Jak trenować na worku bokserskim?

Worek bokserski to przyrząd praktycznie niezbędny w wszelkich sportach uderzanych. Regularny trening z jego użyciem pozwala na doskonalenie techniki oraz poprawę wytrzymałości i kondycji. Nawet osoby, które ze sportami walki nie mają dużo wspólnego mogą dużo zyskać poprzez trening na worku bokserskim.

Jak prawidłowo trenować na worku bokserskim?

Wbrew pozorom trening na worku bokserskim wymaga pewnego przemyślenia oraz przygotowania. Nie powinniśmy przystępować do takiego treningu "na żywca", ponieważ będzie on mniej efektywny oraz ryzyko kontuzji będzie mniejsze. Powinniśmy przemyśleć jakie kombinacje bokserskie/kickbokserskie chcielibyśmy przetrenować, aby podczas treningu nie robić zbędnych przerw na zastanowienie.

Jeśli trenujemy sztuki walki już jakiś czas, to powinniśmy wiedzieć jakie kombinacje szlifować (np. te z ostatniego treningu). Gdy dopiero zaczynamy przygodę ze sportami walki lub po prostu chcemy potrenować z workiem bokserskim, to najlepiej zacząć od prostych kombinacji takich jak np.

1. lewy + prawy,

2. lewy + lewy +prawy,

3. lewy + prawy + lewy sierp,

4. podwójny lewy/prawy,

5. lewy z dołu + prawy z dołu + lewy sierp na górę.

Zasady treningu na worku

Aby trening na worku bokserskim był bezpieczny i jak najbardziej efektywny powinniśmy stosować się do kilku prostych zasad:

• Ułóż plan przed treningiem - zaoszczędzisz czas podczas treningu.

• Unikaj zamaszystych ciosów - mogą one spowodować przeprost łokcia.

• Uderzaj a nie pchaj - ciosy pchane są mniej skuteczne oraz kosztują nas więcej energii.

• Kontroluj pozycję - jeśli zła pozycja wejdzie ci w nawyk, to ciężko będzie to później zmienić.

• Pracuj na nogach - odpowiednia praca nogami to klucz do sukcesu.

Te kilka prostych wskazówek sprawi, że trening na worku będzie znacznie efektywniejszy. Taki trening bokserski pozwoli nam na szybsze zadawanie ciosów oraz zwiększy naszą siłę uderzenia.

Sprawdź także: Trening siłowy w boksie🥊

Co daje trening z workiem bokserskim?

Wykorzystanie worka bokserskiego podczas treningu przyniesie nam wiele korzyści. Nie tylko zawodnicy skupiający się na sportach walki wyniosą coś z takiego treningu. Podczas pracy na worku bokserskim nasze tętno znacznie wzrasta, a nasz metabolizm przyspiesza, co czyni z tego świetny trening cardio, który nie tylko spala naszą tkankę tłuszczową ale także spala naszą tkankę tłuszczową.

Dodatkowo zawodnicy sportów uderzanych mają okazje utrwalić techniki z poprzednich treningów podczas takiego treningu oraz popracować nad poruszaniem się na nogach. Poprzez pracę na worku bokserskim nasza siła ciosu oraz wytrzymałość znacznie wzrosną.

Jak trenować na worku w domu?

Tak naprawdę trening na worku bokserskim w domowym zaciszu niewiele różni się od tego na siłowni. Podobnie jak w przypadku treningu na siłowni powinniśmy zaplanować sobie konkretne kombinacje, które chcemy przerobić podczas treningu oraz zwracać uwagę na pracę nóg. Nie powinniśmy także zapominać, aby uderzać, a nie pchać worek bokserski.

Ile powinien trwać trening na worku bokserskim?

Jeśli worek treningowy jest dla nas tylko dopełnieniem wcześniej wykonanego treningu, to taka praca nie powinna trwać więcej niż 20 minut, aby się nie przetrenować. Jeśli naszym głównym założeniem jest trening bokserski z wykorzystaniem worka, to warto poświęcić na taki trening 45 - 60 minut.

Osoby początkujące mogą zacząć od 30 minutowych sesji na worku, aby wdrożyć swój organizm do tego typu wysiłku. Zawodnicy bardziej zaawansowani mogą pracować na worku treningowym dłużej, dzięki czemu zwiększą siłę ciosu oraz wytrzymałość, co z pewnością zaprocentuje na sesjach sparingowych oraz przyszłych walkach.

Czy trening na worku buduje mięśnie?

Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, to trening na worku nie jest najlepszym pomysłem. Przykładowy trening na który składa się m.in. bieg bokserski oraz duża ilość ciosów prostych jest świetnym treningiem cardio, ale niezbyt dobrym treningiem na masę. Pomimo to, podczas budowania masy nie warto całkowicie rezygnować z treningów bokserskich.

