Ile powtórzeń wykonywać w serii?

„W treningu na masę rób 8-10 powtórzeń używając dużych ciężarów. Jeśli chcesz pracować nad rzeźbą zredukuj obciążenia i wykonuj większą ilość powtórzeń w serii”. Teoria ta trwale zadomowiła się w świadomości ćwiczących, a każdy nowicjusz poznaję ją już na początku swojej przygody z siłownią.

Przyjmując ją za pewnik moglibyśmy udzielić odpowiedzi na tytułowe pytanie i w tym miejscu skończyć już artykuł. Choć stosując się do tej porady z dużym prawdopodobieństwem osiągniemy krótkoterminowe efekty, to na dłuższą metę może okazać się ona zbyt powierzchowna.

Cyber Monday 2022 w bcaa.pl

Super promocje i rabaty na Cyber Monday 2022r w sklepie bcaa.pl. Okres zimowy zbliża się wielkimi krokami - przygotuj się na treningowe wyzwania lub upoluj prezent na święta!🎁

Trening na masę a trening na rzeźbę

Kiedy zadajemy pytanie o ilość wykonywanych powtórzeń w serii, najczęściej precyzujemy je określając czy jest to trening na masę, czy też na rzeźbę. Źródłem takiego podejścia jest założenie, że jeden przedział powtórzeń ma pomagać w spalaniu tkanki tłuszczowej, a inny ma maksymalnie stymulować mięśnie do rozwoju.

Według powszechnej wiedzy trening nastawiony na zwiększenie masy mięśniowej (hipertrofię) powinien mieścić się w przedziale 8-12 powtórzeń, a plan redukcyjny opierać się na 12 i więcej ruchach. Dużo w tym prawdy, ale końcowy sukces nie zależy jedynie od modyfikowania ilości powtórzeń i obciążenia. To byłoby zbyt proste. Tak naprawdę trening na masę, bądź na rzeźbę nie istnieje.

Zarówno zwiększanie umięśnienia, jak również redukcja zbędnych kilogramów zależy głównie od tego, co robimy poza aktywnością fizyczną - czyli np. jak się odżywiamy. Niezależnie od celu treningowego powinniśmy kontrolować kaloryczność naszej diety i proporcje spożywanych makroskładników. Bez tego zmiana sylwetki będzie przychodzić z trudem.

Możemy wykonywać treningi z dużym obciążeniem, ale póki nie osiągniemy nadwyżki energetycznej mięśnie nie będą zwiększać swoich wymiarów. Podobnie, gdy nie uzyskamy deficytu kalorycznego nie zredukujemy tkanki tłuszczowej, a wykonywanie typowego treningu „na rzeźbę” niewiele pomoże.

Duże obciążenia na redukcji

Nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy w okresie redukcji swoje treningi opierali na ćwiczeniach z dużym obciążeniem w małym zakresie powtórzeń. Oczywiście jest to męczące przede wszystkim ze względu na ograniczenia kaloryczne, ale za to przyniesie wymierne korzyści.

Takie ćwiczenia wiążą się z większą odpowiedzią hormonalną, co ma niezwykle istotne znaczenie. Pamiętaj, że duże mięśnie są wyłącznie naszym celem. Organizm bowiem dąży do stanu, w którym wydatek energetyczny jest jak najmniejszy, co powoduje że mniejsza masa mięśniowa jest dla niego bardziej optymalna.

Warto wiedzieć: Jak nie tracić mięśni podczas odchudzania?

Redukując znacząco obciążenia treningowe i stosując je przez dłuższy czas przestajemy wysyłać sygnały, że duże umięśnienie jest nam potrzebne. W ten sposób wraz z utratą kilogramów tracimy także masę beztłuszczową, co objawia się dużym spadkiem siły w porównaniu do okresu sprzed redukcji. Stosowanie większych obciążeń nie rozwiąże całkowicie tego problemu, ale ograniczy go odczuwalnie.

Warto wesprzeć się na redukcji odpowiednim zestawem np. takim jak:

Zestaw na treningową moc

Trec Kompleksowy Zestaw Odchudzający

Trening siłowy na redukcji

Czy oznacza to, że ćwiczenie z dużymi ciężarami jest jedynym słusznym rozwiązaniem w każdym przypadku? Badania naukowe pokazują, że nie zawsze. Używanie małych obciążeń w większym zakresie powtórzeń może być korzystne nawet przy budowaniu masy mięśniowej.

W jednym z nich osoby biorące udział w doświadczeniu były podzielone na trzy grupy, które wykonywały prostowanie nóg na maszynie trzy razy w tygodniu przez okres 10 tygodni.

