Indeks glikemiczny (IG) - tabela. Których produktów lepiej unikać?

Indeks glikemiczny określa stężenie glukozy po upływie 2 do 3 godzin od spożycia danego produktu. Określa szybkość jego podnoszenia się względem podobnej ilości węglowodanów w formie prostej. Wykorzystywany jest on przez dietetyków oraz osoby zajmujące się prowadzeniem zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety.

Indeks glikemiczny ma również duże znaczenie dla cukrzyków (diabetyków). Niski indeks glikemiczny jest bardzo pożądany, podczas gdy wysoki indeks glikemiczny powinien powodować przynajmniej zapalenie się „czerwonej lampki” w głowie. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, ale ludzi rozsądnych. Warto mieć to na uwadze komponując swoją dietę.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest odzwierciedleniem poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu z uwzględnieniem, że posiada on w sobie 50g węglowodanów. Jest to parametr ułatwiający ocenę poposiłkowego stężenia cukru we krwi. Ma on bardzo wysokie znaczenie dla osób borykających się z cukrzycą lub obarczonych ryzykiem chorób naczyniowo-sercowych.

Biorąc pod uwagę praktyczny aspekt, ułatwia on komponowanie codziennej diety w taki sposób, aby nie wywoływać zbędnych wahań (zwykle skoków) poziomu cukru we krwi. Jest to ważne nie tylko dla osób borykających się z problemami zdrowotnymi, ale także dla osób aktywnych. Znając indeks glikemiczny potraw jesteś w stanie zapewnić odpowiedni poziom energii przede wszystkim w okresie około-wysiłkowym i w pełni wykorzystać znaczenie węglowodanów dla sportowca.

Czynniki wpływające na zmianę IG produktu

• Stopień rozdrobnienia produktu spożywczego,
• Sposób obróbki termicznej oraz przetwarzania potrawy,
• Ilość błonnika pokarmowego jaki się w danym produkcie znajduje,
• Stopień dojrzałości warzyw oraz owoców,
• Typ węglowodanów występujących w pokarmie.
  

Jak widzisz, istnieje wiele okoliczności, podczas których produkt o niskim indeksie glikemicznym może nagle zacząć charakteryzować się wysokim IG. Warto brać także ten aspekt pod uwagę planując swój jadłospis.

Co oznacza niski indeks glikemiczny?

Niski indeks glikemiczny (IG) oznacza, że dany produkt spożywczy powoduje niewielkie lub praktycznie żadne zmiany w stężeniu cukru we krwi.

Co oznacza wysoki indeks glikemiczny?

Wysoki indeks glikemiczny (IG) informuje, że spożycie danego produktu wiąże się z dużą i często nagłą zmianą poziomu glukozy we krwi, co może być, np. dla cukrzyków wręcz niebezpieczne.

Produkty o zerowym indeksie glikemicznym (IG=0)

• oleje roślinne,
• wieprzowina,
• drób,
• jaja,
• ser żółty,
• cielęcina,
• łosoś,
• dorsz.
  

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Spotkałeś się z pojęciem indeksu oraz ładunku glikemicznego i zastanawiasz się jaka występuje między nimi różnica? Gratuluję dociekliwości, bowiem wbrew pozorom nie do końca oznaczają one to samo (mimo, że dotyczą analogicznych kwestii).

Indeks glikemiczny

Jest to wskaźnik określający procent podniesienia się poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów konkretnego produktu (np. białko i tłuszcze mają siłą rzeczy zerowy indeks glikemiczny). Dla zobrazowania warto spojrzeć na wzór określający sposób wyliczania IG.

IG = (powierzchnia pod krzywą gliemiczną dla badanego produktu/powierzchnia pod krzywą glikemiczną glukozy) x 100

Indek glikemiczny określany jest w skali od 0 do 100, podczas gdy czysta glukoza stanowi wzorzec maksymalnej jego wartości (IG=100). Osoby chore na cukrzycę powinny sięgać po produkty o możliwie niskim IG.

• Niski IG: produkty o IG poniżej 55,
• Średni IG: produkty o IG pomiędzy 55 a 70,
• Wysoki IG: produkty powyżej 70.
  

Indeks glikemiczny nie jest oczywiście idealny, bowiem istnieje szereg czynników mających na niego wpływ (o których już wspominałem). Ponadto odnosi się do konkretnego produktu, bez uwzględnienia jego interakcji w momencie, gdy jest to element dania.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że produkty spożywcze o wysokim stopniu przetworzenia charakteryzują się znacznie wyższym IG niż te naturalne. Doskonałym przykładem jest zestawienie: płatki błyskawiczne (IG=83) kontra płatki owsiane niegotowane (IG=40).

