii i umożliwi efektywny trening.
- Odpowiedni ubiór - można to odnieść zarówno do temperatury na zewnątrz, jak i rodzaju ubioru, który obniża temperaturę ciała w sytuacji cieplejszych dni.
- Dobrze dopasuj obuwie - tak naprawdę odpowiednie buty to
najważniejsze narzędzie, którego używasz podczas treningu.
Odpowiednio dobierz rozmiar i rodzaj pod trasę biegu.
- Trzymaj tempo - podczas biegania staraj się trzymać te
samo tempo, które poprowadzi Cię do końca trasy i celu treningu.
Przyspieszanie w celu nadrobienia czasu wydaje się mało optymalnym
rozwiązaniem.
Jak wrócić do biegania po kontuzji?
Powrót do każdej aktywności po dłuższej przerwie spowodowanej
kontuzją może być ciężki. W przypadku biegania spada motywacja
spowodowana słabszymi wynikami podczas treningów.
Jeśli dobrze zaplanujesz swój powrót po dłuższej przerwie bardzo
szybko wrócisz do poprzedniej formy.
- Przede wszystkim pierwsze treningi powinny być stosunkowo lekkie. Stopniowo zwiększaj intensywność biegania. Jest to o tyle ważne, że z dużym prawdopodobieństwem uchronisz się przed kontuzją.
- Odpowiednio komponując plan treningowy, którego cele
zwiększają się na przestrzeni czasu to bardzo szybko odbudujesz
swoją formę, a bieganie będzie sprawiać co najmniej taką samą
satysfakcję. Dodatkowo Twoje wyniki w bieganiu będą coraz lepsze, a Ty będziesz bić kolejne rekordy czasu lub pokonanego
dystansu.
Kontuzja to najgorsze czego może doświadczyć biegacz. W tym przypadku dłuższa przerwa może okazać się nieunikniona. Jeśli chcesz się przed tym uchronić pamiętaj o takich podstawach jak właściwy ubiór i kompleksowa rozgrzewka.
Czytaj więcej: 5 kroków do pokonania kontuzji
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 19 kwietnia 2021