Nareszcie wakacje - oszczędzałeś, marzyłeś i planowałeś od miesięcy. Będzie idealnie: zabawa, wspaniałe jedzenie i nowe doświadczenia! Czas wypoczynku od diety, siłowni i ograniczeń. Ale przecież nie chcesz podczas wakacji stracić formy, zniszczyć efekty treningu, któremu tak wiele poświęciłeś! Jak masz pogodzić jedno i drugie? O tym w dzisiejszym artykule - zapraszam!
Jak utrzymać formę na urlopie?
Spakuj to, czego możesz użyć by przeprowadzić prosty trening - dasz organizmowi sygnał, że na urlopie zamierzasz ćwiczyć. Skakanka i gumy oporowe nie zajmą dużo miejsca, a pozwolą na przeprowadzenie krótkich i skutecznych treningów HIIT.
Pamiętaj o wygodnych butach i ubraniach, w których możesz ćwiczyć. Nawet prosta aktywność typu bieganie na plaży, czy ćwiczenia fitness w siłowni hotelu pozwolą zachować sylwetkę.
6PAK Zestaw gum oporowych mini band
Wskazówki jak utrzymać formę na wakacjach
Pamiętaj - jedziesz na urlop, nie na wyjazdową sesję treningową. Twój program treningowy powinien być prosty. Nie jesteś w stanie wpłynąć na wyposażenie hotelowej siłowni, pogodę, różnicę czasu, godziny otwarcia itp. Nawet nie próbuj, to niepotrzebny stres w czasie wakacji.
- Jeśli Twoim celem są mięśnie i siła, ćwicz z gumami i skup się na pracy angażującej duże grupy mięśni.
- Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość i kondycja, używaj sprintów HIIT, a gdy masz trochę więcej czasu, pomyśl o bardzo skutecznym treningu TMT.
- Jeśli wakacje to okazja do utraty tkanki tłuszczowej, najbardziej przydatny będzie rower, wszelkie aktywności w wodzie i regularne marsze, w które wpleciesz bieganie.
Nawet zaniechanie ćwiczeń przez 2 tygodnie nie wyrządzi zbytnich szkód. Więcej możesz zepsuć za sprawą wakacyjnego menu i chaotycznej diety.
Forma na urlopie - czy trzeba mieć plan posiłków?
Najczęstsza wymówka wakacyjnego wzrostu wagi: urlop z pełnym wyżywieniem i jedzenie "tego, co dali". A przecież możesz przeorganizować menu tak, aby sprzyjało zdrowiu i nie rujnowało całorocznej pracy. Oto kilka zasad:
- Ze szwedzkiego bufetu wybieraj potrawy zawierające dużo białek i tłuszczów. Unikaj węglowodanów (przynajmniej do wieczora). Dzięki temu dłużej będziesz syty.
- Lepiej dołóż więcej masła do chleba, niż chleba do masła. Masło sprawi, że wiele problemów trawiennych rozwiąże się, zanim poczujesz, że są problemami. Chleb rozchwieje podaż insuliny i wkrótce znów będziesz czuł głód (choć w rzeczywistości nie będziesz potrzebował pożywienia).
- Do każdego posiłku zjadaj połówkę (lub całe) awokado.
- Miej ze sobą zawsze orzechy jako przekąskę.
- Jeśli masz do wyboru golonkę lub polędwicę - wybieraj golonkę.
- Pamiętaj, że piwo Ci nie służy. Zawiera dużo kalorii, ma wysoki indeks glikemiczny i pobudza apetyt.
Te bardzo proste zasady są łatwe do zrealizowania. Nie komplikuj ich, bo im bardziej skomplikowany plan posiłków ułożysz, tym trudniej będzie Ci się go trzymać.
Sprawdź także:
Cheat meal, cheat day - czy warto?
Jak trenować na wakacjach?
Krótko i mocno. Łatwiej będzie Ci w plan zwiedzania wpleść 15-minutowy HIIT lub TMT niż 2-godzinną sesję ćwiczeń uwzględniających każdy mięsień. Jeśli spędzasz wakacje w hotelu, w którym jest siłownia, to jedyną kwestią pozostaje zaplanowanie czasu treningu tak, by nie kolidował z innymi planami wakacyjnymi.
Dobrym pomysłem jest zaangażowanie do treningu pozostałych
członków rodziny. Piesze lub rowerowe wycieczki, wizyty w parkach
linowych, ścianki wspinaczkowe - ośrodki wczasowe prześcigają się w dostarczaniu możliwości, z których aż żal nie skorzystać.
Plenerowe siłownie są coraz częściej obecne w sąsiedztwie placów zabaw, basenów i innych wakacyjnych atrakcji. Zawsze możesz wybrać wersję hard-core i pobiec obok rodziny jadącej na rowerze.
Zobacz również:
Jak ćwiczyć na świeżym powietrzu? 5 zalet siłowni
plenerowych
Wakacje a forma - czy można pozostać w dobrej kondycji?
Twoje obciążenie treningowe prawdopodobnie znacznie się zmniejszy podczas podróży. Nie czuj się winny – jesteś na wakacjach i należy Ci się przerwa w rutynie treningowej. Jeśli jednak masz ochotę trenować, trenuj. Trenuj z miłości do treningu. Nigdy nie „zmuszaj się” do chodzenia na siłownię. Jeśli nie chcesz podnosić, to nie rób tego.
Nie obawiaj się - 2 tygodniowa przerwa nie zmieni Cię z wytrenowanego tygrysa w zapasionego niedźwiedzia. Tym bardziej, że wakacje to naturalna okazja do większej niż zazwyczaj ilości zdrowego ruchu.
Czytaj więcej:
Jak wrócić do treningu po wakacjach?
Co z alkoholem na wakacjach?
Każdy wieczór na wakacjach to jak weekend, prawda? Jeśli alkohol to Twój sposób na spędzanie wolnego czasu, rozważ poniższe proste wskazówki:
Piwo – nie pij. Proste. Piwo jest bardzo bogate w węglowodany i obniża poziom testosteronu u mężczyzn. Chmiel zawiera silne substancje estrogenne. Jeśli szukasz optymalnego zdrowia i wydajności, powinieneś dążyć do naturalnego maksymalizacji poziomu testosteronu przy jednoczesnym obniżeniu poziomu estrogenu.
Pij (jeśli już musisz)„czysty” alkohol o niskiej zawartości węglowodanów. Najlepszy wybór to czysta wódka lub wytrawne białe wino. Unikaj słodkich drinków i niskiej jakości alkoholi. Jeśli wolisz shoty, trzymaj się tequili lub whisky.
Jak spędzić urlop bez szkody dla sylwetki?
Jeśli tylko nie planujesz spędzenia wakacji w hotelowym barze -
nie ma większego ryzyka, że urlop odbije się negatywnie na Twojej
sylwetce. Dobre wakacje, to: dużo snu, odstawienie pracy, jazda na
rowerze, spacery, sporty plażowe.
Jeśli do tego w hotelowej diecie zmniejszysz ilość węglowodanów i podniesiesz zawartość białek i tłuszczów - może się okazać, że z wakacji wrócisz w lepszej formie, niż wyruszyłeś.
✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 05.08.2021 r. i zaktualizowany dn. 07.07.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Aneta Buczak
Piątek, 7 lipca 2023