Ile witaminy B6 potrzebuje sportowiec?

Witamina B6 (pirydoksyna) należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie jest to jedna substancja, tylko sześć związków chemicznych (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich estry fosforanowe). Jako koenzym przyspiesza reakcje zachodzące w organizmie, wpływając na przemiany białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, D, E, K), syntezę niacyny z tryptofanu, metabolizm aminokwasów siarkowych oraz neurotransmiterów. Uczestniczy ponadto w przemianach węglowodanowych: glikogenezie i glikogenolizie zachodzących w mięśniach oraz syntezie hemoglobiny i przeciwciał. Wpływa na prawidłową pracę serca i układu nerwowego, skurcze mięśni oraz wartość ciśnienia tętniczego.Witamina B6 ze względu na uczestniczenie w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym w metabolizmie aminokwasów często jest dodawana do suplementów spoza grupy witamin i minerałów.

W dalszej części artykułu znajdziecie odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania związane z pirydoksyną oraz wskażemy jaka jej dawka jest odpowiednia dla osoby obciążonej znacznym wysiłkiem fizycznym.

W których produktach spożywczych jest najwięcej witaminy B6?

Odnajdziesz ją zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Bardzo dobre źródła tej witaminy to:

• zielone warzywa takie jak np. szpinak, jarmuż, kapusta
  
• drożdże
• awokado
• nasiona roślin strączkowych: soja, groszek zielony, fasola
• orzechy
  
• kiełki pszenicy
• nabiał, mąka
• produkty pełnoziarniste, w tym pieczywo
  
• drób, ryby, jaja.

Im większy stopień przetworzenia produktów, tym mniejsza zawartość witaminy B6. Podczas gotowania i smażenia jej straty sięgają 30-50%, z dietą zaś przyswaja się jej ok. 75%.

Jakie są skutki niedoboru pirydoksyny?

Do podstawowych funkcji tej witaminy należy metabolizm aminokwasów. Niedobór pirydoksyny może powodować liczne zmiany w organizmie takie jak drgawki, zwiększoną potliwość, pogorszenie sprawności umysłowej, spadek odporności organizmu, pogorszenie nastroju (z depresją włącznie), a także łojotokowe zmiany skórne i podrażnienie śluzówek. Pojawić może się także anemia, a nawet zwiększone ryzyko nowotworów. Długotrwały, ciężki niedobór witaminy B6 może również wywoływać zaburzenia we wzroście i rozwoju organizmu ze względu na spadek syntezy białek ustrojowych i kwasów nukleinowych (DNA, RNA). Taka sytuacja zdarza się jednak bardzo rzadko, ponieważ bakterie jelitowe są w stanie same wytwarzać niewielkie ilości tej witaminy. Ponadto w mięśniach i wątrobie magazynowane jest w granicach 40-250mg pirydoksyny.

Co wpływa na zapotrzebowanie?

Jest wiele czynników, od których zależy zapotrzebowanie na witaminę B6. Tak jak w przypadku innych witamin i minerałów duży wpływ ma wiek, płeć i stan fizjologiczny (np. ciąża). Bardzo ważnym elementem jest także zawartość białka w diecie - im więcej tego makroskładnika, tym większe zapotrzebowanie na pirydoksynę. Uznaje się, że powinno się dostarczać 0,02mg tej witaminy na każdy gram białka.

Często podkreśla się, że duże dawki pirydoksyny są pomocne w leczeniu zespołu cieśni nadgarstka. Większe zapotrzebowanie występuje również w okresie przyjmowania środków hormonalnych (np. w celu zwiększenia przyrostu masy mięśniowej), spożywania alkoholu i przyjmowania niektórych leków.

Zapotrzebowanie człowieka dorosłego na witaminę B6 wynosi około 2 mg na dobę. Bardzo często jednak jedna dawka suplementu znacząco przekracza dawkę zalecaną, na przykład:

{{thumb_5623:link}}{{5623:Olimp Vita-Min Multiple Sport 120kaps.}}

{{thumb_3062:link}}{{3062:Scitec Multi Pro Plus 30pak.}}

Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na znacznie wyższe zapotrzebowanie na pirydoksynę osób aktywnie uprawiających sport. Dzięki takiej zawartości witaminy można nie tylko odczuć pozytywne działanie jakie wykazuje w organizmie, ale i uniknąć przykrych skutków niedoboru. Duże dawki pozwalają niwelować np. skurcze mięśni (łagodzi nocne skurcze mięśni nóg, cierpnięcie rąk), pomagają lepiej znosić ból stawów u ciężarowców i zwiększają wykorzystywanie białka jako budulca tkanki mięśniowej. Ponadto wykonywanie ćwiczeń fizycznych umożliwiają tylko sprawnie przebiegające reakcje organizmu, które w dużej mierze reguluje witamina B6.

Jaka ilość witaminy B6 jest bezpieczna?

Przedawkowanie witaminy B6 w praktyce jest rzadko spotykane. Tak naprawdę dawki poniżej 200mg na dobę są uważane za bezpieczne, a objawy niepożądane pojawiają się bardzo rzadko. 

{{thumb_248:link}}{{248:Universal Animal Pak 44sasz.}}

, rekordzista, zawiera w jednej saszetce 90mg tej witaminy. To 45x więcej niż zalecane dzienne spożycie. Jednak dopiero przyjęcie trzech saszetek na dzień mogłoby dać objawy niepożądane (tylko u osób nadwrażliwych, nie uprawiających sportu i prowadzących siedzący tryb życia). Jest to preparat z najwyższą dawką tego związku.

Ile witaminy B6 powinien przyjmować sportowiec?

Jeżeli suplementacja dotyczy osób zawodowo uprawiających sport zalecamy przyjmowanie dawki co najmniej 3 razy większej niż zalecane dzienne spożycie dla “standardowego” człowieka, czyli co najmniej 6mg. Przyjmowanie zwiększonych dawek wspomoże szybszą regenerację mięśni i efektywniejszą resyntezę glikogenu. Należy także uwzględnić fakt, że przyswajalność witamin z suplementów diety nigdy nie jest całkowita. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie (do których należy witamina B6) nadmiar jest wydalany wraz z moczem, a organizm wykorzystuje z suplementu potrzebną mu ilość.