Wiele osób zadaje sobie pytanie:
Trening aerobowy czy interwałowy? Oczywiście każdy z nich
niesie ze sobą wiele korzyści. Dzisiaj jednak skupimy się na
interwałach biegowych i przedstawimy Wam zalety ich wykonywania
oraz przykładowe jednostki treningowe dla każdego poziomu
zaawansowania. Zatem zaczynamy!
Interwały biegowe
Interwały biegowe ułatwiają nie tylko utratę tkanki tłuszczowej.
Posiadają znacznie więcej udowodnionych korzyści. Do
najważniejszych z nich można zaliczyć:
- Poprawę ogólnej kondycji fizycznej,
- Zwiększenie wrażliwości insulinowej, dzięki czemu łatwiej redukować tkankę tłuszczową,
- Poprawę nastroju,
- Obniżenie ciśnienia tętniczego,
- Szybsze uzyskanie pożądanej sylwetki,
- Usprawnienie pracy mózgu.
Aby przekonać się jak bardzo ciało może zmienić się pod wpływem
krótkich i szybkich odcinków pokonywanych biegiem, wystarczy
przyjrzeć się sprinterom i sprinterkom. Posiadają oni ładne i wysportowane sylwetki. Jest oczywiście efekt łączenia treningu
biegowego oraz treningu siłowego.
Badania przeprowadzone w 1994 r. pokazały, że dodanie krótkich interwałów biegowych (15s biegu na 30s odpoczynku oraz 60s biegu na 90s odpoczynku) do tradycyjnego wysiłku aerobowego, prowadziło do znacznie lepszych rezultatów w utracie tkanki tłuszczowej, niż sam trening cardio trwający 30min.
Ile się spala na treningu cardio?
Co ciekawe wykazano, że całkowity wydatek kaloryczny
podczas sprintów był o połowę mniejszy niż w przypadku cardio, ale
utrata tkanki tłuszczowej mierzona fałdomierzem była aż 9 razy
większa!
Czy to oznacza, że kalorie nie mają takiego znaczenia w procesie redukcji? Oczywiście że mają. Ujemny bilans kaloryczny jest zawsze warunkiem koniecznym każdej redukcji, jednak kalorie spalone podczas wysiłku fizycznego nie są aż tak ważne. Interwały biegowe są skuteczne mimo niższego zużycia kalorii, ponieważ wytwarzają w naszym organizmie tzw. dług tlenowy (EPOC). Najprościej mówiąc jest to suma energii jaką organizm zużywa w ciągu 24-48 godzin po ciężkim treningu.
Redin -
spalacz tłuszczu na redukcję
Aby podnieść dług tlenowy, wystarczy wykonać trening z większą intensywnością. Ponieważ interwały biegowe najczęściej
wykonuje się na zasadzie „dajesz z siebie 100%”, to zużywana
energia po zakończeniu takiej sesji znacznie przewyższa wydatek
kaloryczny podczas długiego cardio.
Dodatkowo wysiłek w formie interwałów biegowych prowadzi do wydzielania hormonu wzrostu i katecholamin, które mają duży wpływ na regulowanie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Ponadto sprinty zwiększają aktywność receptorów androgenowych beta, które w dużej ilości występują w okolicach brzucha. Oznacza to, że sprinty mają znacznie większy potencjał redukcji tłuszczu zgromadzonego na brzuchu niż ćwiczenia aerobowe.
Kompleksowy Zestaw odchudzający
Interwały biegowe – przykładowe sesje treningowe
Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych schematów, które można włączyć do swojego planu treningowego.
- 1) DLA OSÓB Z NADWAGĄ ORAZ KTÓRE NIE UPRAWIAŁY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Takie osoby powinny zacząć najlepiej od treningu wykonywanego
np. na rowerku stacjonarnym lub na AirBike. Staraj się wykonać
8-sekundowe sprinty z 12-sekundową przerwą. Taki schemat powinien
być powtarzany ciągle przez 5 min, a miarę poprawy zdolności
fizycznych, czas należy wydłużaj aż dojdziemy do 20 minut
pracy.
- 2) DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Osoby, które są początkujące, ale nie posiadają przeciwwskazań
do intensywnego biegania mogą wykonywać następujący schemat – 1
minuta sprintu, a po niej 1 minuta odpoczynku. Całość powtarzamy 10
razy, czyli łączny czas treningu wyniesie 20 minut. Jeśli okaże się
to zbyt dużo na początek, oczywiście czas pracy można skrócić, a następnie stopniowo wydłużać w miarę poprawy formy
fizycznej.
- 3) DLA OSÓB AKTYWNYCH, KTÓRE CHCĄ ZGUBIĆ NADMIAR TKANKI
TŁUSZCZOWEJ
Jeśli wysiłek fizyczny na co dzień nie jest Ci obcy, ale chcesz
po prostu zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej, wypróbuj następujący
schemat: 30 sekund maksymalnego wysiłku, po którym następuje 4
minuty przerwy. Całość powtórz od 4 do 6 razy. Można to zastosować
nie tylko do biegania po bieżni, ale też wykorzystując rower
stacjonarnego lub pchanie sanek na trawie.
Innym rozwiązaniem może być bieg na określony dystans. Najlepiej
zacząć od najdłuższego i z każda rundą zmniejszać go. Będzie to
pozytywnie wpływać na psychikę, szczególnie w sytuacji dużego
zmęczenia. Przykładowa jednostka może wyglądać następująco:
- 400m sprintu
- 4min. odpoczynku
- 300m sprintu
- 3min. odpoczynku
- 200m sprintu
- 2min. sprintu
- 100m sprintu
- 4) DLA OSÓB, KTÓRE NIE LUBIĄ KRÓTKICH SPRINTÓW
Jeśli nie lubisz bardzo krótkich dystansów, na których trzeba
dać z siebie maksimum możliwości, możesz spróbować 3 minutowego
biegu o średniej intensywności przeplatanego 1-3 minut aktywnego
wypoczynku np. w formie marszu. Całość należy powtórzyć 5
razy.
Interwały biegowe – zasady
Pamiętaj, aby przed każdym takim treningiem dobrze się rozgrzać i przygotować mięśnie do wysiłku.
Interwały biegowe najlepiej jest wykonywać od 2 do 4 razy w tygodniu. Jeśli w tygodniu dodatkowo robisz treningi siłowe, 2
jednostki biegowe będą wystarczające. Z kolei jeśli bieganie jest
twoim priorytetem, najlepiej robić to 3 lub 4 razy w tygodniu.
Najlepsze rezultaty osiągniesz, gdy będziesz konsekwentny i cierpliwy. Widoczne efekty powinny pojawić się już po 6
tygodniach.
Raz na jakiś czas warto włączyć do sprintów bieg z oporem w postaci gumy oporowej, schodów, wzgórza, czy pchania sanek. Taki
wysiłek będzie powodował dodatkowo budowanie tkanki
mięśniowej.
Interwały biegowe są świetnym narzędziem treningowym w celu
redukcji tkanki tłuszczowej bez konieczności zmniejszania liczby
spożywanych kalorii. Oczywiście wciąż bardzo ważne jest pilnowanie
tego, by nie jeść więcej niż normalnie, np jako nagrodę za
przebiegnięte sprinty.
Dla uzyskania lepszych efektów można także rozważyć włączenie
spalaczy
tłuszczu i produktów wspierających regenerację
stawów.
Więcej przydatnych informacji na ten temat znajdziesz w artykule:
Trening interwałowy - dieta i suplementacja.
Piątek, 21 września 2018