1. Pierwsza z nich stosowała jedną serię składającą się z 10-12 powtórzeń z obciążeniem 80% ciężaru maksymalnego.
2. Druga grupa wykonywała 3 serie przy takim samym obciążeniu i zakresie powtórzeń.
3. Ostatnia z grup ćwiczyła w 3 seriach robiąc 30-40 ruchów przy znacznym ograniczeniu ciężaru (30% obciążenia maksymalnego).

Obrazowanie rezonansem magnetycznym dowiodło, że stosowanie małych obciążeń było tak samo skuteczne w budowaniu mięśni czworogłowych ud, jak użycie większych obciążeń w trzech seriach po 10-12 powtórzeń [1].

Sprawdź także: Podstawy układania treningu - liczba serii

Czym więc kierować się przy wyborze ilości powtórzeń?

Nie po raz pierwszy podpowiedzią jak trenować jest anatomia. Mięśnie szkieletowe człowieka są zbudowane z trzech rodzajów włókien mięśniowych: wolnokurczliwych (typ I) oraz dwóch typów włókien szybkokurczliwych (typ IIA i IIB). Dla uproszczenia tematu nie będziemy jednak rozróżniać poszczególnych rodzajów włókien szybko-kurczliwych.

Czym różnią się wspomniane włókna? Posłużmy się przykładem maratończyka i sprintera. Pierwszy z nich biegnie z umiarkowaną prędkością, przemierza za to ogromny dystans i jest zdolny utrzymywać wysiłek przez długi czas.

Sprinter mobilizuje wszystkie swoje siły na krótkim odcinku, jego prędkość jest nieosiągalna dla maratończyka, ale cały show trwa tylko od kilku do kilkunastu sekund. W tym przykładzie maratończykiem są włókna wolnokurczliwe, a sprinterem szybkokurczliwe.

Pierwsze z nich zawierają większą liczbę mitochondriów, co sprzyja ich tlenowemu metabolizmowi. Są one odporne na zmęczenie, ale generują stosunkowo małą siłę. Włókna wolne nazywane są inaczej czerwonymi, ponieważ zawierają dużą ilość cytochromów bogatych w żelazo, co wpływa na ich barwę.

Co to są włókna wolno i szybkokurczliwe?

Z kolei włókna szybkokurczliwe są zdolne do wytwarzania dużej mocy w krótkim czasie, skracają się 3-5 razy szybciej niż włókna czerwone. Energia dla ich pracy dostarczana jest ze źródeł beztlenowych, zawierają mało mitochondriów i mioglobiny (stąd nazywane są włóknami białymi) - są silne, ale szybko się męczą [2].

Stosunek włókien mięśniowych jest indywidualny dla każdego człowieka, co może predysponować go do dyscyplin o profilu bardziej wytrzymałościowym lub siłowym. Dokładne określenie proporcji włókien mięśniowych w naszym organizmie wymagałoby wykonania inwazyjnych badań.

Dla własnej ciekawości możemy przeprowadzić test, który orientacyjnie przybliży stosunek włókien w naszych mięśniach.

Będziemy potrzebowali do niego wolnych ciężarów, którymi wykonamy ćwiczenie na dowolną partię mięśniową.W tym celu określamy nasz rekord siłowy w danym ćwiczeniu. Po 15-minutowej przerwie staramy się wykonać jak największą liczbę powtórzeń z obciążeniem wynoszącym 80 % rekordu.

Liczba ruchów poniżej 7 świadczy o większym udziale włókien szybkich, liczba powyżej 12 wskazuje na przewagę włókien wolnych [3].

W jaki sposób wiedza na temat składu mięśni może być przydatna w przypadku planowania treningu kulturystycznego? Zarówno jeden jak i drugi rodzaj włókien mięśniowych reaguje na inny rodzaj bodźców treningowych. Włókna czerwone z racji tego, że wolniej się męczą i generują mniej siły lepiej reagują na lżejsze obciążenia w większym zakresie powtórzeń.

Włókna szybkie skuteczniej rozwijają się pod wpływem dużych ciężarów, eksplozywnych ruchów i małej liczby powtórzeń. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że każda z partii mięśniowych charakteryzuje się innym profilem włókien wchodzących w ich skład, to mamy odpowiedź jak dobierać rodzaj treningu dla każdej z nich.

