Kortyzol najczęściej określa się "hormonem stresu". Nie bez powodu - jego wydzielanie przez korę nadnerczy zwiększa się pod wpływem bodźców uznawanych przez organizm za niekorzystne, wymagające eliminacji. Z założenia brzmi przecież rozsądnie, dlaczego więc sportowcy tak bardzo boją się jego podwyższonego poziomu?
Odpowiedź jest prosta. Kortyzol z jednej strony pozwala na
lepszą adaptację organizmu do różnych sytuacji i zapewnia
prawidłowe jego funkcjonowanie, a z drugiej niestety jego stale
podwyższony poziom wpływa negatywnie na budowę i skład ciała.
Powoduje to znaczne pogorszenie efektu, do uzyskania którego dążą
sportowcy, przy okazji oddziałując negatywnie na ich
samopoczucie.
Jak działa kortyzol?
Jego głównym zadaniem jest zwiększenie uwalniania glukozy i innych substratów energetycznych w sytuacjach, które organizm rozpoznaje jako stres, w tym w wyniku wysiłku fizycznego i stosowania głodówki. Pozwala to na uzyskanie dobrego przygotowania do podjęcia walki z określonym bodźcem.
W wyniku zachodzących reakcji kortyzol powoduje "mobilizację"
wszystkich składników, które mogą stanowić dobre źródło energii.
Choć dochodzi do większego uwalania kwasów tłuszczowych oraz ich
spalania, to trzeba pamiętać o niezwykle ważnym aspekcie. Omawiane
przemiany wykazują bardzo korzystny wpływ tylko wtedy, gdy organizm
może wykorzystać omawiane składniki. Problemy zaczynają się, kiedy
nie mogą one zostać w pełni przekształcone na energię.
Kortyzol wydzielany w dużych ilościach przyspiesza katabolizm nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również prowadzi do rozpadu glikogenu i białek mięśniowych, które w wyniku dalszych przemian mogą zostać wykorzystane przez organizm na bieżące potrzeby. Przede wszystkim z tego powodu kortyzol jest tak nielubianym hormonem przez większość sportowców, szczególnie w dziedzinie kulturystyki.
Warto podkreślić, że chwilowy wzrost jego stężenia jest nam potrzebny, aby prawidłowo funkcjonować. Problemy zaczynają się jednak, kiedy wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez dłuższy okres czasu i zaczyna powodować szereg negatywnych konsekwencji. Jego stale zwiększone uwalnianie sprawia, że dochodzi do niekorzystnych zmian w zakresie wrażliwości insulinowej, co w połączeniu z nasileniem przemian katabolicznych powoduje znaczne pogorszenie proporcji składu ciała oraz funkcjonowania organizmu.
Nadmiar kortyzolu a tkanka tłuszczowa i mięśnie
W pierwszej części artykułu napisaliśmy, że wzrost stężenia kortyzolu powoduje zwiększone uwalnianie i spalanie kwasów tłuszczowych. To prawda, aczkolwiek niech Cię nie zmyli jego pozytywne działanie w tym aspekcie. Nadmierne uwalnianie kortyzolu powoduje bowiem zachodzenie omawianych przemian w rejonach rąk i nóg, a nie brzucha. Jaki jest efekt? Dochodzi do nasilonego katabolizmu tkanki tłuszczowej kończyn przy jednoczesnym odkładaniu tłuszczu na twarzy, karku i okolicy pasa. Sprawia to, że wygląd staje się nieco karykaturalny. Niestety nie do końca poznano dokładne mechanizmy prowadzące do przemian tego typu. Warto mieć je jednak na uwadze.
Kortyzol wydzielany w nadmiarze prowadzi niestety do rozpadu
tkanki mięśniowej. W rezultacie efekty ćwiczeń i diety są
niwelowane, co utrudnia nie tylko dalszy rozwój, ale również
utrzymanie wypracowanej przez Ciebie muskulatury.
Zmiany stężenia opisywanego hormonu wpływają również na
odczuwanie łaknienia, metabolizm tkanki kostnej oraz funkcjonowanie
układu immunologicznego. Tak jak pisaliśmy wcześniej, wydzielanie
kortyzolu jest w pełni fizjologiczne i nie prowadzi do zaburzeń.
