Na zawartość witamin i minerałów w diecie często zwraca się szczególną uwagę. Poprzez swoje działanie umożliwiają zachowanie dobrego stanu zdrowia oraz wywierają korzystny wpływ na efektywność podejmowanych treningów.
Aby jak najlepiej wykorzystywać źródła witamin z diety i suplementów warto wiedzieć nie tylko jakie działanie wykazuje każda z nich, ale również w jakich ilościach są nam potrzebne żeby prawidłowo funkcjonować. Pamiętaj, że zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą być dla Ciebie szkodliwe.
Nie są to jednak jedyne aspekty, na których powinieneś się skupić przy wyborze witamin i minerałów. Niektóre z tych związków współdziałają, dzięki czemu są znacznie lepiej wykorzystywane przez organizm, inne z kolei wzajemnie utrudniają swoje wchłanianie. Poznaj więc przykłady idealnych połączeń witamin i minerałów, na które najczęściej zwraca się uwagę.
MAGNEZ I WITAMINA B6
Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla sportowca. Uczestniczy m.in. w procesach skurczu mięśni, budowaniu i wzmacnianiu kości, przemianach składników odżywczych, wyzwalaniu energii oraz wydzielaniu wielu hormonów. Jego niedobory wpływają negatywnie na zdolność do podejmowania wysiłku na wysokim poziomie.
Jego wchłanianie przez organizm oraz wykorzystywanie do dalszych procesów metabolicznych jest znacznie lepsze jeżeli połączy się go z witaminą B6. Pirydoksyna (wit. B6) jest związkiem kojarzonym przede wszystkim z przemianami białka, tłuszczu i węglowodanów, w tym procesami rozpadu i budowy glikogenu mięśniowego. Nie dziwi więc, że ich połączenie ma zastosowanie szczególnie w sporcie - oba związki uczestniczą w tworzeniu wielu hormonów i enzymów, które umożliwiają wytwarzanie energii. Witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu nawet o 20-40% oraz ułatwia jego transport do komórek.
Aby zmaksymalizować opisane wyżej działanie możesz łączyć spożycie w jednym posiłku produktów stanowiących źródło:
- witaminy B6: szpinak, kapusta, kiełki pszenicy, awokado, soja, orzechy włoskie, drożdże
- magnezu: pieczywo razowe, rośliny strączkowe, szpinak, kasza gryczana, kakao, gorzka czekolada.
Dobrym rozwiązaniem będzie również stosowanie suplementów zawierających w swoim składzie oba związki, np. seria Olimp Chela-Mag B6, OstroVit Mg+B6. Pamiętaj jednak, że nieraz dany preparat magnezu posiada dodatek witaminy B6, choć sama nazwa na to nie wskazuje, np. Trec Magne 100, Ale MagneUp.
ŻELAZO I WITAMINA C
Żelazo jest niezwykle ważnym pierwiastkiem dla każdego człowieka. To składnik hemoglobiny (czerwonego barwnika krwi), która uczestniczy w transporcie tlenu do komórek naszego ciała - w tym pracujących mięśni. Niedobór żelaza powoduje więc niedokrwistość, a co za tym idzie znaczne pogorszenie stanu zdrowia oraz trudności w podejmowaniu wysiłku fizycznego.
Wiele składników naszej diety utrudnia przyswajanie żelaza, np. kawa, herbata czy produkty mleczne. Są jednak też takie, które nasilają jego wchłanianie. Do tej grupy związków należy przede wszystkim witamina C, najczęściej kojarzona ze wspomaganiem odporności organizmu, szczególnie w okresie zimowym. Nie jest to jednak jej jedyna funkcja: uczestniczy również w syntezie hemoglobiny oraz przyswajaniu żelaza przez organizm.
Podobnie jak w przypadku witaminy B6 i magnezu, aby zwiększyć przyswajanie żelaza możesz produkty w nie bogate (głównie mięso i podroby) łączyć ze źródłami witaminy C: porzeczkami, cytrusami, natką pietruszki, czy białą kapustą.
Istnieją na rynku również gotowe preparaty łączące w sobie oba te związki, np. Olimp Chela-Ferr Forte, Olimp Chela-Ferr bio-complex. Innym rozwiązaniem jest także dodawanie suplementów zawierających witaminę C do produktów o wysokiej zawartości żelaza.
WAPŃ I WITAMINA D
Wapń najczęściej jest kojarzony z budowaniem kości. Faktycznie, to jedna z funkcji jakie pełni - ale nie jedyna. Wykazano, że opóźnia występowanie zmęczenia mięśni, warunkuje prawidłową pracę serca oraz aktywuje niektóre enzymy.
Witamina D jest związkiem, który wraz z wapniem i fosforanami uczestniczy m.in. w zachowaniu prawidłowej struktury kości oraz wspomaga przyswajanie jonów wapniowych przez organizm. Dlatego też jest częstym dodatkiem do preparatów zawierających go w swoim składzie, np. Olimp Chela-Calcium D3, Olimp Labs Calcium D3 Forte.
Podane powyżej przykłady uzupełniającego się działania witamin i minerałów pokazują, że nasza dieta i stosowane suplementy mają duże znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Jeżeli dodatkowo wiemy jak sprawnie wykorzystać ich działanie, mamy jeszcze większą szansę odnieść sukces.
Piątek, 4 listopada 2022