W poniższej tabeli prezentujemy średnią procentową zawartość włókien czerwonych w poszczególnych mięśniach [4]:

Nazwa mięśnia	Zawartość włókien czerwonych [%]
Piersiowy większy	22-52
Najszerszy grzbietu	55-72
Naramienny	70-90
Biceps	43-63
Triceps	28-48
Ramienno - promieniowy	32-52
Obszerny boczny uda	23-43
Obszerny przyśrodkowy uda	45-65
Prosty uda	28-48
Dwugłowy uda	62-85
Brzuchaty łydki	48-68
Płaszczkowaty łydki	75-95
Czworoboczny	20-40
Prostownik grzbietu	20-40
Prosty brzucha	68-85
Pośladkowy wielki	42-52

Z tabeli możemy wywnioskować, że o ile biceps powinien lepiej reagować na większą liczbę powtórzeń z lżejszym obciążeniem, to dla tricepsa lepsze będą większe ciężary i mniejsza liczba powtórzeń. Dobrym rozwiązaniem jest podział mięśni na trzy grupy w zależności od zawartości włókien czerwonych.

• Grupa pierwsza (mięsień płaszczkowaty, naramienny, dwugłowy uda, najszerszy grzbietu) zawierająca największy procent włókien wolnokurczliwych powinna być trenowana w dużym przedziale powtórzeń (12-20). Z tego względu ćwiczenia będą wymagały użycia mniejszego obciążenia.
• Grupa druga (brzuchaty łydki, obszerny i przyśrodkowy uda, biceps) teoretycznie powinna najlepiej reagować w średnim zakresie ruchów (9-11).
• Grupa trzecia (mięsień piersiowy większy, ramieno-promieniowy, triceps, prosty uda, obszerny boczny uda) trenujemy w małym zakresie powtórzeń (6-8) i dużymi obciążeniami [4].
  

Ile powinno się robić serii?

Najlepszym sposobem będzie sprawdzenie samemu, jak dana grupa mięśniowa reaguje na ilość wykonywanych powtórzeń.

Jak z pewnością zauważyliście, każdy mięsień według danych z tabeli ma w swoim składzie zarówno jedne, jak i drugie włókna. Z tego względu w naszym treningu powinniśmy stosować różnorodny zakres ruchów, dzięki czemu zadbamy o wszechstronny rozwój naszych mięśni.

Jeśli wykonujemy np. trening całego ciała FBW to każdego dnia możemy używać różnego zakresu powtórzeń i wielkości obciążenia. Jednym ze sposobów jest więc rozpoczęcie od treningu typowo siłowego, innego dnia zaś wykonywanie średniej liczby ruchów, a zakończenie tygodnia treningiem z największym przedziałem powtórzeń.

W przypadku programu Push & Pull tydzień możemy podzielić na cztery różne treningi (push - lekko/ciężko, pull - lekko/ciężko), na których stosujemy inną liczbę ruchów.

Zmiany ilości powtórzeń i rodzaju obciążenia możemy również wprowadzać w obrębie jednej sesji treningowej. Wykonując np. ściąganie linek wyciągu w dół na tricepsy w dużej liczbie powtórzeń po wyciskaniu wąsko z dużym obciążeniem, mamy pewność, że zaatakujemy zdecydowaną większość włókien mięśniowych.

Ćwiczenia te możemy wykonywać oddzielnie lub w serii łączonej, ponieważ jest naprawdę wiele możliwości stymulowania mięśni do rozwoju. W celu efektywnej stymulacji mięśni powinniśmy dostarczać im wielu bodźców w trakcie treningu. Wśród nich niezwykle istotne znaczenie ma ilość powtórzeń i wielkość stosowanych obciążeń.

Podstawą powinny być ćwiczenia z wykorzystaniem większych ciężarów, dlatego nieprzypadkowo jedną z kluczowych reguł kulturystycznych jest zasada progresywnego zwiększania obciążeń. Dla pełnego wykorzystania potencjału naszych mięśni powinniśmy jednak uzupełniać je ćwiczeniami lżejszymi, o większej liczbie ruchów.

Spojrzenie na mięśnie pod kątem profilu ich włókien przyczyni się na pewno do bardziej świadomego dobierania środków treningowych dla ich rozwoju.

Poznaj także: Techniki progresji ciężarowych

🛒W treningu pomogą Ci także akcesoria sportowe takie jak:

Tekst został oryginalnie opublikowany 10.12.2015 i zaktualizowany dnia 21.02.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Mateusz Kostrzewski

Bibliografia:

[1] CJ Mitchell, TA Churchill-Venne, DW West, NA Burd, L Breen, SK Baker, SM Phillips, Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7.
[2] A. Zając, S. Poprzęcki, M. Czuba, G. Zydek, A. Gołaś, Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji, 2012
[3] http://www.topendsports.com/testing/tests/muscle-fiber-composition.htm
[4] A. Maszewski, Skład mięśni, a liczba powtórzeń, KIF 5/2013

Poniedziałek, 21 lutego 2022