Gdy rozpoczynamy proces budowania masy mięśniowej, możemy sobie zadać pytanie: ile razy w tygodniu ćwiczyć, aby budowanie masy mięśniowej przyniosło efekty? Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ jest to sprawa bardzo indywidualna.
Ile razy trzeba trenować na masę?
Powinniśmy rozróżnić, to ile trzeba trenować, a ile razy można. Przyjmuje się, że minimalną ilością treningów, aby zauważyć efekty, są 3 jednostki treningowe w tygodniu. Oczywiście, jeśli czujemy, że możemy sobie pozwolić na większą ilość treningów, to śmiało możemy wykonać nawet 4-5 treningów w przeciągu tygodnia.
Czy można trenować codziennie?
O ile nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, to treningi siłowe wykonywane codziennie, nie są zbyt dobrym pomysłem. Dla osoby średnio zaawansowanej w treningu siłowym zaleca się 4 jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Jest to optymalna ilość pozwalająca nabrać masę mięśniową, bez jednoczesnego przetrenowania.
Co ile powinno się robić trening na masę?
Niestety nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. To jak często będziemy mogli trenować zależy m.in. od:
-
poziomu zaawansowania - osoby początkujące powinny wykonywać mniejszą ilość treningów niż osoby zaawansowane.
-
samopoczucia - jeśli nie czujemy się zbyt dobrze lub dopada nas przetrenowanie, to powinniśmy wykonać mniejszą ilość treningów.
-
przebytych kontuzji - jeśli w niedawnym czasie przebyliśmy jakiś uraz, to nie powinniśmy od razu ruszać pełną parą z treningami.
Jest to tylko kilka czynników od których zależy częstotliwość naszych treningów. Jednakże średnio zaleca się wykonywanie treningu siłowego 4 razy w tygodniu (czyli co 2 dni), jest to optymalna ilość dla całkowicie zdrowej osoby.
Sprawdź także: 4 rady na szybki przyrost masy mięśniowej
Jak powinien wyglądać trening na masę?
Wykonywanie treningu siłowego na masę będzie się znacznie różniło od treningu podczas redukcji. Powinniśmy pracować na ćwiczeniach wielostawowych takich jak np. wyciskanie sztangi oraz podciąganie. Trening na masę charakteryzuje się spokojnym tempem oraz użyciem dużego obciążenia. Oczywiście obciążenie powinno być uzależnione od naszego stopnia zaawansowania, tak aby uniknąć kontuzji.
Również ilość powtórzeń w serii będzie się różnić od ilości powtórzeń w serii podczas redukcji. Podczas robienia masy ilość powtórzeń danego ćwiczenia w każdej serii będzie niewielka w porównaniu z planem treningowym na redukcji.
Czytaj także:
3-dniowy trening na masę
Na co zwracać uwagę układając plan treningowy na masę?
Pierwszym i najważniejszym aspektem podczas układania naszego planu treningowego na masę, będzie dobór ćwiczeń oraz ilość serii i powtórzeń. Jeśli nasze ćwiczenia będą nieodpowiednio dobrane, to nasz trening siłowy będzie znacznie mniej efektywny.
Podczas planowania tygodnia treningowego, powinniśmy zadbać o regularne treningi. Najlepsze rezultaty przyniesie nam wykonywanie treningu co drugi dzień, dzięki czemu nasz organizm będzie miał odpowiednią ilość czasu na regenerację pomiędzy poszczególnymi treningami.
Warto wiedzieć: 4 największe błędy podczas budowania masy
Również podczas budowania masy mięśniowej powinniśmy o odpowiednie odżywianie. To że jesteśmy na masie, nie oznacza, że możemy jeść wszystko to, na co mamy ochotę. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii spowoduje, że zamiast mięśni zaczniemy nabierać tkanki tłuszczowej. Optymalna ilość spożywanych kalorii podczas budowania masy wynosi około 300-400 kcal powyżej naszego dziennego zapotrzebowania.
W trakcie odpoczynku pomiędzy poszczególnymi treningami powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż białka, które jest głównym budulcem naszych mięśni.
Trec
Solid Mass gainer na wzrost masy
Zestaw
na siłę, masę i testosteron
Ile powinna ćwiczyć osoba początkująca?
Minimalną ilością treningów dla osoby początkującej są 3 treningi tygodniowo. Jest to ilość, która zapewni naszym mięśniom bodziec do rozwoju, a jednocześnie nie doprowadzi do zbytniego przemęczenia organizmu.
Osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią nie powinny przekraczać ilości 3 jednostek treningowych na tydzień, jednakże w miarę upływu czasu spędzanego na siłowni możemy zwiększyć tę ilość do 4 treningów na tydzień. Najważniejsze jest, aby słuchać swojego organizmu, zapewni nam to najlepsze efekty treningów.
Czytaj także: Czy każda partia mięśniowa regeneruje się tak samo?
Czy powinno się ćwiczyć z zakwasami?
Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy. Zakwasy są nieodłącznym elementem praktycznie każdego sportu, więc jeśli mielibyśmy trenować tylko wtedy gdy nie mamy zakwasów, to wykonywalibyśmy 2 treningi tygodniowo.
Jeśli czujemy lekkie zakwasy, które nie sprawiają nam dużego
dyskomfortu, to śmiało możemy iść na siłownię i wykonać trening
siłowy. Jednakże, jeśli każdy ruch sprawia nam ból, a zakwasy są
nie do wytrzymania, to warto odpuścić trening, aby nie doprowadzić
do przemęczenia organizmu. Warto także w okresie rozbudowy masy
mięśniowej rozważyć suplementację aminokwasów
BCAA.
Sport Definition BCAA
przed treningiem
Bartosz Dzwonek
Czwartek, 23 czerwca 2022