Pompa mięśniowa to jedno z przyjemniejszych uczuć związanych z treningiem siłowym. Niektóre osoby nawet specjalnie nakierowują swój trening tak, aby osiągnąć ten stan. Pomimo, iż pompa mięśniowa nie świadczy o efektywności treningu. Uczucie pompy mięśniowej może może być słabsze lub mocniejsze od kilku czynników. Możesz stworzyć odpowiednie "środowisko" sprzyjające pompowaniu mięśni, natomiast musisz zwrócić uwagę na kilka aspektów.
Jak utrzymać pompę po treningu?
Pompa mięśniowa po treningu z reguły utrzymuje się do kilkudziesięciu minut. Utrzymanie jej przez dłuższy jest możliwe, ale nie jest proste. Musisz pamiętać o kilku punktach kluczowych, dla utrzymania powiększonych naczyń krwionośnych:
-
odpowiedni sen - co najmniej 7 godzin snu, szczególnie na noc przed planowanym treningiem znacząco przyczynia się do rozszerzania naczyń krwionośnych.
-
wysoki poziom glikogenu w mięśniach - dostarczenie dużej ilości węglowodanów i innych składników odżywczych jest kluczowe dla pompy mięśniowej.
-
właściwe nawodnienie - poziom dostarczanych płynów wpływa na wytrzymałość mięśni oraz pozytywnie przekłada się na napływ krwi do mięśni.
-
suplementacja - za rozszerzenie naczyń krwionośnych odpowiada m. in. tlenek azotu. Możesz go zwiększyć dzięki takim suplementom jak: cytrulina czy AAKG
-
wyższa liczba powtórzeń - plan treningowy zakładający wyższą ilość powtórzeń - od 10 w górę i krótsze przerwy sprawia, że substancje odżywcze są lepiej uzupełniane w pracujących mięśniach.
-
tempo ćwiczeń - wydłużenie tempa wykonywanych ćwiczeń na siłowni sprzyja rozwojowi tkanki mięśniowej oraz zwiększa napływ krwi do mięśni.
-
trenuj z największym możliwym ciężarem - staraj się, żeby obciążenie było dość wymagające, ale nie zmniejszaj zaplanowanej ilości powtórzeń.
Jak długo utrzymuje się pompa po treningu?
Za uczucie pompy mięśniowej odpowiedzialne jest stężenie tlenku azotu. Jeśli trenujesz już jakiś czas to z pewnością zauważyłeś, że pompa mięśniowa zmniejsza się maksymalnie do godziny po treningu. Jeżeli trwa ona tak krótko do tego stopnia, że nie zdążysz wyjść z szatni to spróbuj dostrzec błędy w diecie lub treningu.
Być może dostarczasz do organizmu zbyt mało węglowodanów lub pijesz za mało w ciągu dnia. W dużej mierze pomocne mogą być produkty bogate w azotany: żeń - szeń, buraki, pietruszka, marchew. Jeśli nie dostrzegasz błędów to istnieje też duże prawdopodobieństwo, że Twój organizm jest przemęczony.
Jak poprawić pompę mięśniową na treningu?
W dużej mierze podany przeze akapit o utrzymaniu pompy mięśniowej to poradnik zwiększający pompę w trakcie treningu. Jeśli Twoim celem jest rozwój mięśni, to zapewne zauważyłeś, że więcej krwi napływa w drugiej połowie treningu. Dzieje się tak, ponieważ na włókna mięśniowe i ich rozszerzenie wpływa prawidłowe rozgrzanie i ilość objętości.
Drugim czynnikiem są składniki odżywcze - węglowodany i aminokwasy. Jeśli jesteś w okresie budowania dużo łatwiej o intensywność i utrzymanie pompy mięśniowej.
Jakie produkty najlepiej pompują mięśnie?
Nie jest tajemnicą, że suplementy wpływające na tlenek azotu mogą znacząco zwiększyć jego poziom w organizmie. Takim produktem jest chociażby booster tlenku azotu w formie AAKG, jabłczanu cytruliny oraz staków pompujących.
Wyróżnione produkty znacząco wpływają na efektywność treningu i wzrostu mięśni, a ponadto dają pewne działanie psychologiczne, dzięki czemu jesteś w stanie wykonać cięższy trening.
Zobacz także:
AAKG i cytrulina - jak długo można brać suplementy na
pompę?
Jakie odżywki stosować na pompę?
Jak sama nazwa wskazuje, suplement jest tylko dodatkiem i niektóre z nich są brane nie do końca we właściwy sposób. Natomiast u osób trenujących pod różne cele sylwetkowe odniosą benefity wspomagając mięśnie o takie suplementy jak:
-
cytrulina - jest aminokwasem endogennym, czyli nasz organizm może go wytworzyć samoczynnie. Natomiast, aby odczuć jej działanie musisz zadbać o jej dostarczenie w ilości od 4 do nawet 8 gram.
-
AAKG - alfa ketoglutaran argininy, sól aminokwasu argininy. Zwiększa ukrwienie i wytrzymałość mięśni. Ma silne działanie antykataboliczne
-
beta - alanina - jest źródłem karnozyny, która pozytywnie wpływa na wytrzymałość mięśni. Beta alaninę znajdziemy, jako pojedynczy suplement, ale też jest składnikiem przedtreningówek. Optymalna dawka to 3 do 5 gram.
AAKG - wyzwól uczucie pompy mięśniowej
AAKG to jeden ze skuteczniejszych suplementów
zwiększających poziom tlenku azotu. Możesz spróbować suplementu
firmy Trec
Trec
AAKG Powder suplement na pompę
Zalecana porcja powinna wynosić od 2 do 5 g na 20 - 30
minut przed treningiem. Aby efekt pompy był maksymalny,
zadbaj o odpowiednie nawodnienie oraz trening siłowy,
uwzględniający większą ilość powtórzeń. Około 12-15 powtórzeń
maksymalnie zwiększy pompę mięśniową.
Cytrulina - zadbaj o większy przepływ krwi
Kolejnym, wcześniej wspomnianym suplementem, zwiększającym
przepływ krwi jest jabłczan cytruliny.
6PAK
Nutrition Citrulline - boostertlenku azotu
Doskonale sprawdzi się 6PAK Nutrition Citrulline na 30 minut przed treningiem. Rozpuść od 4 do 8 gramów produktu w sporej ilości wody, a poczujesz jak Twoje mięśnie pompują się na treningu.
Booster tlenku azotu na silny efekt pompy mięśniowej
6PAK Nutrition VASO PAK to przedtreningówka dająca silny efekt pompy mięśniowej. W jej skład wchodzi kilka składników: arginina, jabłczan cytruliny, czy norwalina.
Suplementacja 6PAK Nutrition VASO PAK'a przynosi następujące korzyści:
-
doskonale wzmaga efekt pompy mięśniowej
-
zwiększa syntezę tlenku azotu
-
support dla naszej psychiki, ponieważ jesteśmy bardziej pobudzeni
-
większa przepustowość naczyń krwionośnych
-
przyspiesza regenerację powysiłkową
-
oddala uczucie zmęczenia w trakcie treningu
Najlepszą porą na przyjmowanie opisywanego suplementu jest bezpośredni czas przed treningiem. Około 30 minut przed planowaną aktywnością to doskonały moment, aby zażyć około 8 gram suplementu. Pamiętaj, że 6PAK Nutrition VASO PAK zawiera kofeinę. Warto to uwzględnić, jeżeli trenujesz wieczorem i miewasz problemy ze snem.
Czytaj więcej: Pompa mięśniowa - co na nią brać?
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 4 kwietnia 2022