Problem jednak zaczyna się wtedy, gdy nadnercza produkują go w nadmiarze przez dłuższy okres czasu.
W jakich sytuacjach poziom kortyzolu wzrasta?
Są różne powody, w wyniku których dochodzi do zwiększonego uwalniania kortyzolu. Należą do nich przede wszystkim:
-
Niektóre nowotwory, wybrane choroby (w tym zespół Cushinga) - w ich wyniku dochodzi do nadmiernej produkcji omawianego hormonu;
-
Ciągły stres - najczęściej dotyczy to osób, które nie potrafią równoważyć pracy zawodowej z życiem prywatnym;
-
Zbyt mała ilość snu w ciągu doby - trudności w zasypianiu, częste budzenie się w nocy nie tylko nasila wydzielanie kortyzolu, ale również pogarsza radzenie sobie w sytuacjach stresowych;
-
Intensywne treningi - częste, długotrwałe wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przy jednoczesnym zbyt krótkim czasie przeznaczonym na prawidłową regenerację organizmu powoduje zaburzenia syntezy kortyzolu;
-
Stosowanie rygorystycznych diet odchudzających - dotyczy to szczególnie diet bardzo restrykcyjnych, opartych na niskokalorycznych posiłkach o ubogiej wartości odżywczej.
Co można zrobić, aby uchronić się przed nadmiernym wydzielaniem kortyzolu?
Jest kilka sposobów, które mogą pomóc w prawidłowym uregulowaniu stężenia kortyzolu. Oczywiście pewnych rzeczy nie da rady uniknąć, a niektóre sytuacje są niezależne od Ciebie. Można jednak spróbować zmienić kilka zasad, które będą korzystne przede wszystkim dla Twojego zdrowia. Sprawdźmy zatem, co można zrobić.
1. PODEJMIJ WALKĘ ZE STRESEM
Wydaje się to być bardzo trudne, a dla niektórych osób nawet nieprawdopodobne. Warto jednak chociaż spróbować, niż się na wstępie poddać. Zastanów się dlaczego tak jest. Być może masz zbyt dużo obowiązków? A może goni Cię czas i nie możesz się z niczym wyrobić, co generuje jeszcze większy stres? W takiej sytuacji spróbuj popracować nad lepszą organizacją i rozplanowaniem dnia. Choć to brzmi banalnie, to w rzeczywistości warto coś zmienić. Efekt może Cię naprawdę zaskoczyć.
2. ZADBAJ O DOBRY SEN
Zdecydowana większość ludzi ma problemy z zasypianiem, a sam ich
sen trwa bardzo krótko. Zapewne nie raz zdarzyła Ci się podobna
sytuacja, w której już po przebudzeniu czułeś brak energii,
motywacji do czegokolwiek, a najprostsze czynności potrafiły Cię
wyprowadzić z równowagi. Wiele badań udowodniło, że gorsza jakość
snu połączona ze zbyt krótkim czasem jego trwania pogarszają
tolerancję organizmu na czynniki stresogenne oraz prowadzą do
zaburzeń wydzielania kortyzolu.
Jeżeli wyciszenie się organizmu jest dla Ciebie bardzo trudne, warto pomyśleć o włączeniu do diety suplementów pomagających w znacznie lepszej nocnej regeneracji, np.
4. PILNUJ DIETY
Żaden produkt, który spożywasz nie jest obojętny dla Twojego organizmu. To oczywiste, choć czasami zdarza się nam o tym zapominać. Ale czy dieta może mieć wpływ na poziom kortyzolu? Oczywiście, przekonaj się sam.
-
Gorzka czekolada stanowi bogactwo wielu cennych związków, w tym antyoksydantów. W badaniu opublikowanym przez Journal of Proteome Research wykazano znaczne obniżenie stężenia kortyzolu w grupie 30 osób spożywających 40g gorzkiej czekolady przez okres 2tygodni.
-
Jagody charakteryzują się nie tylko wysoką zawartością witaminy C, ale również antocyjanów wykazujących korzystny wpływ na regulację poziomu kortyzolu.
