Trening cardio ma wiele zalet i z pewnością warto go wykonywać. Ćwiczenia cardio umożliwiają spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawiają wydolność organizmu. Trening cardio na siłowni ma swoje określone ramy, których powinniśmy się trzymać. Ile powinien trwać, z jaką intensywnością oraz czy możemy wykonywać trening aerobowy po treningu siłowym?
Jak zacząć wykonywać cardio na siłowni?
Wykonywanie treningu aerobowego jest przez wielu uznawane jako żmudna czynność, która jest konieczna dla utraty tkanki tłuszczowej. Niedocenianie i bagatelizowanie treningu cardio może obniżać możliwości wysiłkowe naszego organizmu.
Jeżeli chcemy wykonywać trening cardio na siłowni to zazwyczaj mamy specjale wyznaczone strefy, na których możemy skorzystać z bieżni, rowerków, orbitreków lub schodów. Którą z dostępnych maszyn wybrać, aby wykonać najbardziej efektywny trening wytrzymałościowy?
Wszystko uzależnione jest od naszego poziomu zaawansowania. Jeśli dopiero zaczynasz treningi cardio, to najlepiej zacząć od krótszych sesji o mniejszej intensywności. Bieżnia lub rowerek będą zatem idealne, przewagą orbitreka jest zaangażowanie całego ciała, a schody mogą mocniej zaangażować mięśnie nóg i pośladków. Schody są jednak dość wymagającą metodą treningu cardio dla osób początkujących.
Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to bardzo ważny jest pomiar tętna. Należy pracować w przedziale 65-75% tętna maksymalnego. Możesz ten pułap osiągnąć na każdej z wymienionych maszyn. Gdy osiągniesz już wyższy poziom wytrenowania to lepiej wybrać schody niż rowerek. Po prostu szybciej wejdziesz na docelowe tętno.
Porównując jak wypadają poszczególne maszyny pod kątem spalania kalorii to możemy osiągnąć następujące wartości:
|
|
|
Są to wartości orientacyjne, ponieważ kluczowa jest intensywność, nasza waga ciała, ilość masy mięśniowej itp.
Sprawdź także: Cardio na masie - czy warto je robić?
Co daje cardio na siłowni?
Trening tlenowy ma mnóstwo prozdrowotnych zalet dla naszego
organizmu. Właśnie dlatego warto wykonywać go regularnie, a nie tylko w momencie, gdy chcemy spalić nadmiar tkanki
tłuszczowej.
Do największych zalet treningu cardio należą:
-
Zwiększenie gęstości kości, poprawiając ich wytrzymałość,
-
Poprawa elastyczności mięśni,
-
Poprawa układu oddechowego poprzez zwiększenie pojemności płuc,
-
Lepsze ukrwienie mięśnia sercowego,
-
Poprawa profilu lipidowego.
Ponadto na czas trwania treningu możesz pozytywnie płynąć na psychikę, poprzez odstresowanie się po obowiązkach w ciągu dnia. Masz możliwość rozładowania emocji, jeśli wykonujesz trening, który sprawia Ci frajdę, to chętniej wracasz do tego rodzaju aktywności.
Dowiedz się: 👉Redukcja
bez cardio?
Kiedy najlepiej robić trening cardio?
Możemy wyróżnić trzy najpopularniejsze pory w ciągu dnia, w których zaleca się wykonywanie treningu cardio:
1. Trening cardio na czczo
Główną zaletą treningu na czczo jest niski zapas glikogenu mięśniowego. Jest on zużywany podczas regeneracji w ciągu nocy. W warunkach uszczuplenia zapasów energii mięśniowej, dużo łatwiej dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych. Warunkiem jest zakres 60-70% tętna maksymalnego. Trening interwałowy raczej nie jest zalecany na pusty żołądek, ponieważ narażamy się na spalanie masy mięśniowej.
