Dla wielu osób płaski, umięśniony brzuch jest wyznacznikiem wysokiej formy fizycznej. To właśnie chęć pozbycia się tzw. oponki jest jednym z najczęstszych impulsów do rozpoczęcia aktywności fizycznej. W odpowiedzi na to zapotrzebowanie powstało wiele mniej lub bardziej skutecznych programów treningowych na rozwinięcie i uwidocznienie mięśni brzucha. Tekst ten nie jest reklamą kolejnej cudownej metody zbudowania wymarzonego „sześciopaku”. Chcemy jedynie pokazać, że zamierzony cel można osiągnąć bez wykonywania setek brzuszków każdego dnia, a w związku z tym ograniczyć ryzyko wystąpienia kontuzji.
Wbrew obiegowej opinii mięśnie brzucha nie pełnią jedynie funkcji estetycznej. Odgrywają one istotną rolę w stabilizacji naszego ciała, będąc przeciwstawnymi dla mięśni grzbietu. Dysproporcja w rozwoju zarówno jednej jak i drugiej grupy mięśniowej prowadzi często do wad postawy.
Mięśnie brzucha wpływają także na funkcje motoryczne, biorąc udział w niemal każdej aktywności fizycznej m.in w poruszaniu się, czy zmianach pozycji naszego ciała. Nieprzypadkowo brzuch często nazywany jest pancerzem, jego mięśnie stanowią ochronę dla narządów wewnętrznych i kręgosłupa, co z pewnością doceniają zawodnicy sportów kontaktowych [1].
Mięśnie brzucha wypełniają przestrzeń między klatką piersiową, a górnym brzegiem miednicy. Wśród nich wyróżniamy mięśnie: prosty brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, poprzeczny brzucha, piramidowy, a w odcinku lędźwiowym mięsień czworoboczny lędźwi [2].
Mniej znaczy więcej?
Pragnienie szybkiego wyrzeźbienia mięśni brzucha sprawia, że
wiele osób wykonuje ćwiczenia na tę partię mięśniową każdego dnia.
Jednym ze źródeł takiego podejścia jest przekonanie, że wykonywanie
wielokrotnej liczby powtórzeń ćwiczeń na brzuch pozwoli spalić
niechcianą tkankę tłuszczową z tego obszaru ciała.
W tym miejscu pozostaje nam jedynie zaprzeczyć tej teorii, miejscowa redukcja tłuszczu nie jest możliwa. Dowodem tego są liczne badania naukowe, wśród których warto wspomnieć o doświadczeniu przeprowadzonym przez chilijskich naukowców. Osoby stanowiące grupę badaną miały za zadanie wykonywać trzy razy w tygodniu serię wyciskania jednonóż w zakresie 960-1200 powtórzeń przez okres trzech miesięcy. Badacze nie stwierdzili różnic w poziomie tkanki tłuszczowej między nogą aktywną, a niećwiczoną. Zaobserwowali za to, że całkowity poziom tkanki tłuszczowej uległ obniżeniu [3].
Innym błędnym podejściem wpływającym na to że brzuch jest nadmiernie trenowany, jest specyficzne postrzeganie tej grupy mięśniowej. O ile nikt nie widzi sensu w wykonywaniu setek powtórzeń i codziennych ćwiczeniach bicepsów bądź mięśni czworogłowych ud, to brzuch nie cieszy się taryfą ulgową. Mięśnie brzucha wykazują podobieństwo do innych grup mięśniowych, a w związku z tym tak samo jak one potrzebują czasu na regenerację, a o ich rozwoju decydują zbliżone mechanizmy. Zacznijmy zatem traktować je jak każdą inną partię mięśniową, a efekty przyjdą szybciej niż myślimy.
Odkryj swoje mięśnie!
Niezależnie od tego jak Twoja aktualna sylwetka zbliżona jest do
tej, którą chcesz osiągnąć, to Twój sześciopak jest na swoim
miejscu. Jedyne czego potrzebujesz to odsłonić go pozbywając się
nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dopóki nie obniżysz jej zawartości do
odpowiedniego poziomu, to mięśnie pozostaną niewidoczne. Skoro
przed chwilą obaliliśmy mit miejscowej redukcji tłuszczu, to łatwo
się domyślić, że powinniśmy zająć się ogólną redukcją tkanki
tłuszczowej z naszego ciała.
W tym celu warto zmienić swoje nawyki żywieniowe i ustalić deficyt kaloryczny w granicach 500 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania. W dojściu do formy nieocenione są ćwiczenia aerobowe (np. jogging, jazda na rowerze średnim tempem) i interwałowe, a także trening oporowy. Powinniśmy pamiętać o tym, że nie należy zaczynać zbyt ambitnie, a deficyt kaloryczny i intensywność treningu zwiększać stopniowo. W chwili zastoju w redukcji tkanki tłuszczowej będziemy mieć możliwość wyciągnięcia asa z rękawa w postaci modyfikacji kaloryczności diety, czy długości ćwiczeń aerobowych. Jeśli szukasz bardziej szczegółowych porad z zakresu żywienia i treningów, to znajdziesz je na naszym portalu.