Czy na worku można spalić tłuszcz?

Jako że jest to trening cardio, to jak najbardziej można spalić zalegającą tkankę tłuszczową. Oczywiście sam trening nie wystarczy, aby spalić zalegający w naszym organizmie tłuszcz. Aby to zrobić powinniśmy równie poważnie podejść do spraw żywienia oraz regeneracji naszego organizmu.

Warto wiedzieć: Jak połączyć boks i siłownię?

Jak poprawić wytrzymałość na worku bokserskim?

Aby poprawić wytrzymałość na worku bokserskim warto robić krótkie interwały np. 10 sekund szybkiego biegu bokserskiego, a potem 10 sekund przerwy (często stosowane w celu "przepalenia" przed walką). Dobrym sposobem jest także wykonywanie 3 minutowych rund pracy na worku przeplatanych minutą przerwy.

Przykładowy plan treningowy na worku bokserskim:

Trening 1

1. 20 rund po 15 sekund pracy na 15 sekund przerwy,

2. odpoczynek 60 sekund,

3. 20 rund po 10 sekund na 10 sekund przerwy,

4. odpoczynek 60 sekund,

5. 20 rund po 8 sekund na 8 sekund przerwy.

Trening 2

1. 3 minuty pracy na worku - tylko ciosy proste,

2. minuta przerwy, rozluźnianie mięśni,

3. 3 minuty pracy na worku - tylko ciosy z dołu,

4. minuta przerwy, rozluźnianie mięśni,

5. 3 minuty pracy na worku - tylko ciosy sierpowe,

6. minuta przerwy, rozluźnianie mięśni,

7. 3 minuty pracy na worku - wszystkie kombinacje.

Warto także rozpocząć lub zakończyć trening na worku, kilkoma rundami na skakance np.

• 3 x 3 minuty luźnego skakania

• minuta przerwy między rundami

Jeśli mamy do dyspozycji worek bokserski oraz skakankę, nie zapominajmy też o walce z cieniem. Jest to świetne ćwiczenie, które każdy bokser nie zależnie od stopnia zaawansowania, powinien wykonywać przez całe życie. Czas w jakim robić walkę z cieniem, może wyglądać tak samo jak na ćwiczeniach na skakance. Skakanie na skakance oraz walka z cieniem także wpłynie na poprawę wytrzymałości na worku bokserskim.

Warto również zwrócić uwagę na niektóre suplementy, które wzmocnią nas podczas treningu oraz akcesoria ułatwiające pracę nad wytrzymałością:

Skakanka bokserska ułatwia lepszą wytrzymałość

Beta alanina przed treningiem bokserskim

Jest to suplement, który poprzez połączenie beta-alaniny wraz z witaminą B6 wzmacnia nasz organizm oraz zwiększa naszą wytrzymałość. Poprzez stosowanie tego suplementu przed treningiem zmniejszymy zakwasy na drugi dzień.

Korzyści wynikające z stosowania:

• Zmniejszenie zakwasów

• Zwiększenie siły

• Wspomaganie regeneracji

• Rozbudowa beztłuszczowej masy mięśniowej

• Zwiększenie wytrzymałości

Najlepsze wyniki osiągniemy gdy zażyjemy porcję 2g na około 20 minut przed treningiem.

Węglowodany na wytrzymałość

Węglowodany to jedna z podstawowych form energii dostarczanej dla naszego organizmu. Poprzez stosowanie suplementu zawierającego węglowodany dostarczymy organizmowi energii oraz zmniejszymy efekt zmęczenia.

Największe korzyści:

• Zmniejszenie efektu znużenia

• Wspomaganie rozwoju masy mięśniowej

• Przyspieszenie regeneracji

• Zwiększenie wytrzymałości

• Uzupełnienie strat glikogenu

Aby uzyskać najlepsze wyniki powinniśmy stosować suplement 3 razy (przed, w trakcie i po treningu).

Szot przed treningiem bokserskim

Jest to przedtreningówka, która poprzez zawartość m.in. kofeiny i tauryny dodaje nam energii. Dodatkowo poprzez zawartość beta-alaniny zwiększymy wytrzymałość oraz zmniejszymy zakwasy na drugi dzień.

Zalety wynikające z stosowania:

• Dodanie energii

• Zwiększenie wytrzymałości

• Zmniejszenie zakwasów

• Wspieranie regeneracji

• Brak substancji pompujących

Najlepsze efekty osiągniemy, gdy porcję (80 ml) zażyjemy na 20 minut przed treningiem.

🛒Suplementy diety na wytrzymałość i akcesoria sportowe kupisz w sklepie bcaa.pl

Czytaj więcej: Jakie suplementy są najlepsze dla bokserów?🥊

Bartosz Dzwonek

Środa, 30 marca 2022