Woda ma dla nas kluczowe znaczenie — w zależności od wieku organizm składa się w 50-70% z wody. Uczestniczy ona we wszystkich procesach zachodzących w organizmie: oczyszcza z toksyn, reguluje działanie enzymów trawiennych, reguluje temperaturę ciała, chroni narządy. Dlatego odwodnienie powoduje, że ta skomplikowana maszyneria, jaką jest organizm, przestaje normalnie funkcjonować. Ile pić wody dziennie, aby być dobrze nawodnionym? Czy skutki nadmiaru wody są groźne?
Ile wody należy pić w ciągu dnia?
Ile wody pić dziennie? Aby normalnie funkcjonować, Twoje ciało potrzebuje stałego zaopatrzenia w wodę. Tracisz wodę przez pot, oddychanie i chodzenie do toalety, a także wskutek uprawiania sportu, upałów, wymiotów lub biegunki.
Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zaleca, aby w przypadku osób
dorosłych normą było 2-2,5l wody, biorąc pod uwagę
wodę przyjmowaną z jedzeniem (dieta bogata w owoce i warzywa
pokrywa około 20% potrzebnej wody).
Oczywiście ilość wody jest orientacyjna, ponieważ różni się w zależności od:
- wieku,
- płci,
- aktywności fizycznej,
- warunków pogodowych,
- stanu zdrowia,
- uwzględnić należy też masę ciała.
Można przyjąć, że podstawowe zapotrzebowanie na wodę wynosi 30ml/kg masy ciała. WHO zaleca, by podczas upałów wypijać nawet 4 litry wody. W określeniu ilości płynów, jakich potrzebuje Twój organizm, pomocne mogą być kalkulatory spożycia wody.
Regularne picie wody w ciągu dnia to najlepszy sposób na zapobieganie odwodnieniu. Do dziennego spożycia wody zaliczają się wszystkie napoje, chociaż należy unikać alkoholu i kofeiny, ponieważ oba są diuretykami (pijąc je, tracisz wodę z organizmu).
Czytaj więcej:
Nawodnienie organizmu sportowca
Bilans wodny a kaloryczność diety
Zwykła woda pitna nie ma kalorii. Nie tylko nawadnia, ale również może pomóc w kontrolowaniu masy ciała i zmniejszeniu spożycia kalorii.
Jak wykazują
badania, jeśli jesteś na diecie, zwiększenie dziennego spożycia
wody, zastąpienie nią kalorycznych napojów i wypijanie wody przed
posiłkami to czynniki sprzyjające obniżaniu masy
ciała.
Badania wykazały, że u osób, które zwiększyły podaż wody na diecie, utrata masy ciała wynosiła średnio 5,15% (od -0,4kg do -8,8kg) [1]. Jeśli jesteś na diecie, pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby utrzymać aktywny metabolizm i stały poziom energii.
Zapotrzebowanie na wodę a aktywność fizyczna
Zawartość wody szybko ulega zmianie, szczególnie jeśli ćwiczysz. Im ćwiczenia są dłuższe i intensywniejsze, tym Twoje zapotrzebowanie na wodę jest wyższe. Przed rozpoczęciem treningu wypij szklankę wody, a następnie wypijaj pół szklanki co 15min. Zapobiegnie to odwodnieniu i pomoże poprawić Twoją wydajność.
Uważaj na wysoką zawartość cukru w napojach dla sportowców. Tego typu napoje najlepiej spożywać po treningu, aby nawodnić się i uzupełnić paliwo. Jeśli nie uprawiasz sportów wytrzymałościowych na wysokim poziomie, woda jest zdrowszym wyborem i najlepszym sposobem na uzupełnienie płynów utraconych podczas ćwiczeń. Jeśli jednak intensywnie trenujesz - postaw na napoje izotoniczne.
Trec ENDURANCE Isotonic Sport - napój izotoniczny
Czy trzeba pić czystą wodę?
Woda pitna jest najlepszym i najtańszym sposobem na nawodnienie. W przeciwieństwie do wielu innych napojów woda nie zawiera dodanych cukrów ani kalorii, dzięki czemu idealnie nadaje się do picia w ciągu dnia i gdy potrzebujesz się nawodnić, na przykład po treningu.
Zwykła woda jest najlepsza dla utrzymania nawodnienia, chociaż inne napoje i pokarmy również mogą w tym pomóc. Soki owocowe i warzywne, mleko, herbaty ziołowe i owocowe również wspomagają nawodnienie. Niewskazane jest zastępowanie jednak nimi czystej wody, która najlepiej nawadnia.
Zobacz także: Napoje dla sportowców - nie tylko izotoniczne
Jakie są objawy odwodnienia?
Do objawów łagodnego odwodnienia zaliczamy:
-
zwiększone pragnienie i suchość w ustach
-
ciemniejący mocz
Umiarkowane objawy odwodnienia to:
-
oddawanie moczu w mniejszej ilości lub ciemne zabarwienie moczu
-
bóle głowy, w tym migrena
-
zmęczenie
-
sucha i mniej elastyczna skóra
Silne odwodnienie powoduje:
-
zawroty głowy, omdlenia
-
dezorientacja i apatia
-
gorączka (gdy odwodnienie jest duże, szczególnie u dzieci)
-
nudności i wymioty
-
szybkie bicie serca
-
problemy z oddychaniem
Czy duże ilości wody mogą być szkodliwe?
Zewsząd słyszymy, aby pić dużo wody. Mało jednak mówi się o tym,
czy spożycie wody w zbyt dużych ilościach jest bezpieczne. Chociaż
ciężko w to uwierzyć, można przesadzić z ilością
wody w organizmie i odczuwać z tego powodu negatywne
skutki.
Najwięcej negatywnych skutków przynosi picie zbyt dużej ilości wody w krótkim czasie (więcej niż 3 szklanki na godzinę). Wówczas w organizmie dochodzi do niebezpiecznego spadku sodu we krwi, co wywołuje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
Objawami łatwymi do zauważenia są skurcze mięśni, obrzęki, bóle głowy. Zatrucie wodą, czy inaczej przewodnienie hipotoniczne, nie jest na szczęście zbyt powszechne i zwykle dotyczy osób intensywnie ćwiczących.
Bibliografia:
[1] https://www.researchgate.net/publication/336861401_Effect_of_water_consumption_on_weight_loss_a_systematic_review
Aneta Buczak
Piątek, 10 czerwca 2022