Trening mięśni brzucha
W celu uwidocznienia mięśni brzucha należy je także odpowiednio wzmacniać. Opisana wcześniej rola mięśni brzucha w funkcjach motorycznych i w stabilizacji sylwetki stanowi podpowiedź jak trenować tę grupę mięśniową. Mięśnie brzucha są w znaczny sposób angażowane przy wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych takich jak np. przysiady czy martwy ciąg. Jeżeli do tej pory nie stosowałeś ćwiczeń złożonych z wykorzystaniem wolnych ciężarów, to wpływ na rozwój mięśni brzucha jest jednym z wielu argumentów za włączeniem ich do programu treningowego.
Oprócz tego należy wzmacniać mięśnie brzucha poprzez wykonywanie ćwiczeń bezpośrednio je stymulujących. Warto podzielić je na angażujące górną oraz dolną część tych mięśni. Polecamy wybrać po jednym z ćwiczeń z danej grupy i wykonywać je dwa razy w tygodniu w trzech seriach po ok. 15 powtórzeń. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia:
- Część górna mięśni brzucha: unoszenie tułowia z podłoża, spięcia brzucha na skośnej ławce, skłony tułowia w przód na maszynie, skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego
- Część dolna mięśni brzucha: unoszenie nóg leżąc, unoszenie kolan w podporze na poręczach, unoszenie nóg w zwisie na drążku
W przypadku wyboru klasycznych brzuszków należy pamiętać, że mimo ich pozornej łatwości, są one ćwiczeniem dosyć kontuzjogennym. Podobna sytuacja ma miejsce m.in w przypadku niepoprawnie wykonywanej Aerobicznej 6 Weidera. Szczególnie narażony na urazy jest odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa. W przeciwieństwie do wielu ćwiczeń siłowych wykonywanych z zachowaniem naturalnej krzywizny odcinka lędźwiowego, ćwiczenia na mięśnie proste brzucha powinny być wykonywane przy plecach wygiętych w łuk. Jeśli zapomnimy o wygięciu grzbietu przez intensywne napięcie mięśni prostych i skośnych brzucha, to mięśnie lędźwiowe większe spowodująsilniejsze wygięcie na poziomie lędźwiowym i przesunięcie do przodu krążków międzykręgowych [4].
Urazy odcinka szyjnego spowodowane są przez splatanie dłoni na karku, w wyniku czego może dochodzić do przeciążania go w przypadku, gdy mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne. Znacznie lepszym pomysłem jest położenie dłoni na klatce piersiowej.
Według doniesień naukowców powinno się także unikać blokowania stóp o drabinkę czy łóżko w trakcie wykonywania tego ćwiczenia ponieważ aktywuje to nadmiernie zginacze bioder, co grozi urazami [5]
Wykonując ćwiczenia mięśni brzucha powinniśmy w pełni skupiać się na ich spięciu, wydychając powietrze w końcowej fazie ruchu. Mięśnie należy rozluźniać powoli, czemu powinien towarzyszyć wdech powietrza.
W trakcie wykonywania ćwiczeń stymulujących dolną część mięśni brzucha niezwykle istotne jest włączenie bioder do pracy. Ruch bioder towarzyszący unoszeniu nóg pozwoli mocniej zaakcentować pracę mięśni.
Pewne wątpliwości budzi konieczność treningu skośnych mięśni
brzucha. Oczywiście ćwiczenia takie jak zginanie tułowia w bok na
ławeczce czy skłony tułowia w bok ze sztangielką można
włączyć do swojego treningu, należy jednak brać pod uwagę, że są
one angażowane w ćwiczeniach wielostawowych, a ich nadmierny rozwój
przyczynia się do zwiększenia obwodu talii.
Interesującą grupą ćwiczeń mięśni brzucha są ćwiczenia izometryczne, polegające na utrzymaniu stałego napięcia mięśni przez określony czas, a następnie rozluźnieniu ich w celu odpoczynku. Popularnymi przykładami ćwiczeń izometrycznych jest deska (ang. plank) w pozycji pompki i deska w pozycji bocznej. Ćwiczenia te zmuszają do intensywnej pracy głębsze warstwy mięśni czego pozytywnym skutkiem jest zwiększenie stabilizacji ciała i wysmuklenie brzucha. Planki cieszą się dużym powodzeniem wśród kobiet, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by co jakiś czas pojawiały się w planach treningowych mężczyzn.
Proponowany przez nas trening brzucha (2 razy w tygodniu po treningu siłowym, ćwiczenia można wykonywać pojedynczo lub w serii łączonej):
- unoszenie kolan w podporze na poręczach 2-3 serie - 15-20 powtórzeń
- skłony tułowia w przód na maszynie 2-3 serie - 15-20 powtórzeń
Może się wydawać, że proponowany zestaw ćwiczeń to zbyt mało na osiągnięcie wymarzonego brzucha. Gwarantujemy jednak, że wykonanie ćwiczeń z poprawną techniką i pełną koncentracją nad pracą mięśni w połączeniu z dietą redukcyjną, treningiem oporowym i cardio przyniesie oczekiwane rezultaty.
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles[2] http://www.anatomia24.pl/miesnie-brzucha.htm
[3] R.R Campillo, D.C Andrade, C.C Jara,C.H Olguín, C.A Lepin, M. Izquierdo: Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research [Publish Ahead of Print]
[4] F. Deleavier, redakcja naukowa R. Jasiński, 2011: Atlas Treningu Siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
[5] Muscular Development, wydanie polskie, styczeń-luty 2014
Poniedziałek, 16 listopada 2015