Jak trenować w domu ze sprzętem?

Obecny rok bardzo bardzo mocno utrudnia utrzymanie kondycji fizycznej związanej z siłownią. Wiosenne i jesienne zamknięcie klubów fitness spowodowało, że jedyną metodą na trening siłowy było zakupienie podstawowego sprzętu do domu.

Jakie akcesoria są przydatne do treningów w domu?

Tak naprawdę wszystko zależy od naszego budżetu i poziomu zaawansowania. Z powodzeniem możemy utrzymać efekty, a nawet zauważyć progres wykonując treningi w domu.

Kluczowy będzie przede wszystkim odpowiednio dobrany plan treningowy oparty na podstawowych ćwiczeniach. Im mniej skomplikowany plan tym lepiej. Ograniczymy wtedy ilość sprzętu do minimum.

Aby wykonać w pełni efektywny trening w domu wystarczą m.in:

• sztanga/obciążony kij
• hantle/butelki z wodą
• drążek do podciągania

Z takim sprzętem jesteśmy w stanie wykonać bardzo szeroki wachlarz ćwiczeń. Bardzo dobrym i stosunkowo niedrogim dodatkiem będą gumy oporowe (mini bands i power bands) i taśma TRX.

Nie można też zapominać ze świetnym oporem podczas treningu jesteśmy sami dla siebie. Jedynie z obciążeniem własnego ciała możemy wykonać takie ćwiczenia jak: pompki, przysiady bułgarskie lub podciągania na drążku.

Sprawdź więcej: Trening w domu - 5 przydatnych akcesoriów do ćwiczenia

Jak trenować w domu ze sprzętem?

Dobrym punktem wyjściowym do treningów w domu będzie ciężar swojego ciała. Jeśli ćwiczenia okażą się zbyt łatwe możemy wykorzystać metody intensyfikacji treningowej takie jak:

• super serie - dobrym pomysłem będzie połączenie pompek z podciąganiem na drążku w ramach jednej serii
• drop sety - wykonujemy pompki na podwyższeniu, regresją ćwiczenia będzie pozycja wyjściowa do wykonania ćwiczenia
• przerwy między seriami - jeśli masz poczucie, że wykonana seria była zbyt lekka warto skrócić czas odpoczynku o około 30 sekund

Mając do dyspozycji podstawowy sprzęt i obciążenie dostosowane do poziomu naszego wytrenowania możemy z powodzeniem osiągnąć cel budowy masy mięśniowej i redukcji.

Cel jaki sobie wyznaczymy determinuje cały plan treningowy:

• ile razy w tygodniu będziemy trenować
• ile serii będziemy wykonywać na daną partii
• liczba powtórzeń w serii
  

Treningi w domu eliminują z planu ćwiczenia zazwyczaj wykonywane na maszynach. W takim wypadku warto dodać więcej serii do ćwiczeń wykonywanych na sztandze i hantlach. Bardzo łatwo też znaleźć alternatywę dla ćwiczeń na maszynach.

Dobrym rozwiązaniem jest zachowanie ilości dni treningowych. Podświadomie trening w domowych warunkach kojarzy się z lżejszą formą ćwiczeń siłowych, ale nie do końca musi to być prawda z tego powodu, że wykonywać będziemy tylko ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze. Taki trening dużo bardziej obciąża układ nerwowy.

Jeśli trenowaliśmy 3 razy w tygodniu nie powinno się od razu zwiększać częstotliwości wychodząc z założenia, że ćwiczenie w domu jest dużo łatwiejsze.

Sprawdź: Przejście z siłowni na trening w domu

Jak ćwiczyć podczas treningów w domu?

Duża część osób zaczynała przygodę z treningami w domu. Jeszcze inny zdecydowali się na zakup podstawowego sprzętu, który mocno zwiększa możliwości treningowe.

Można efektywnie przetrenować każdą partię ciała:

• ćwiczenia na nogi - wykroki, zakroki z hantlami, przysiady ze sztangą, martwy ciąg na prostych nogach
• ćwiczenia na  pośladki - hip thrust, glut brigde
• ćwiczenia na plecy - wiosłowania sztangą, hantlami w opadzie tułowia
• ćwiczenia na barki - wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantlami
• ćwiczenia na klatkę piersiową - floor press, floor fly
• ćwiczenia na biceps - uginania sztangą, hantlami
• ćwiczenia na triceps - wyciskanie francuskie, wyprosty hantlami
• ćwiczenia na mięśnie brzucha - spięcia i wznosy nóg
  

Są to tylko przykładowe ćwiczenia, które można uwzględnić w planie treningowym w domu.
Jak widać z powodzeniem można wykonać wiele systemów ćwiczeń od FBW, przez PUSH/PULL, po SPLIT. Wybór zależy od naszych preferencji.

Możemy rotować planami treningowymi w zależności od naszego celu oraz zmieniać takie elementy treningu jak:

• intensywność - używany ciężar
• ilość czasu pomiędzy seriami - od kilkudziesięciu sekund do kilku minut (2-3)
• liczba powtórzeń - od 5 do 15, a nawet 20
• modyfikacja ćwiczenia w zależności od pozycji ciała
• ustawienie priorytetu treningowego - przykładowo na mięśnie ramion

Jak ćwiczyć w domu ze sprzętem?

Z powodzeniem możemy wykonać wartościowy i efektywny trening w domowych warunkach. Szczególnie jeśli mamy do dyspozycji podstawowy sprzęt. Podczas redukcji trening siłowy jest tylko bodźcem, aby zachować ilość wcześniej zbudowanych mięśni. Bardziej problematyczny jest trening nastawiony na masę, ponieważ najbardziej optymalnie jest pracować w zakresie 6-12 powtórzeń.

Można bardzo łatwo zoptymalizować efekty na mniejszym ciężarze dodając metody intensyfikacji treningu - dropsety, superserie itp. Tak więc kluczową rolę odgrywa odpowiedni plan treningowy. Nawet jeśli nasze treningi przez pewien czas odbywają się w domowych warunkach.

Akcesoria przydatne do treningu w domu kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒

Poniedziałek, 2 listopada 2020