Zdecydowana większość osób trenujących na siłowni ćwiczy po to, aby schudnąć. Niestety z różnych przyczyn tylko część osób osiąga cel umięśnionej i wyrzeźbionej sylwetki. Dlaczego tak jest? Powodów jest kilka. Od braku konsekwencji, przez niedostateczny brak wiedzy, po brak odpowiedniego zaplanowania całego procesu. W tym artykule poznasz kilka wskazówek, które pomogą Ci szybko i efektywnie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Jak ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć szybko?
Za redukcję tkanki tłuszczowej, czyli utratę zbędnych kilogramów odpowiada deficyt kaloryczny. Możesz go wytworzyć dzięki właściwej diecie i regularnym treningom na siłowni. Jeżeli nie osiągniesz deficytu, czyli nie będziesz wydatkował więcej energii niż wynosi zapotrzebowanie to nie ma szans na utratę nadprogramowych kilogramów, nawet jeśli prowadzisz treningi o dużej intensywności. Aby schudnąć 1kg, musisz spalić 7000kcal!
Jeśli chcesz efektywnie i stosunkowo szybko stracić zbędne kilogramy, to najlepiej sprawdza się:
-
trening aerobowy - czyli ćwiczenia cardio na bieżni, rowerku stacjonarnym, ergometr wioślarski, skakanka
-
trening siłowy - w pewnym sensie jest to rodzaj treningu interwałowego, jego zadaniem podczas odchudzania jest niedopuszczenie do utraty tkanki mięśniowej
-
trening obwodowy - połączenie ćwiczeń siłowych i cardio
-
trening interwałowy - jest to kilka minut intensywnego wysiłku na maszynach typu cardio
-
zajęcia rozciągające, stratching, joga, pilates itp.
-
trening funkcjonalny
Rodzaj i intensywność ćwiczeń musisz dostosować do swoich potrzeb, celu i możliwości. Jeśli jesteś osobą początkującą to dużo lepiej zacząć od mniej wymagających zajęć, a następnie przejdź do bardziej wymagających ćwiczeń.
Ćwiczenia na siłowni są dość wymagające, szczególnie dla osób początkujących. Nie chodzi o to, aby wykonywać wszystkie możliwe ćwiczenie. NIE! Trening siłowy powinien być odpowiednio zaplanowany. Dopiero wtedy możesz oczekiwać efektów. Dzięki ćwiczeniom siłowym możesz osiągnąć trwały i satysfakcjonujący wynik. W pewnym momencie aktywność fizyczna stanie się nałogiem, ponieważ efekty motywują w największym stopniu.
Trec Kompleksowy zestaw odchudzający
Jak schudnąć na siłowni?
Mnóstwo osób, dla których celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej i pierwszą decyzją jest rozpoczęcie treningów na siłowni. Jest to świetny pomysł, jeśli zaplanujesz cały proces odchudzania, łącznie z dietą.
Aby treningi na siłowni przyniosły oczekiwane rezultaty, musisz poznać specyfikę ćwiczeń angażujących całe ciało. Aby schudnąć poprzez treningi siłowe należy zadbać o utrzymanie średnio intensywnego wysiłku przez około 40-60 minut. Ma to związek z fizjologią naszego organizmu, sposobu pobierania energii, tzw. ATP, szlaków metabolicznych itp.
Aby trening przynosił oczekiwane rezultaty to musisz ćwiczyć intensywnie na miarę swojej intensywności. Oczywiście trening powinien sprawiać satysfakcję, dlatego wybierz rodzaj treningu sprawiający Ci przyjemność. Pamiętaj też o odżywianiu, ponieważ bez prawidłowo zbilansowanej diety redukcyjnej, nie ma możliwości zgubić zbędnych kilogramów.
Sprawdź:
Jak schudnąć bez głodu? 5 wskazówek na skuteczne
odchudzanie
Wskazówka 1 - Pamiętaj o rozgrzewce
Zanim zabierzesz się za jakikolwiek rodzaj treningu to pamiętaj o poprzedzającej rozgrzewce. Powinna ona trwać od 15 do 20 minut i angażować wszystkie partie ciała. Możesz też wykonać dynamiczne rozciąganie mięśni, czyli wymachy, skłony itp.
Wskazówka 2 - Wykonuj ćwiczenia cardio
Ruch to nie tylko zdrowie, ale też najprostszy sposób na wytworzenie deficytu kalorycznego. Najbardziej efektywną metodą na spalanie tkanki tłuszczowej są ćwiczenia cardio: orbitrek, rowerek stacjonarny, steper lub bieżna. Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu po około 30 minut.
