Z tego artykułu dowiesz się, ile razy w tygodniu ćwiczyć, aby zachować zdrowie i co robić, by nie przesadzić z aktywnością fizyczną i nie doprowadzić do przetrenowania.
Jak często ćwiczyć?
Odpowiedź na pytanie "jak często ćwiczyć?" będzie różna w zależności od obranego celu i poziomu wytrenowania organizmu. Rozsądek słusznie podpowiada, że treningi mocniejsze powinny być krótsze i przeprowadzane na zmianę z treningami lżejszymi, trwającymi dłużej.
Aby zachować możliwie długo zdrowie i kondycję należy ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu. Najlepiej sprawdzą się ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. W dalszej pracy nad formą, sylwetką i kondycją ważniejszy jest łączny czas tygodniowego treningu, niż jego częstotliwość.
WHO zaleca, aby w tygodniu ćwiczyć minimum 2-3 razy, a łączny
czas ćwiczeń powinien wynosić od 75 do 150
minut.
Wiadomo jednak, że o innej zalecanej objętości i częstotliwości treningów mówimy w przypadku osób żyjących sportem, których plan treningowy obejmuje ćwiczenia siłowe i ćwiczenia aerobowe na mięśnie brzucha i o zupełnie innej w przypadku osób w podeszłym wieku, które ćwiczą, by pozbyć się chronicznego bólu kręgosłupa lub cierpią na różne choroby układu krążenia.
Sprawdź także:
Jak często robić cardio?
Czy można ćwiczyć codziennie?
Lekarze i organizacje prozdrowotne rekomendują co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia dla zdrowia. Jeśli jednak Twoje cele są bardziej ambitne, jasne jest, że powinieneś ćwiczyć więcej.
Codzienna aktywność to jednak nie to samo, co codzienny ciężki
trening. Przy konstruowaniu wyczynowego programu treningowego
zaleca się co najmniej 1 dzień bez treningu w tygodniu. Jeśli
chcesz ćwiczyć codziennie, zaplanuj 2 dni w tygodniu robienie
czegoś innego niż trening siłowy.
Jeśli nie wymagasz od siebie zbyt dużo i nie popadasz w obsesję na punkcie aktywności fizycznej, codzienne ćwiczenia są w porządku.
Według naukowców, 300 minut w tygodniu podzielone na 4 do 5 dni treningowych to optymalna wartość dla zachowania zdrowia i utrzymania wysokiej formy.
Ile razy w tygodniu maksymalnie można zrobić trening?
Jeśli Twoim celem jest większa wytrzymałość lub spalanie kalorii, wypróbuj 3 dni treningu cardio i 2 dni treningu siłowego.
Jeśli Twoim celem jest budowanie siły i napięcia mięśniowego, odwróć to. Możesz zmieniać ten schemat co tydzień, aby zachować równowagę.
Jeśli chcesz budować mięśnie, możesz przeprowadzać 3-4 treningi w tygodniu koncentrując się na dwóch grupach mięśni na trening
(przeplataj treningi na poszczególne mięśnie, aby miały możliwość
regeneracji).
Możesz też wypróbować schemat opierający się na 5-6 dniach treningowych w tygodniu, za każdym razem pracując tylko na jednej grupie mięśniowej. Obserwuj jednak, czy taki harmonogram Ci służy i czy zbytnio się nie obciążasz.
Dni wolne mają być dniami bez treningu, a nie dniami bez aktywności. Codziennie realizuj co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dla zdrowia. W wolne dni idź na spacer, pograj w piłkę z dziećmi, skoś trawnik.
Jak zmniejszyć ryzyko przetrenowania?
Upewnij się, że nie mylisz przetrenowania z nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń, ponieważ ból i inne dolegliwości mogą być wynikiem tego, że coś poszło nie tak podczas treningu.
Wiadomo, że podczas ćwiczeń rozrywasz struktury mięśniowe, które potrzebują czasu na regenerację. Jeśli jesteś obolały po każdym treningu, a Twoje mięśnie są ciągle napięte, bolą Cię stawy i nie możesz spać - robisz coś źle.
Co możesz zrobić, aby unikać przetrenowania?
- Poproś trenera, aby obserwował Cię podczas treningu i sprawdził, czy ćwiczysz prawidłowo.
- Zmieniaj intensywność ćwiczeń. Przeplataj różne rodzaje treningu skupiające się na różnych partiach mięśni.
- Nawadniaj się i odżywiaj prawidłowo.
- Rób rozgrzewkę przed treningiem, rozciągaj się.
- Nie ignoruj bólu. Jeśli zdarzy się kontuzja, zrób sobie przerwę. Być może będzie trzeba zasięgnąć porady lekarza.
Nie omijaj przerw. Zauważ, że trudniej jest Ci ukończyć
treningi, jeśli nie dajesz sobie odpocząć podczas planowanej
przerwy. Jeśli już doznałeś kontuzji, pozwól swojemu ciału
odpocząć.
Weź kilka dni, a może nawet tygodni wolnego od treningów, aby w pełni wyzdrowieć. Nie martw się o utratę kondycji. Szybko ją odzyskasz.
Warto wiedzieć:
Czy można przetrenować mięśnie?
Pozwól sobie na odpoczynek - mięśnie potrzebują regeneracji
Podczas treningu mięśnie doznają mikrouszkodzeń. Gdy zapewnia się im czas na regenerację, odbudowują się silniejsze i większe. Należy pamiętać, że formę buduje się poza siłownią a mięśnie rozwijają się, gdy odpoczywasz.
Czytaj także:
Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?
Leszek Buczak
Środa, 1 września 2021