-
Oliwa z oliwek, a w szczególności zawarta w niej oleuropeina jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa nie tylko na regulację ciśnienia tętniczego, ochronę przed wolnymi rodnikami, odporność organizmu, ale również obniżanie stężenia kortyzolu.
- Tłuste ryby morskie, np. łosoś. Zawierają znaczne
ilości kwasów omega-3, których rolę w zachowaniu
prawidłowej zawartości opisywanego hormonu udowodniono w wielu
badaniach naukowych.
Są to jedne z licznych przykładów potwierdzających znaczenie
diety dla zachowania prawidłowych funkcji organizmu. Często
dochodzi również do zmian w zakresie wydzielania hormonów kiedy
przechodzisz na dietę wysokobiałkową. Wielu ludzi zwiększa
zawartość protein kosztem węglowodanów, co dodatkowo stymuluje
nadnercza do wydzielania kortyzolu.
Warto podkreślić, że bardzo duży wpływ na omawiane zjawisko wykazują również niedobory pokarmowe, przede wszystkim witaminowe i mineralne. Z tego powodu bardzo korzystne może się okazać włączenie do diety suplementów dostarczających ich odpowiednie ilości i proporcje.
5. POZWÓL SOBIE NA REGENERACJĘ
To naprawdę jest potrzebne, aby móc osiągnąć jeszcze lepsze efekty treningów. Warto podkreślić, że będzie to korzystne nie tylko dla poziomu kortyzolu, ale również dla Twojego samopoczucia oraz odbudowy mikrouszkodzeń mięśniowych, do których doszło podczas treningu. Ochroni Cię to również przed stagnacją. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule: Jak przełamać stagnację treningową?
6. WŁĄCZ DO DIETY ODPOWIEDNIE SUPLEMENTY
Poziom kortyzolu pomoże Ci uregulować również prawidłowa suplementacja. Wśród polecanych produktów należy wyróżnić przede wszystkim:
-
Kwasy omega-3, które dodatkowo wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, nerwowy oraz zachowanie prawidłowego profilu lipidowego.
-
Witaminę C w wysokich dawkach. Potwierdziło to badanie przeprowadzone wśród biegaczy, których podzielono na trzy grupy: otrzymującą placebo, 500mg i 1500mg kwasu askorbinowego dziennie. Najniższy poziom kortyzolu odnotowano w grupie zawodników otrzymujących najwyższą dawkę witaminy C, co zdecydowanie podkreśla jej znaczenie dla sprawnej regulacji stężenia tego hormonu.
-
Glutaminę, czyli aminokwas, który poza szeregiem działań niezwykle ważnych dla sportowców wpływa również na produkcję kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) - neuroprzekaźnika dbającego o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niektórzy badacze sugerują, że połączenie ok. 2-3g glutaminy z witaminą B6 wpływa nie tylko na syntezę hormonu wzrostu, ale również hamowanie procesów prowadzących do uwalniania kortyzolu. Możesz również rozważyć stosowanie samego kwasu gamma-aminomasłowego, np.
GABA dodatkowo pomoże Ci w sprawnej regeneracji,
szczególnie podczas nocnego odpoczynku.
Jak widzisz jest wiele sposobów wspomagających walkę z nadmierną
syntezą kortyzolu. Pamiętaj jednak, że nie on sam w sobie, tylko
jego nadmiar jest szkodliwy. Wydzielany przez nadnercza w prawidłowych ilościach zapewnia zachowanie prawidłowych funkcji
oraz pomaga w dobrym przygotowaniu organizmu do wysiłku
fizycznego.
Źródła:
[1] Tomiyama A.J. et al: Low calorie dieting increases
cortisol. Psychosom Med., 2010 May, 72(4): 357-364.
[2] Camfield D.A. et al: The effects of multivitamin
supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress.
Nutrients 2013(5): 4429-4450.
[3] Martin J.F.P. et al: Metabolic Effects of Dark Chocolate
Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related
Metabolism in Free-Living Subjects. Journal of Proteome Research,
2009, 8 (12): 5568–5579.
[4]
http://www.anabolicmen.com/foods-that-reduce-cortisol-levels-naturally/
Poniedziałek, 15 lutego 2016