Dobrze rozwinięte barki są celem zarówno mężczyzn jak i kobiet. U mężczyzn szerokość barków ma duże znaczenie, gdy chcesz osiągnąć sylwetkę typu "V". Z kolei u kobiet zarysowane i wytrenowane barki tworzą wygląd "klepsydry". Pomimo, że mięśnie naramienne nie są największą partią w naszym ciele, to pełnią ważną funkcję zarówno w naszym układzie ruchu, jak i w wyglądzie sylwetki.
Jak najszybciej rozbudować mięśnie barków?
Zasady dotyczące treningu mięśni naramiennych nie różnią się zbytnio od treningu innych grup mięśniowych. Pomimo, że barki nie są największą grupą mięśniową, to musimy trenować je z podobną objętością jak np. mięśnie klatki piersiowej.
Musisz pamiętać, że poszczególne aktony mięśni naramiennych pracują pomocniczo przy treningu innych partii. Przykładowo tylni akton barków pracuje podczas treningu pleców, gdy wykonujesz wiosłowania i przyciągania. Z kolei przedni akton mięśni naramiennych jest zaangażowany podczas wyciskań na klatkę piersiową.
Jeśli zależy Ci na szybkiej i efektywnej rozbudowie mięśni naramiennych, to przede wszystkim musisz pamiętać o właściwej objętości. W przypadku barków wystarczające będzie 12-20 serii w skali tygodnia. Pamiętaj, aby tę objętość rozłożyć na wszystkie 3 aktony mięśni naramiennych. Istotne znaczenie ma również dobór ćwiczeń, Trening barków powinien opierać się o różnego rodzaju wyciskania - wyciskanie sztangi nad głowę lub wyciskanie hantli siedząc. Ponadto warto uwzględnić przynajmniej jedno ćwiczenie na środkowy akton mięśni naramiennych. Może to być przykładowo unoszenie ramion z hantlami do boku. Trening barków można zakończyć ćwiczeniem izolowanym na tylni akton. Dobrym wyborem będzie facepull lub wznosy ramion w opadzie tułowia.
Z jakich mięśni składają się mięśnie naramienne?
Anatomia barków jest dość skomplikowana. Najprostszy podział mięśni naramiennych obejmuje 3 główne aktony:
-
przedni,
-
środkowy,
-
tylni.
Przednia część mięśni naramiennych odpowiada przede wszystkim za wypychanie i unoszenie ramienia w przód. Jak zostało wcześniej wspomniane, przednia część mięśni naramiennych pełni funkcję pomocniczą podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej.
Pod względem wizualnym, bardzo ważny jest boczny akton barku. To
on nadaje kształt całej obręczy. W tej części mięśni naramiennych
dominują włókna wolno kurczliwe, dlatego ćwiczenia na bok barków
powinny być oparte o większy zakres powtórzeń.
Tylna część mięśni naramiennych jest bardzo często zaniedbywana lub trenowana w niewłaściwy sposób. Bardzo często zamiast tylnego aktonu angażujemy mięśnie czworoboczne. Tylny akton wymaga nienagannej techniki podczas ćwiczeń i stosunkowo niewielkiego ciężaru.
Jak powinien wyglądać trening na barki?
Trening barków powinien uwzględniać każdą anatomiczną funkcję mięśni naramiennych, czyli unoszenie ramienia w przód, w bok, przywodzenie horyzontalne oraz wyciskanie nad głowę.
Podstawowymi ćwiczeniami, które budują siłę i masę mięśniową obręczy barkowej są:
-
wyciskanie sztangi nad głowę,
-
wyciskanie sztangi zza karku,
-
wyciskanie sztangielek siedząc.
To trzy przykładowe ćwiczenia na barki, które powinny być wykonywane na początku treningu. Przyjmij zakres powtórzeń od 8 do 12 i staraj się, aby każda seria była wykonana blisko upadku mięśniowego. Aby mięśnie naramienne zwiększały swój rozmiar, koniecznie jest zwiększanie obciążenia. Z tego względu stara się dokładać ciężar lub chociażby jedno lub dwa powtórzenia.
Kolejny etap treningu mięśni naramiennych mogą stanowić ćwiczenia na środkowy akton barków. Może to być:
- unoszenie hantli w bok
- podciąganie sztangi do brody
Ćwiczenia na boczny akton są kluczowe jeśli chcesz zbudować duże mięśnie naramienne. Ustal zakres 12-15 powtórzeń i pamiętaj o progresji ciężaru.
Ostatnią część ćwiczeń w swoim planie treningowym powinieneś poświęcić na tylną część mięśni naramiennych. Wystarczy jedno ćwiczenie wykonywane w 3 lub 4 seriach, aby skutecznie przetrenować tę część mięśni naramiennych.
Sprawdź także: Pike push up - czy warto je wykonywać w ćwiczeniach na ramiona?
Najlepsze ćwiczenia na barki
Ćwiczenia na barki można wykonywać na różne sposoby. Sam trening barków może być wykonywany z użyciem wolnych ciężarów, maszyn lub wyciągów. Połączenie tych form treningu przyniesie najlepsze rezultaty.
