W diecie osoby aktywnej szczególną rolę stanowi białko. O ile węglowodany oraz tłuszcze bardzo łatwo dostarczyć w odpowiedniej ilości o tyle źródła pełnowartościowego białka stanowią nieco większe wyzwanie. To tu tkwi tajemnica popularności odżywki białkowej. Sprawdźmy jej kilka zalet.
Odżywka białkowa - zalety
- jakość - odżywka to źródło pełnowartościowego białka.
- lekkostrawność i przyswajalność - odżywka białkowa bardzo dobrze i szybko się trawi. Z tego powodu jest idealnym dodatkiem do posiłków okołotreningowych, doskonale przyswajalnego przez organizm
- smak - odżywki białkowe występują w wielu smakach. Z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie
- sposób przygotowania - odżywka białkowa jest gotowa do spożycia praktycznie od razu. Nie wymaga obróbki termicznej. Można ją zabrać ze sobą, a forma proszku charakteryzuje się długim terminem do spożycia.
Różnego rodzaju odżywki białkowe kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒
Trec
Whey 100 2275g
Woda czy mleko - w czym rozrabiać białko?
Tak naprawdę wybór jest kwestią indywidualną. Dawniej
można było spotkać się ze stwierdzeniem - Podczas budowania masy
odżywkę rozrabiamy na mleku, a w okresie redukcji z wodą. Poniekąd
takie podejście może mieć sens, ponieważ wraz z mlekiem dostarczymy
dodatkową ilość kalorii.
Natomiast należy podejść do tego stwierdzenia szerzej. Nie zbudujemy masy mięśniowej jeśli w bilansie kalorycznym nie będzie nadwyżki. Analogiczna sytuacja dotyczy redukcji. Nie zgubimy nadmiaru kilogramów jeśli będziemy dostarczać nadmiar kalorii. Niezależnie od tego w jaki sposób będziemy spożywać białko na redukcji.
Podsumowując - kalorie z mleka dodawanego do szejka powinny być wliczone do bilansu kalorycznego. Czynnikiem, do którego bardzo dużo osób przywiązuje wagę jest smak. W zdecydowanej większości przypadków białko z dodatkiem mleka będzie smaczniejsze niż na wodzie.
Ostatnią kwestią jest rodzaj mleka. Chodzi o ilość tłuszczu w mleku. Najbardziej popularnymi rodzajami na sklepowych półkach są:
- chude - 0-0,5% tłuszczu (ok. 40 kcal/100 ml)
- średnio-tłuste - 1,5-2% tłuszczu (ok. 50 kcal/100 ml)
- tłuste - 3,2% tłuszczu (ok. 60 kcal/100 ml)
Jak widać różnice w poszczególnych rodzajach są niewielkie
(około 10 kalorii na 100ml). Dopiero przy bardziej restrykcyjnych
dietach taka ilość kalorii może mieć znaczenie.
Im więcej mleka spożywamy tym bardziej powinniśmy skupić się nad
wyborem rodzaju, który najlepiej pasuje do naszej diety.
Izolat vs koncentrat - jak przygotować?
Są to najczęściej wybierane rodzaje odżywek białkowych. Bardzo często można zauważyć, gdy osoba po treningu spożywa izolat na mleku. Jest to mały błąd. Ma to związek z charakterystyką obu odżywek:
Izolat białka serwatki to forma protein, która zawiera dużo mniej węglowodanów (w tym laktozy) i tłuszczu. Dodając mleko tracimy do izolatu tracimy jego największe zalety. Izolat w bardzo krótkim czasie po spożyciu dostarcza wartości odżywczych do organizmu.
Koncentrat
białka serwatki (WPC) jest odżywką białkową o większej
zawartości węglowodanów i tłuszczu niż izolat. Różnice są minimalne i znaczącą różnicę zauważą osoby o dużym stopniu
wytrenowania.
6Pak
Nutrition 80 Whey Protein 908g
W ilu ml mleka/wody powinno się wymieszać białko?
Wszystko zależy od tego jaką porcję białka spożywamy w jednym
posiłku. Standardową ilością jest 200 - 300ml wody lub mleka na 30g
odżywki. Oczywiście ilość płynu, w którym przygotowujemy odżywkę
białkową można zmieniać.
Jedynym aspektem jest rozpuszczalność. Przy mniejszych ilościach
może być trudniej uzyskać oczekiwaną konsystencję. Natomiast smak
szejka będzie bardziej intensywny.
Odwrotna sytuacja dotyczy większej ilości mleka lub wody. Smak będzie mniej wyczuwalny. Natomiast dla efektywności działania odżywki ilość i rodzaj płynu w jakim spożywamy białko nie ma dużego znaczenia.
Jak dobrać porcję odżywki białkowej?
Ilość ogólnej podaży białka w diecie jest uwarunkowana naszą
wagą oraz aktywnością. Osoby trenujące siłowo powinny spożywać
około 2g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała. Są to zalecenia
dotyczące zdrowych osób. Bez problemów zdrowotnych - chociażby z nerkami. W takich przypadkach ilość spożywanego białka warto
skonsultować z lekarzem.
Wracając do ogólnych zaleceń dla osoby aktywnej. Przykładowo zdrowy mężczyzna o wadze 80kg i niskim poziomie tkanki tłuszczowej powinien spożywać około 160g białka w ciągu dnia.
Dzieląc tę ilość na 5 posiłków przypada 30-35g białka na posiłek. Dobrym pomysłem jest, aby jeden posiłek. Najlepiej po treningu uwzględniał odżywkę jako źródło białka. Przeliczając to na ilość odżywki, porcja będzie stanowić 40-50g. Istnieje minimalna ilość białka na posiłek, która będzie dla nas efektywna. Ma to związek z tzw. "progiem leucynowym".
Leucyna to aminokwas, który odgrywa szczególną rolę MPS - procesie syntezy białek mięśniowych. Optymalna ilość leucyny w posiłku wynosi 1-3g, aby stymulować proces MPS. Stosując już około 25-30 g odżywki wpływamy pozytywnie na odbudowę naszych mięśni.
Sport
Definition That's the Whey 2270g
Podsumowanie
Bez wątpienia odżywka białkowa jest efektywnym i bardzo
praktycznym sposobem na dostarczenie białka do diety. Tak naprawdę
nie wymaga żadnego przygotowania. Wystarczy shaker, woda lub mleko,
porcja białka i gotowe.
Dodatkowe benefity w postaci różnorodności smaku, szybkiego trawienia, wysokiej jakości (odżywka białkowa posiada pełen aminogram) sprawiają, że będzie to idealny wybór jako posiłek potreningowy.
Przeczytaj także:
3 przepisy na białkowe wypieki z dynią
Koncentrat, izolat, hydrolizat - przewodnik dla
początkujących
6 pomysłów na białkowe posiłki
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 9 listopada 2020