Jak poprawić siłę eksplozywną mięśni?

Pod pojęciem siły kryje się wiele aspektów. Jednym z nich jest siła eksplozywna, czyli zdolność organizmu do generowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Przydaje się w dynamicznych dyscyplinach sportu takich jak: sporty walki, siatkówka czy koszykówka. Dzięki sile eksplozywnej jesteś w stanie poprawić wyskok, zagrywkę lub siłę ciosu. Zatem odgrywa ona ogromną rolę w sporcie. Jak nad nią pracować, aby efektywnie poprawić swoje wyniki?

Jak poprawić siłę eksplozywną mięśni?

Trening dynamiki powinien opierać się na ćwiczeniach, w których dochodzi do wytworzenia siły w krótkim czasie. Mogą to być przykładowo:

• sprinty, wskoki na skrzynię, pchanie i ciągnięcie sań treningowych
• uderzenia młotem w oponę, piłką lekarską o ziemię
• pompki z wybiciem

W tych ćwiczeniach powinieneś włożyć maksimum siły i starać się wykonać ćwiczenie w możliwie najkrótszym czasie. Bardzo ważny jest odpowiednio długi odpoczynek między seriami. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać około 3 - 4 minuty, ponieważ zależy nam na generowaniu maksymalnej siły przez układ nerwowy i mięśnie. Dobrym sposobem na generowanie siły eksplozywnej jest wykorzystanie zatrzymania ruchu. Na przykład:

• podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej należy w najniższym punkcie utrzymać stałe napięcie mięśniowe przez około 30 sekund, a następnie wykonać dynamiczne wypchnięcie w górę.

Powyższy przykład to metoda balistyczna. Opisywaną metodę generowania największej siły można stosować praktycznie w każdym z ćwiczeń wielostawowych. Celem tej metody jest nauka szybkiego generowania siły w możliwie jak najkrótszym czasie.

Siła eksplozywna w treningu

Najprostszy trening siły eksplozywnej możesz wykonać nawet z ciężarem własnego ciała:

• podskoki obunóż
• pompki dynamiczne
• wskoki na skrzynię

Jeśli wykonujesz trening dynamiczny to bardzo ważna jest technika. Dynamiczne ćwiczenia narażają nas na większe ryzyko urazu. Dobrym pomysłem jest wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń, ale z dużą precyzją.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest częstotliwość. Treningi dynamiki powinieneś wkomponować do planu treningowego raz lub najlepiej dwa razy w tygodniu. Kształtowanie siły eksplozywnej bardzo mocno eksploatuje organizm. Z tego powodu nie należy wykonywać tego treningu zbyt często. W tym treningu chodzi o zdolność układu nerwowego i mięśni do generowania siły.

Trening siły eksplozywnej w sportach walki

W sportach walki kluczowa jest umiejętność przekształcania siły na moc wyprowadzanych ciosów. Sam rozwój mięśni pod kątem ich rozmiaru nie świadczy o generowanej mocy.

Jako przykład mogą świadczyć bokserzy, którzy pomimo rozwiniętej muskulatury mają problem z szybkim i efektywnym wyprowadzeniem ciosu.

Czytaj więcej: Trening siłowy w boksie

1. Czasami zbyt duża ilość masy mięśniowej może ograniczać możliwości organizmu takie jak moc i siła eksplozywna. Aby mieć możliwość generowania mocy musisz posiadać zdolność pobudzenia jak najwięcej jednostek motorycznych w tym samym czasie.
2. Następnym etapem jest konwersja siły w moc. Jeśli chcesz zamienić siłę w moc konieczna jest zamiana wspomnianej częstotliwości wysyłania impulsów nerwowych do włókien mięśniowych, dzięki temu mamy możliwość rekrutacji większej ilości jednostek motorycznych, m. in. włókien szybkokurczliwych. Lepsza praca układu nerwowego to lepsza koordynacja na skutek poprawy współdziałania mięśni podczas wykonywania ruchu.
3. Wybierając ćwiczenia do planu treningowego należy wziąć pod uwagę ich charakterystykę - szybkość i eksplozywność.

Jak zwiększyć siłę eksplozywną?

W celu zwiększenia siły eksplozywnej warto stosować się do kilku wskazówek:

1. Ogranicz objętość treningów - Twoim celem jest siła eksplozywna i moc, a nie hipertrofia mięśniowa.
2. Trening plyometrii - doskonale sprawdzają się jeśli chcesz rozwinąć siłę i szybkość w tym samym czasie.
3. Ćwicz z ciężarem własnego ciała - pompki czy wskoki na skrzynię to doskonałe ćwiczenia, które poprawią siłę eksplozywną.
4. Nie zapominaj o dolnej części ciała - nie zaniedbuj mięśni czworogłowych ud i łydek.
5. Trening eksplozywny raz lub dwa razy w tygodniu to absolutne minimum, aby osiągać zadowalające efekty

Metody rozwijania maksymalnej siły

Jeśli chcesz zwiększyć siłę eksplozywną możesz korzystać z metod kształtowania siły. Jednym z lepszych rozwiązań pod kątem rozwoju siły maksymalnej jest skracanie fazy koncentrycznej, czyli (potocznie mówiąc) spinanie mięśni. Jest to nauka przekształcania siły w moc.

W tym celu możemy korzystać z poniższych metod:

• wykonywanie ćwiczeń balistycznych - staramy się jak najszybciej wypchnąć ciężar
• metoda stałego napięcia - pracujemy na 40 - 80% ciężaru maksymalnego i staramy się skracać czas fazy koncentrycznej, przy zachowaniu fazy ekscentrycznej.
• trening siłowy - głównie wykorzystanie ćwiczeń wielostawowych
• plyometria - poprawa skoczności i mocy mięśni odpowiedzialnych za wyskok
• budowanie siły eksplozywnej

Siła eksplozywna - przykładowe ćwiczenia

Trening siły eksplozywnej powinien być krótki, ale intensywny. Sprawdzą się takie aktywności jak sprint, uderzenie młotem w piłkę lekarską czy wskoki na skrzynię. Przy kształtowaniu siły uderzenia doskonale sprawdzi się także:

• wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z użyciem gum oporowych
• wall ball
• band push up
• push press
• wyciskanie hantli na ławeczce poziomej
• throw ball.

Jeśli Twoim celem jest poprawa wyskoku to spróbuj wkomponować w swój plan treningowy:

• box jump
• przysiad low bar
• band assisted vertical jumps
• trap bar deadlift
• trap bar jumps
• skok w dal obunóż.

W sportach typu bieg na 100 metrów sprawdzi się:

• trójskok
• box jump
• body weight vertical jump
• banded resistant sprint 30 m
• bulgarian split squat jump
• przysiad high bar

Duże znaczenie odgrywa prawidłowa technika. Trener personalny podczas zajęć na siłowni powinien korygować wszelkie błędy podczas ćwiczeń.

Siła eksplozywna a dynamiczna - różnice

Podstawowym założeniem siły eksplozywnej jest umiejętność generowania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Natomiast siłą dynamiczną nazywamy zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego z możliwie jak największą szybkością skracania mięśni.

Siła dynamiczna równoznaczna jest z mocą. Siła eksplozywna, natomiast to umiejętność układu mięśniowego do osiągania siły maksymalnej w jak najkrótszym czasie.

Artur Antoniewski

Środa, 27 października 2021