Podstawę treningu mięśni naramiennych powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe. Dają one bardzo duży bodziec dla włókien mięśniowych i na angażują najwięcej partii mięśniowych. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, na których możesz oprzeć swój plan treningowy na barki.
Ćwiczenie 1 - Wyciskanie żołnierskie
Jest to podstawowe ćwiczenie, które świetnie buduje siłę i masę mięśniową obręczy barkowej. Pozycja stojąca angażuje dużo więcej grup mięśniowych, takich jak: mięśnie grzbietu, core lub pośladki. Wyciskanie sztangi nad głowę to ćwiczenie, które możemy wykonywać z naprawdę dużym ciężarem.
W pozycji wyjściowej stań prosto ze stopami na szerokość bioder. Złap sztangę na szerokość barków i wkręć łokcie pod sztangę. Weź wdech i dynamicznym ruchem wyciśnij sztangę nad głowę. Pamiętaj, aby nie odchylać się zbyt mocno podczas wykonywania ćwiczenia. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2 - Wyciskanie hantli nad głowę
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc to doskonałe ćwiczenie, jeśli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej obręczy barkowej. Bardzo duży zakres ruchu generuje długi czas pod napięciem mięśniowym, co jest jednym z czynników efektywnego budowania mięśni.
Usiądź na ławce pod kątem około 60 stopni. Rozpocznij ruch na wysokości uszu i z wydechem, dynamicznie wyciśnij hantle nad głowę. Pamiętaj, aby nie blokować stawów łokciowych w końcowej fazie ruchu. Kontrolując ciężar wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3 - Wznosy ramion z hantlami w bok
Jest to podstawowe ćwiczenie na środkowy akton mięśni naramiennych. Znajduje się on po zewnętrznej stronie barków. Mimo, że ćwiczenie wykonujemy z hantlami to wznosy ramion są ćwiczeniem izolowanym. Ruch odbywa się tylko w stawie ramiennym.
Stań na szerokość bioder. Ramiona w pozycji wyjściowej powinny znajdować się przy biodrze. Łokcie lekko zgięte. Z wydechem rozpocznij wznos, kończąc ruch na wysokości barków. Wyobraź sobie, że łokcie chcesz maksymalnie odwieść od tułowia. Kontrolowanym ruchem wróć do biodra.
Ćwiczenie 4 - Arnoldki
Bardzo podobne ćwiczenie do wyciskania hantli nad głowę siedząc. Różni się większym stopniem zaangażowania przedniego aktonu barków oraz dłuższego czasu pod napięciem. Arnoldki to ćwiczenie, którego autorem jest Arnold Schwarzenegger. Jeden z najbardziej popularnych kulturystów złotej ery.
Usiądź na ławce ustawionej pod kątem prostym. Użyj ciężaru mniejszego niż przy wyciskaniu hantli. Technika w trakcie wykonywania Arnoldek jest bardzo podobna jak we wcześniej opisanym ćwiczeniu. W dolnej fazie łączymy hantle wykonując rotację w nadgarstku i lekko unosząc zbliżone do siebie sztangielki.
Ćwiczenie 5 - Facepull
To ćwiczenie angażuje przede wszystkim tylny akton barków. Facepull to ćwiczenie, które wykonujemy na lince wyciągu. Z uwagi, że tył barku to mała grupa mięśniowa, używamy stosunkowo niewielkiego ciężaru. W tym ćwiczeniu kluczowa jest technika.
Stań około 1,5 metra od wyciągu i złap linki wyciągu górnego. Przyciągnij linkę do wysokości czoła, szeroko prowadząc łokcie. Staraj się nie ściągać łopatek w trakcie ruchu. Wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć barki?
Barki to partia mięśniowa, która bierze znaczący udział przy
treningu klatki piersiowej. Jak każda inna grupa mięśniowa
potrzebuje określonego czasu na regenerację. W przypadku treningu
barków zdecydowanie nie sprawdzi się podejście "Im więcej tym
lepiej". Barki możemy trenować maksymalnie 3 razy w tygodniu, ale tylko wykonując niewielką objętość na
poszczególnej jednostce treningowej.
Jeśli priorytetem naszego planu treningowego jest rozbudowa obręczy barkowej to najlepszym rozwiązaniem jest trenowanie tej partii 2 razy w tygodniu. W tym przypadku możemy połączyć trening klatki i barków, a drugi trening poświęcić typowo na mięśnie naramienne i np. ramiona. Należy pamiętać, aby umiejętnie oddzielić wspomniane treningi od siebie. Może to być przykładowo poniedziałek i czwartek.
Innym podejściem jest trening push/pull. W tym przypadku również angażujemy mięśnie naramienne 2 razy w tygodniu. Trening barków raz w tygodniu również przyniesie zauważalne efekty. Natomiast nie będą one tak szybkie jak przy treningu o większej częstotliwości.
Poznaj także:
Przykładowy trening Push Pull Legs - 3dni
Artur Antoniewski
Czwartek, 15 grudnia 2022