Biceps stał się partią, która jest synonimem siły, imponującej sylwetki, a nawet zwycięstwa. Bardzo często sportowcy w geście triumfu napinają właśnie swoje ramiona. Nic dziwnego, że większość mężczyzn dąży do tego by osiągnąć duże mięśnie dwugłowe ramion. Pomimo, że jest to mała partia mięśniowa, to istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które angażują Twoje bicepsy.
Trening na biceps - jak najlepiej ćwiczyć biceps?
Mięsień dwugłowy ramienia jest małą grupą mięśniową. Z tego względu nie wykonujemy jednego, osobnego treningu bicepsów. Czasami zdarza się, że uwzględniamy w planie treningowym osobny trening bicepsów i tricepsów w momencie, gdy ramiona są naszą odstającą partią.
Trening bicepsów wykonujemy zazwyczaj przy okazji treningu innej, większej partii mięśniowej. Musisz pamiętać, że mięsień dwugłowy ramienia jest partią pomocniczą, która pracuje, gdy wykonujesz ćwiczenia na plecy. Z tego względu możesz połączyć ćwiczenia na biceps w dniu treningu pleców. Jest to podejście, które umożliwia wykonanie naprawdę dużej objętości treningowej bicepsów.
Równie dobrym podejściem jest wykonywanie ćwiczeń na biceps przy okazji treningu klatki piersiowej lub barków. Przy treningu tych partii bardziej zaangażowane są tricepsy, więc takie podejście ma inne zalety.
Przede wszystkim mięśnie dwugłowe ramion są bardziej wypoczęte i ćwiczenia na biceps możemy wykonać z większą intensywnością, tym samym wykonujemy większą objętość. Dodatkowo mięśnie ramion są angażowane częściej. Łącząc trening bicepsów z klatką piersiową wykonujesz trening ramion dwa razy w tygodniu. Poprzez ćwiczenia skierowane typowo na biceps i podczas treningu pleców, gdy mięśnie bicepsów pracują pomocniczo podczas ćwiczeń wielostawowych.
Ile robić serii na biceps?
Jak już zostało wspomniane, bicepsy są małą partią mięśniową. Z tego względu nie potrzeba wykonywać wiele serii, aby rozbudować ramiona. Jeśli chcesz wykonać efektywny trening małych partii, to w zupełności wystarczy od 6 do 9 serii w skali tygodnia. Podobna zasada dotyczy innych małych partii ciała jak chociażby mięśnie brzucha.
Możesz wspomnianą ilość serii rozłożyć na 2 lub nawet 3 treningi. Pamiętaj, że bicepsy pracują, gdy wykonujesz trening pleców przy takich ćwiczeniach jak podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą.
💪Czytaj więcej: Ile serii na biceps w tygodniu?
Trec AAKG Powder suplement na pompę
Co ile dni ćwiczyć biceps?
Małe partie mięśniowe regenerują się dużo szybciej niż nogi czy chociażby klatka piersiowa. Z tego względu ćwiczenia bicepsów możemy wykonywać stosunkowo częściej.
Jeśli Twoim celem treningowym jest rozwój bicepsów, to możesz
zwiększyć częstotliwość treningu ramion do 2 lub nawet 3 dni
treningowych. Częstsza stymulacja bicepsów może przyczynić się od
osiągania lepszych efektów treningowych i zwiększenia obwodu
ramienia. Bardzo ważne, abyś pamiętał o maksymalnej objętości na
małą partię.
Przekroczenie ilości serii w skali tygodnia może spowodować problemy z regeneracją i zahamowaniem efektów. Więcej nie znaczy lepiej. Nie da się przyspieszyć hipertrofii, gdy trenujesz i odżywiasz się we właściwy sposób. Dobrym podejściem jest trenowanie bicepsów co drugi dzień z małą objętością treningową. Przykładowo wykonując jedno ćwiczenie w 3 seriach. Pamiętaj, aby nie wykonywać ćwiczeń na bicepsy dzień po dniu.
Czytaj także: Serie łączone - czym są i czy warto je robić?
