Na co dzień możemy spotkać trenujące osoby w różnym przedziale wieku. Od nastolatków, którzy mają pierwsze próby aktywności fizycznej, po osoby w średnim wieku, których celem jest poprawia zdrowia i kondycji. Popularność zdrowego stylu życia spowodowała, że różnego rodzaju treningi podejmuje w zasadzie każdy, a wygląd i skład ciała są ważnym aspektem niezależnie od wieku.
Jak trenować po 50-tce?
Wraz z wiekiem nasza wydolność i siła mięśni spada, więc
dobierając ćwiczenia należy w pierwszej kolejności zacząć od
podstawowych ruchów bez obciążenia, stopniowo zwiększając
poziom trudności ćwiczeń.
Dobrą formą aktywności w średnim wieku są m.in.:
- jazda na rowerze,
- nordic walking,
- jogging itp.
Pomoże to poprawić wydolność, a dodatkowo spalić nadmiar kalorii tracąc przy tym zapas tkanki tłuszczowej.
Głównym celem treningowym osób po 50-tce, które podejmują
aktywność fizyczną jest poprawa samopoczucia, zdrowia i kondycji
fizycznej. Kwestie modelowania sylwetki są nieco mniej istotne,
natomiast wzmocnienie mięśni zawsze będzie efektem
regularnych treningów.
Układając plan treningowy trzeba jednak wziąć pod uwagę historię
kontuzji lub przeciwwskazań do wykonywania określonych
ćwiczeń.
Czytaj więcej na ten temat:
5 kroków do pokonania kontuzji
Najlepsze ćwiczenia w średnim wieku
Jak już zostało wspomniane, przy doborze ćwiczeń należy wziąć
przeciwwskazania do treningu u osób w średnim wieku. Nie warto też
zaczynać od dużej ilości treningów. Aktywność fizyczna 3 lub 4
razy w tygodniu będzie w pełni wystarczająca niezależnie od
celu treningu.
Plan treningowy dla osób starszych powinien opierać się o ćwiczenia siłowe, ale z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Poprawi to ogólną sprawność fizyczną oraz:
- kondycję stawów
- siłę mięśni
- prawidłową postawę
- mięśnie głębokie "core"
Dlatego wkomponuj takie ćwiczenia jak: przysiady, pompki,
podciągania australijskie, planki itp. Z pewnością, gdy poziom
aktywności fizycznej się polepszy to warto dodać trudniejsze
ćwiczenia lub obciążenie w postaci sztangi lub hantli.
Jak zrzucić brzuch po 50-tce?
Niezależnie od tego czy jesteś w starszym wieku, czy masz 20 lat
to za utratę masy ciała odpowiada dobrze ułożona
dieta na rzeźbę z deficytem kalorii. Jest to konieczny aspekt
utraty tkanki tłuszczowej.
Co prawda w raz z wiekiem, niektóre osoby mogą zauważyć gorsze
efekty i włożyć więcej wysiłku w redukcję tkanki tłuszczowej.
Spowodowane to jest przede wszystkim:
- spadkiem tempa metabolizmu
- mniejszym poziomem aktywności fizycznej
- spadkiem stężenia niektórych hormonów, np. testosteronu u mężczyzn, który ma realny wpływ na siły witalne, budowę mięśni,
siłę na treningu, czy poziom tkanki tłuszczowej.
Oprócz diety warto podjąć regularną aktywność fizyczną. Nie muszą to być ćwiczenia na siłowni jeśli zależy Ci tylko na zrzuceniu brzucha, a ilość masy mięśniowej jest mniej istotna. Jazda na rowerze to doskonały sposób, który spali wiele kalorii.
Kompleksowy Zestaw odchudzający
Jak zrobić masę po 50-tce?
Jeśli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej to warto
wprowadzić w swój tryb życia treningi siłowe wykonywane
około 3 razy w tygodniu. Mimo, że wraz z wiekiem coraz ciężej o budowę masy i siły mięśni, to jest to możliwe jeśli wdrożysz do
treningu odpowiednie ćwiczenia.
Podobnie jak przy odchudzaniu, w celu budowy masy należy
pamiętać, że dieta jest równie istotna. Natomiast powinna ona
zakładać nadwyżkę kaloryczną. Nie powinna ona być duża. Dla osób w średnim wieku już 100 kalorii dodanych do diety sprawi, że
Twoje ciało zacznie budować mięśnie i zauważysz więcej siły na
treningu.
Wiek 50 lat u mężczyzn prawdopodobnie oznacza mniejszy poziom testosteronu. Możesz zatrzymać negatywne zmiany w poziomie sił witalnych dzięki kompleksowej suplementacji - na przykład stosując booster testosteronu.
Trec Tribulon Black - buzdyganek na większy testosteron
Powodem, dla których warto go włączyć do swojej suplementacji to m.in:
- lepsze samopoczucie w ciągu dnia,
- efektywniejsza budowa masy mięśniowej,
- większe siły na treningu,
- sprawniejsza regeneracja,
- poprawa jakości snu.
Przede wszystkim daj sobie czas na zmiany w składzie ciała. Budować mięśnie jest dużo ciężej i cały proces zajmuje więcej czasu niż odchudzanie.
Zestaw
na siłę, masę i testosteron
Najlepszy trening w średnim wieku
Bez wątpienia kończąc średni wiek musimy zdawać sobie sprawę, że
musimy włożyć większą ilość pracy jeśli chcesz budować
mięśnie lub zrzucić brzuch.
Warto zauważyć, że w obu przypadkach treningi wyglądają zupełnie inaczej:
- by rozbudować mięśnie musisz wykonywać ćwiczenia siłowe ze stopniową progresją ciężaru
- w celu redukcji tkanki tłuszczowej wystarczą treningi
wytrzymałościowe, szczególnie jeśli do tej pory prowadziłeś raczej
siedzący tryb życia; w tym przypadku ćwiczenia siłowe nie są aż tak
istotne mimo, że warto je wykonywać.
Odpowiednia dieta i jej założenia jest co najmniej tak samo
ważna jak trening. Dzięki właściwej diecie nasze ciało i organizm
ma szansę dostatecznie dobrze się zregenerować.
Wiek to często tylko wymówka i usprawiedliwienie braku efektów. Jeśli będziesz konsekwentnie pracować na treningu i zmienisz swój styl życia poprzez zdrowe odżywianie to jesteś w stanie poprawić swoją sylwetkę i zdrowie niezależnie od wieku.
Przeczytaj także:
Trening zaczyna się po 40-tce
Artur Antoniewski
Wtorek, 23 marca 2021