Ile węglowodanów potrzebuje sportowiec?
Węglowodany postrzegane są zwykle jako podstawowe źródło energii. Duża część dietetyków wciąż trzyma się opinii, że skoro są one źródłem energii dla mięśni w czasie ćwiczeń to powinny one stanowić znaczną część diety osób uprawiających sport. Poza tym sugerują ograniczone spożycie tłuszczów i białka.
Zasady te nie do końca przystają do osób chcących rozbudować masę mięśniową, bez jednoczesnego odkładania się tkanki tłuszczowej, lub tych , które chcą pozbyć się tłuszczu i w ich miejsce zbudować mięśnie. Węglowodany są co prawda głównym paliwem dla mięśni, ale tylko podczas niedługich, intensywnych sesji treningowych (włączając w to treningi siłowe). Należy jednak zauważyć, że trening siłowy nie spala aż tak wiele kalorii jakby można przypuszczać. Godzinne ćwiczenia spalają pomiędzy 300-500 kcal w zależności od zaangażowania i intensywności treningu. Po zakończeniu treningu przez następne 24 do 48 godzin po męczącym treningu następuje zwiększone zapotrzebowanie organizmu na energię. Ilość 300 kcal można uzyskać z 75g węglowodanów. Taką ilość możemy uzyskać stosując odżywkę typu carbo albo przyjmując dwie filiżanki płatków owsianych z rodzynkami bez dodatku mleka.
Węglowodany grają bardzo istotną rolę w budowaniu tkanki mięśniowej. W szczególności w dwóch momentach, w czasie przedtreningowych i potreningowych posiłków. Przed treningiem możemy pozwolić sobie na nieco więcej węglowodanów, tak jak wspomnieliśmy 75g na każdą godzinę treningu. Po treningu łącząc węglowodany i białka w równych proporcjach najmocniej pobudzimy wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu. Przez wiele lat uważano, że takie połączenie po treningu daje najsilniejszy impuls do wzrostu dla mięśni.
Jedne z nowszych badań wykazały, że kluczowe są przyjmowane składniki odżywcze przed treningiem. Większość ekspertów doradza obecnie przyjęcie posiłku na godzinę przed treningiem. Dla większości mężczyzn ustalenie zapotrzebowania na węglowodany nie jest łatwe. Dla trenujących 3-4 razy tygodniowo trudno jest jednoznacznie określić zalecane spożycie węglowodanów w innych porach dnia niż pora okołotreningowa. Dla sportowców dążących do utrzymania niskiego poziomu tłuszczu w organizmie zaleca się utrzymywanie niskiego spożycia węglowodanów
Istnieje reguła nakazująca spożyć 100g węglowodanów dziennie na godzinę treningu. Niestety ta reguła nie jest do końca prawdziwa. Jeżeli dążysz do rozbudowy masy mięśniowej nie bój się węglowodanów. Jeżeli jednak walczysz z nadmiarem tkanki tłuszczowej, to rozsądnie będzie obniżyć ich spożycie, ponieważ ich nadmiar może przekształcać się w tkankę tłuszczową.
Sobota, 25 lipca 2015