6PAK
Nutrition Citrulline - na duże bicepsy
Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń na biceps?
Tempo osiągania efektów treningowych zależy od kilku czynników. Duże znaczenie ma przede wszystkim objętość treningowa w skali tygodnia. Zbyt mała ilość serii nie będzie dawać wystarczającego bodźca do hipertrofii, natomiast zbyt duża spowoduje utrudnienie regeneracji.
Kolejnym czynnikiem jest dieta. Nie zwiększysz obwodu ramienia, jeśli jesteś w deficycie kalorycznym. Wyjątkiem są osoby, które dopiero rozpoczynają treningi lub wracają po dłuższej przerwie od treningów.
Pamiętajmy, że to właśnie na początku treningów jesteś w stanie zauważyć największe efekty. Już po pierwszym miesiącu regularnych treningów zauważysz znaczące efekty treningów. Z czasem postępy nieco spowalniają i musisz wykonywać więcej pracy i włożyć więcej zaangażowania, aby ciągle notować progres.
💪Sprawdź także:
Klatka z bicepsem? Z czym łączyć trening klatki
piersiowej?
Najlepsze ćwiczenia na biceps
Aby wybrać najlepsze ćwiczenia na biceps, należy przede wszystkim uświadomić sobie jaką rolę w naszym organizmie pełni mięsień dwugłowy ramienia. Jest to przede wszystkim:
-
zgięcie w stawie łokciowym,
-
wspomaga unoszenie ramienia,
-
obracanie w stawie ramiennym do wewnątrz.
Znając mechanikę ruchu bicepsów to możesz już dobrać odpowiednie ćwiczenia do swojego planu treningowego. Ćwiczenia na biceps możemy wykonywać z wykorzystaniem sztangi prostej i łamanej, hantli, wyciągów i maszyn. Każde narzędzie ma swoje zastosowanie, ponieważ możemy zaangażować bicepsy w różnych chwytach i ułożenia ramienia. Dobrym pomysłem jest włączenie do planu poniższych ćwiczeń.
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Jest to bardzo popularne ćwiczenie na biceps, które pozwala zbudować masę mięśniową. Uginanie ramion ze sztangą angażuje bicepsy i mięsień ramienny. Z tego względu wykazuje dużą skuteczność w kontekście rozbudowy ramion.
- Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, stań na szerokość bioder i złap sztangę podchwytem.
- Biorąc wdech napnij mięśnie brzucha i wykonaj zgięcie ramion ze sztangą do okolicy brody.
- Kontrolowanym ruchem opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
2. Uginanie ramion hantlami z spinacją
Jest to ćwiczenie, które angażuje wszystkie głowy mięśnia dwugłowego. Rotacja nadgarstka dodatkowo angażuje nasze ramiona w trakcie serii. W tym ćwiczeniu również angażujemy mięsień ramienny. Zginanie przedramienia z hantlami to ćwiczenie, w którym możemy wykonać błędy techniczne, jeżeli dobierzemy niewłaściwy ciężar.
- Stań z hantlami na szerokość bioder.
- Kontrolowanym ruchem unieś sztangielkę do wysokości
barku.
- Pamiętaj, aby w takcie powtórzenia wykonać rotację
nadgarstka.
- Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej i rozpocznij powtórzenie na drugą stronę ciała.
3. Herkulesy
Jest to ćwiczenie na wyciągu, które w nieco inny sposób angażuje nasze ramiona w porównaniu po dwóch powyższych ćwiczeń. W tym ćwiczeniu mocno angażujemy do pracy środkową część mięśnia dwugłowego ramion.
- Stań na środku bramy chwytając górne linki wyciągu.
- Rotujemy nadgarstek w stronę ciała i dynamicznym ruchem zginamy
ramiona.
- W tym momencie powinieneś wyglądać jak mityczny
Herkules.
- Wypuszczając powietrze prostujemy ramiona kontrolowanym ruchem, prostując ramiona w stawach łokciowych.
💪Warto wiedzieć:
Trening bicepsów - 5 sposobów jak uczynić go bardziej
efektywnym
Artur Antoniewski
Czwartek, 15 grudnia 2022