Wskazówka 3 - Część główna, czyli trening siłowy
Warto ćwiczyć na siłowni podczas odchudzania. Trening siłowy ma za zadanie utrzymać zbudowaną masę mięśniową. Ponadto jego skutkiem jest spalanie kalorii. Tak, więc masz dwie zalety dzięki jednej czynności. Trening na siłowni wpływa na kształtowanie sylwetki i zaznaczenie mięśni. Samo odchudzanie bez treningu sprawi, że będziesz po prostu szczupły.
Wskazówka 4 - Wykorzystaj trening obwodowy
Ze specyfiką ćwiczeń odchudzających wiąże się wykonywanie treningu na wyższym poziomie tętna. Taki rodzaj treningu bardzo dobrze spala tkankę tłuszczową.
Trening obwodowy charakteryzuje się tym, że wykonujesz kilka ćwiczeń bez przerwy. Dzięki temu możesz spalić sporą ilość kalorii, a przy okazji wpłyniesz na poprawę sylwetki.
Wskazówka 5 - Pamiętaj o aktywności na codzień
Oczywiście warto ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć, natomiast NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna determinuje Twój efekt. Staraj się ruszać jak najwięcej nie tylko na treningu, ale też poza nim. Zaparkuj auto nieco dalej i przejdź pieszo. Sprzątanie to też dobry sposób na odchudzanie, bo jesteś w ciągłym ruchu i spalasz więcej kalorii.
Wskazówka 6 - Prawidłowa dieta
Jest to aspekt ściśle związany z ćwiczeniami na siłowni. Ciężko jest kształtować sylwetkę bez odpowiedniego odżywiania. Zadbaj o to, aby Twoje posiłki były pełnowartościowe, to znaczy zawierały odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy. Postaraj się, aby kaloryka posiłków była spójna z Twoim celem sylwetkowym. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie.
Sprawdź:
4 szybkie posiłki na redukcję
Wskazówka 7 - Połącz dwie formy treningu
Trening możesz zakończyć ćwiczeniami cardio. Dobrym pomysłem jest wykonywanie treningu siłowego, a następnie cardio. Jego celem jest dodatkowe spalenie kalorii, a tym samym skuteczniejsze odchudzanie. Wystarczy 15 - 30 minut po treningu siłowym.
Wskazówka 8 - Więcej nie znaczy lepiej
Oczywiście trzeba ćwiczyć regularnie, ale regeneracja jest równie ważna, szczególnie na redukcji. Zaplanuj rozsądną ilość treningów w skali tygodnia i realizuj plan. Zbyt duża objętość treningowa wiąże się z wystąpieniem przetrenowania lub kontuzji.
Pamiętaj, że duża ilość treningu cardio wpływa na utratę masy mięśniowej oraz adaptację do treningu.
Czytaj więcej:
Jak często robić cardio?
Wskazówka 9 - Warto wesprzeć się suplementacją
Trening i dieta to oczywiście podstawa w procesie odchudzania, ale pomocna może okazać się też suplementacja. Szczególnie w ostatnim etapie redukcji, gdy chcemy pozbyć się opornej tkanki tłuszczowej. Kofeina, piperyna, czy wyciąg z gorzkiej pomarańczy to naturalne substancje wspomagające proces odchudzania.
Trec Zestaw na szybkie odchudzanie
Wskazówka 10 - Zadbaj o regenerację
Regeneracja to podstawa, niezależnie od tego jaki masz cel sylwetkowy. Zadbaj przede wszystkim o sen. 8 godzin dziennie to podstawa do tego, aby zadbać o prawidłową regenerację. Pamiętaj, że proces odchudzania wymaga jeszcze większej uwagi poświęconej na regenerację, ponieważ spożywasz mniej kalorii.
Ćwiczenia na siłowni - na co zwrócić uwagę?
Odchudzanie jest proste, ale nie jest łatwe. To trochę wykluczające się powiedzenie ma w sobie dużo prawdy jeżeli zrozumiesz jego sens. Założenia odchudzania są proste, czyli musisz być w deficycie kalorycznym. Jednak nie jest to łatwe ze względu na to, że wymaga sporo poświęcenia.
Chcąc osiągnąć cel to musisz stawiać sobie realne cele. Najlepiej, gdy cały proces podzielisz na krótsze etapy. W ten sposób dużo łatwiej o motywację, która również odgrywa dużą rolę w procesie odchudzania.
Artur Antoniewski
Środa, 10 sierpnia 2022