Wytrzymałość tlenowa, czyli potocznie mówiąc lepsza kondycja
to parametr wysiłkowy, który znacząco ułatwia codzienne
funkcjonowanie. Chyba każdy z nas wchodził na najwyższe piętra w budynku bez windy, gonił za uciekającym autobusem lub starał się
dotrzymać kroku podczas zabawy z dzieckiem.
Niestety zła dieta i siedzący tryb życia nie wpływa pozytywnie na poprawę kondycji. Żyjemy w czasach, w których podjęte działania mają przynieść natychmiastowe rezultaty. Zatem czy da się poprawić kondycję fizyczną w ciągu kilkunastu dni?
Jak szybko poprawić kondycję?
Jeśli oczekujesz szybkie efekty w postaci lepszej wytrzymałości w tak krótkim czasie, to musisz mocno skupić się na celu w tym
okresie. Nie ma mowy o odpuszczaniu lub przesuwaniu
treningów.
W ciągu tych dwóch tygodni musisz rzetelnie przepracować
każdy dzień realizując konsekwentnie plan treningowy. Warto
zauważyć, że mięśnie obniżają poziom wydolności ze względu na to,
że tkanka mięśniowa znacząco zwiększa pobór tlenu.
Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję postaraj się ograniczyć
trening siłowy w czasie skupienia się nad wzrostem
wytrzymałości.
W celu poprawy kondycji należy wykonywać dwa rodzaje aktywności,
aby odnosić szybkie efekty:
- trening cardio o niskiej intensywności - tętno powinno oscylować w granicach 60-70% VO2Max, jest to rodzaj wysiłku tlenowego
- trening interwałowy - polega na podbijaniu tętna do maksymalnych wartości, po czym odpoczywamy do 2 minut, podczas których tętno powinno spaść do okolic tętna spoczynkowego; jest to wysiłek beztlenowy, a intensywność treningu wysoka
Zobacz także:
Trening interwałowy - dieta i suplementacja
Trec
Endurance Marathon - suplement wspomagający
wytrzymałość
Plan treningowy na kondycję (2-tygodniowa rozpiska)
Pomimo, że mamy mało czasu na poprawę kondycji to więcej nie
zawsze znaczy lepiej. W ciągu dwóch tygodni pracy postaraj się
zadbać o regenerację i dni bez treningu.
Przykładowy plan treningowy może wyglądać
następująco:
- Dzień 1, 4, 7, 10, 13 - trening cardio - 30 minut
- Dzień 2, 5, 8, 11, 14 - trening interwałowy - 5 rund
- Dzień 3, 6, 9, 12 - przerwa
Plan treningowy uwzględnia dwa dni treningowe po czym następuje
1 dzień przerwy. Po okresie regeneracji powtarzamy cykl
treningowy.
Podobnie jak ćwiczenia siłowe, trening którego celem jest
poprawa kondycji powinien uwzględniać progresję. W związku z tym postaraj się dokładać 5 minut do treningu cardio podczas oraz
jedną rundę interwału podczas kolejnego treningu.
Aby efekty były zauważalne musisz trzymać się planu treningowego i ćwiczyć regularnie. Pod koniec mikrocyklu powinniśmy bez problemu wykonać 50 minut treningu cardio oraz 8 rund treningu interwałowego.
Czy wiesz, że możesz zrobić cardio bez wychodzenia na dwór?
Sprawdź:
Trening cardio w domu - wszystko co powinieneś wiedzieć
Trec
ENDURANCE Isotonic Sport 400g - napój izotoniczny
Najlepsze ćwiczenia na kondycję
Najlepszymi ćwiczeniami, aby poprawić kondycję fizyczną będzie
rodzaj wysiłku, w którym się specjalizujesz.
Przykładowo: chcąc wystartować w zawodach biegowych, najlepiej
sprawdzi się bieganie.
Poprawiasz nie tylko wytrzymałość, ale też wykonujesz ciągle tę
samą mechanikę ruchu. Układ nerwowy Twojego organizmu będzie
traktował bieganie jako naturalny i znany mu ruch. Nawet jeśli
wracasz do biegania po przerwie.
Jeśli należysz do osób początkujących i chcesz po prostu
poprawić kondycję, aby na codzień cieszyć się z lepszej
wytrzymałości to możesz przeplatać różne rodzaje wysiłku:
- bieganie
- jazda na rowerze
- pływanie
- trening cardio na siłowni (orbitrek, schody itp.)
Wszystkie powyższe formy wysiłku doskonale wpłynął na poprawę
kondycji. Aktywność fizyczna wykonywana około 3 razy w tygodniu z pewnością wpłynie pozytywnie na Twoją wytrzymałość i jest w stanie poprawić kondycję. Stawiaj sobie coraz wyżej
poprzeczkę z treningu na trening.
Nasz organizm ma zdolność adaptacji do danych warunków. Trenując
ciągle tym samym tempem i wykonując tę samą intensywność, prędzej
czy później ciało zaadaptuje się do wysiłku, a efekty
zahamują.
Trenując na siłowni doskonale sprawdzi się urządzenie "air
bike". Jest to rodzaj rowerka dedykowany pod trening crossfit,
angażujący również ramiona. Możesz na nim wykonać efektywny trening
interwałowy.
Trec
Endurance Energy Fuel - wsparcie w osiąganiu lepszych wyników
siłowo-wytrzymałościowych
Jak szybko poprawić kondycję? Najlepszy plan
treningowy
Warto przeplatać cięższe treningi z lżejszymi. Mało rozsądnym
rozwiązaniem byłoby wykonywanie treningu interwałowego dzień po
dniu. Chociażby dlatego, że ten rodzaj wysiłku obciąża układ
nerwowy.
Dwa treningi o niskiej intensywności również nie będą najlepszym
rozwiązaniem, ponieważ są to stosunkowo lekkie treningi, a mamy
mało czasu, w którym chcemy osiągnąć najlepsze możliwe efekty w postaci wytrzymałości tlenowej.
Proces poprawy kondycji fizycznej wymaga zaplanowania.
Tym bardziej jeżeli chcesz zauważyć szybkie efekty w krótkim
czasie.
Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, podczas poprawy
wytrzymałości najszybsze efekty zauważą osoby początkujące. W przypadku osób zaawansowanych, które trenują regularnie, trudno o dynamiczne zmiany w kondycji na przestrzeni kilkunastu dni.
Aktywność fizyczna i dobra kondycja są bardzo istotne dla
zdrowia naszego organizmu. Poza komfortem na co dzień ulegnie
poprawie także funkcjonowanie układu sercowo - naczyniowego,
obniżysz ciśnienie, a także możesz poprawić wyniki poziomu
cholesterolu.
W związku z tym budowanie zdrowych nawyków warto kontynuować
nawet po dwóch tygodniach ciężkiej pracy nad kondycją, aby efekty
zostały na dłużej.
Trec
Endurance Full Speed - odżywka przedstartowa oraz przed
wymagającymi treningami
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 17 maja 2021