Warto wspomnieć, że rozpoczęcie dnia od aktywności fizycznej pozytywnie wpływa na dotlenienie organizmu oraz zwiększa poziom energii w ciągu dnia.
2. Trening cardio po treningu siłowym
Trening siłowy również sprawia, że nasze zapasy glikogenu, w związku z czym możemy wykonać trening aerobowy. Dzięki takiemu usytuowaniu treningu cardio, dużo szybciej osiągniemy pożądane tętno i będziemy efektywniej spalać kalorie.
3. Trening cardio przed snem
Możemy wykonać trening aerobowy przed snem, ale musimy pamiętać o spożyciu posiłku tuż po nim. Może to być posiłek białkowo-tłuszczowy. Jego rolą jest zregenerowanie tkanek w ciągu nocy, stąd konieczność podaży białka. Tłuszcze opóźniają procesy trawienia, dzięki czemu nie obudzimy się z wilczym głodem.
Jak często wykonywać cardio w tygodniu?
Częstotliwość treningu cardio jest kwestią indywidualną, ponieważ zależy m. in. od naszego poziomu wytrenowania. Jeśli do tej pory aktywność fizyczna była nam obca to najlepiej zacząć od dwóch lub trzech sesji cardio w ciągu tygodnia. Każda z nich powinna trwać około 30 minut.
Kolejnym etapem będzie stopniowe wydłużanie treningów. Załóżmy, że z tygodnia na tydzień dodajemy po 5 minut. Tym sposobem dochodzimy dwóch sesji po 45 minut w ciągu trzech tygodni. Jest to dobry moment na dodanie kolejnej jednostki treningu cardio, ale teraz każda z nich powinna trwać 35 minut. Następnie znów wydłużamy czas każdej sesji o 5 minut.
Taka strategia zwiększania obciążeń treningowych pozwoli nam na wdrożenie się w intensywność treningów. Same treningi są dużo ciekawsze, a my stawiamy przed sobą realny cel, możliwy do osiągnięcia.
Warto wiedzieć: Jak często robić cardio?
Trec Caffeine 200 Plus - kofeina przed treningiem
Jak długo powinien trwać trening cardio?
Każda długość treningu będzie lepsza niż całkowite zrezygnowanie z aktywności fizycznej. Natomiast mając za cel kształtowanie sylwetki i poprawę wydolności to nasz trening aerobowy powinien trwać co najmniej 30 minut na poziomie 60-70% tętna maksymalnego.
Jest to minimalna ilość, aby osiągnąć oczekiwane tętno i pracować w nim przez wystarczającą ilość czasu. Osoby początkujące osiągną próg 60% VO2MAX już przy szybszym marszu, czyli umiarkowanej intensywności.
W miarę regularnych treningów będziemy musieli zwiększać zarówno intensywność jak i długość i częstotliwość treningów cardio.
Jak zaplanować trening cardio?
Podsumowując ramy treningu cardio, gdy dążymy do poprawy wydolności przede wszystkim należy pracować w tętnie na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Sam trening powinien trwać minimum 30 minut. Na początku możemy zacząć od trzech sesji w tygodniu.
Osobną kwestią jest umiejscowienie treningu w ciągu dnia. Pamiętaj, że nie musi to być ta sama pora każdego dnia. Dobrym pomysłem jest połączenie treningu siłowego z treningiem cardio na jednej sesji. Natomiast wykonanie treningu nóg i aerobów może być zbyt dużym wysiłkiem. W takim przypadku możesz wykonać trening cardio na czczo, a po południu udać się na ciężki trening nóg.
Kluczowa jest regularność i rozłożenie długofalowego planu tak, aby odpowiednio dysponować siłami. Nie warto stawiać sobie zbyt duże cele już na początku, ponieważ spowoduje to spadek motywacji i zaprzestanie dążenia do celu.
Nie przegap także:
Trening cardio w domu - wszystko, co powinieneś
wiedzieć
Artur Antoniewski
Piątek, 21 października 2022