Ładunek glikemiczny

Oznacza sposób, w jaki konkretny posiłek wpłynie na tzw. „glikemię poposiłkową”. Jest on istotny, ponieważ IG nie jest źródłem pełnej informacji o produkcie. Uwzględnia bowiem wyłącznie węglowodany w nim zawarte.

Zastanawiasz się jak obliczyć ładunek glikemiczny? Zsumuj węglowodany w danym produkcie, następnie pomnóż je przez IG i wynik podziel przez 100.

ŁG = (węglowodany w posiłku * IG)/100

Jeżeli wynik będzie poniżej 10 – ładunek glikemiczny jest niski, jeżeli pomiędzy 11 a 19 – masz do czynienia ze średnią wartością, natomiast powyżej 20 jest to zdecydowanie wysoki wynik.

Indeks glikemiczny - tabela

PRODUKT	NISKI IG <55	ŚREDNI IG 55-69	WYSOKI IG >70
WARZYWA	groszek zielony - 48  seler - 35  burak - 30  bakłażan - 20  marchew surowa - 16  cebula, cukinia, kalafior, kapusta - 15  ogórek, pomidor, papryka, por - 15   rzodkiew, szpinak - 15  pieczarki, sałata - 10	bób gotowany - 65-80 groszek konserwowy - 66 kukurydza konserwowa - 55	ziemniaki gotowane - 95 dynia - 75 rzepa - 72
OWOCE	kiwi - 53 banan, brzoskwinie w syropie - 52 mango - 51 figi suszone - 50 winogrona - 46  pomarańcza - 42  truskawki - 40  śliwki - 39  gruszka, jabłko - 38  nektarynka - 35  morele suszone - 31  brzoskwinia, mandarynki - 30  jabłka i śliwki suszone - 29  grapefruit, maliny - 25  czereśnie, wiśnie - 22  agrest, czarna porzeczka - 15  awokado - 10	ananas w syropie, melon - 65   ananas świeży - 59   morele - 57	daktyle suszone - 103   arbuz - 72
PRODUKTY ZBOŻOWE	biszkopt, kasza gryczana - 54  chleb żytni razowy - 50 otręby pszenne - 45 płatki owsiane - 40 pieczywo chrupkie - 35 kasza jęczmienna pęczak - 25	ryż biały gotowany, wafle ryżowe - 64  ryż brązowy gotowany - 60  chleb żytni pełnoziarnisty - 58  bułki maślane - 55-60  kasza manna, makaron dwujajeczny - 55	bagietka - 95  płatki kukurydziane - 81  kasza jaglana gotowana - 71  chleb pszenny, kajzerka - 70  kasza jęczmienna perłowa gotowana - 70
ORZECHY	migdały, laskowe - 15 pistacje, włoskie - 15  arachidowe - 14
ALKOHOL	szampan - 51  wino białe słodkie/półsłodkie/półwytrawne - 50 wino czerwone słodkie/półsłodkie/półwytrawne - 30		piwo 105-110

Indeks glikemiczny - podsumowanie

Wiesz już, czym jest indeks oraz ładunek glikemiczny, poznałeś przykładowe produkty spożywcze i ich IG. Generalnie dysponujesz już najważniejszą wiedzą, która z pewnością przyda Ci się w codziennym funkcjonowaniu. Musisz jednak w tym wszystkim uwzględniać zdrowy rozsądek, by nie zatracić się w tabelkach i różnych wartościach.

Swój jadłospis opieraj o zdrowe i odpowiednio zbilansowane posiłki, których wpływ na nagły wyrzut insuliny będzie możliwie niewielki, a poczujesz olbrzymią różnicę w samopoczuciu.

Jeśli jesteś aktywny fizycznie rozważ włączenie odżywek węglowodanowych, które mając różne proporcje poszczególnych frakcji o odmiennym indeksie glikemicznym zapewnią Ci optymalny poziom energii. Oparte o wysokim IG wybieraj bezpośrednio w okresie około-wysiłkowym - dzięki nim wejdziesz w trening ze sporą mocą! Ciekawym wyborem będzie również vitargo - odżywka wysokowęglowodanowa, ale nie powodująca gwałtownych zmian stężenia glukozy we krwi.

Powodzenia!

Paweł Zieliński

Poniedziałek, 21 września 2020