Jak szybko zasnąć? 7 wskazówek na szybkie zasypianie

Męczące zaburzenia snu mogą wpływać na każdy element Twojego życia. Od jakości wypoczynku zależy Twoje bezpieczeństwo, relacje, produktywność, jasność myślenia, zdrowie psychiczne, waga, a nawet rozwój niektórych chorób. Krótki sen może pogorszyć jakość życia. Czy istnieją jakieś skuteczne sposoby na zdrowy sen? Co robić, aby szybko zasnąć i ograniczyć problemy z zasypianiem i zaburzenia snu?

Jak szybko zasnąć? Poznaj najlepsze sposoby na szybki i spokojny sen

Dobry sen umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Sen ma działanie regeneracyjne, ale również pozwala uporządkować i zapamiętać przyjęte w czasie dnia informacje. W czasie snu wzmacnia się nasz system odpornościowy.

Jak szybko zasnąć? - to pytanie zadają sobie miliony ludzi. Często nie zauważają, że źródłem ich problemów jest rozregulowany tryb życia niepozwalający szybciej zasnąć. Nawet żyjąc szybko i intensywnie warto zadbać o właściwą higienę snu i prawidłowe wydzielanie melatoniny (hormonu snu).

Jeśli chcesz wiedzieć jak szybko zasnąć i chcesz poprawić jakość snu, spróbuj wprowadzić do codziennej rutyny kilka przytoczonych poniżej zasad higieny snu. Dzięki nim możesz wypracować nowe nawyki, które sprawią, że zapomnisz, co to jest nieprzespana noc.

1. Zadbaj o właściwe oświetlenie

Nieregularna ekspozycja na światło może prowadzić do zakłócenia rytmów dobowych, utrudniając zasypianie i czuwanie [1]. Zarówno naturalne światło dzienne, jak i sztuczne, które jest emitowane przez urządzenia typu tablet czy smartfon, mają podobny wpływ na wydłużenie czasu czuwania, kiedy nie możesz spać.

Gdy zapada zmrok Twój organizm zaczyna wytwarzać melatoninę, która wywołuje uczucie senności. Dlatego, zanim położysz się spać, zadbaj o całkowite wyłączenie wszelkiego oświetlenia w sypialni. Warto też pomyśleć o zamontowaniu skutecznych zasłon zaciemniających, które nie pozwolą zakłócać Twojego snu lampom ulicznym i porannemu słońcu.

2. Obniż temperaturę w sypialni

Temperatura Twojego ciała spada, gdy śpisz. Jeśli w sypialni jest zbyt ciepło, możesz mieć trudności z zaśnięciem. Pomóc może utrzymywanie w pokoju temperatury w zakresie 15,6–19,4°C. Wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica może również przyspieszyć zmiany temperatury ciała. Gdy twoje ciało zacznie się ochładzać, będzie to stanowić sygnał do Twojego mózgu, że czas iść spać.

Sprawdź także: Melatonina na sen - opinie i wyniki badań

3. Korzystaj z suplementów

4. Stosuj techniki relaksacyjne

Jednym z kluczy do płynnego zasypiania jest relaks. Badania pokazują, że stan relaksacji to proces fizjologiczny, który pozytywnie wpływa zarówno na umysł, jak i ciało. Redukując stres i niepokój, stan relaksacji może umożliwić spokojne zasypianie. Do technik relaksacyjnych zaliczamy:

• kontrolowane oddychanie (seria powolnych, głębokich oddechów) [2],

• medytację (która koncentruje się na powolnym wdechu i wydechu oraz skupianiu się po kolei na poszczególnych częściach ciała),

• progresywne rozluźnianie mięśni (stopniowe napinanie i uwalnianie mięśni w całym ciele w połączeniu z kontrolowanym oddychaniem).

Metody te pomagają zmniejszyć stres w układzie nerwowym i mogą pomóc przygotować mózg do snu poprzez zmniejszenie bodźca pobudzającego.

5. Zadbaj o miejsce snu

Czy wiesz, że wygodny materac i przyjemna w dotyku pościel mogą mieć niezwykły wpływ na głębokość i jakość snu? Jak się okazuje, średnio twardy materac dobrze wpływa na jakość snu i zapobiega jego zaburzeniom i dyskomfortowi mięśni. Bardzo ważna jest również jakość poduszki, ponieważ może bezpośrednio wpływać na komfort mięśni szyi i pleców oraz dotlenienie mózgu.

Jeśli więc często masz problem z zaśnięciem, a do tego budzisz się obolały, zainwestuj w poduszkę ortopedyczną. Na komfort zasypiania wpływa też to, w czym śpisz. Piżama, która nie krępuje ruchów i wykonana z materiału, który pozwoli utrzymać przyjemną temperaturę przez całą noc pozwoli Ci spokojniej zasnąć i utrzymać dobry sen przez całą noc.

6. Posłuchaj relaksującej muzyki

Muzyka nie tylko może jednorazowo pomóc zasnąć, ale jest z powodzeniem stosowana przy przewlekłych zaburzeniach snu [3]. Przeprowadzone badania wykazały, że osoby słuchające muzyki relaksacyjnej na kilkadziesiąt minut przed snem, miały spokojniejszy i głęboki sen w porównaniu do osób, które muzyki przed snem nie słuchały [4].

Jeśli nie możesz wykorzystać muzyki relaksacyjnej, pomóc w szybszym zasypianiu może blokowanie całego hałasu z zewnątrz. W tym celu użyj stoperów do uszu.

7. Wypróbuj aromaterapię

Jeśli nie możesz zasnąć, możesz wykorzystać olejki eteryczne do skropienia poduszki lub piżamy. Możesz dodać kilka kropel olejku do wody do kąpieli przed snem. Jednak najlepsze efekty uzyskasz stosując dyfuzory do aromaterapii.

Takie użycie olejków eterycznych pomoże Ci wypełnić pokój relaksującymi zapachami, które szybko przyniosą odprężający i spokojny sen. Ze swojego dobrego wpływu na sen znane są przede wszystkim lawenda, ylang-ylang, mięta pieprzowa i połączenie cytryny z pomarańczą.

Bibliografia:

[1] T.A. LeGates et al: Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect. Nat Rev Neurosci. 2014 Jul; 15(7): 443–454.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4254760/

[2] Ravinder Jerath et al: Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses. Volume 67, Issue 3, 2006, Pages 566-571
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

[3] Chun-Fang Wang et al: Music therapy improves sleep quality in acute and chronic sleep disorders: a meta-analysis of 10 randomized studies. Int J Nurs Stud. 2014 Jan;51(1):51-62.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23582682/

[4] En-Ting Chang et al: The effects of music on the sleep quality of adults with chronic insomnia using evidence from polysomnographic and self-reported analysis: a randomized control trial. Int J Nurs Stud. 2012 Aug;49(8):921-30.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22494532/

Aneta Buczak

Piątek, 18 marca 2022