Jest wiele czynników, które mają ogromne znaczenie w kontekście osiągania efektów na siłowni. O ile większość osób aktywnych fizycznie zdaje sobie sprawę z roli diety i treningu, to nadal wiele osób bagatelizuje proces regeneracji mięśni.
Odpoczynek i dobrej jakości sen ma tak samo duży wpływ na regenerację mięśni po treningu. Możemy wprowadzić do swojej rutyny wiele metod regeneracji, a ograniczenia dotyczą jedynie naszych funduszy i dostępności. W jaki sposób najefektywniej zregenerować mięśnie i zmaksymalizować osiągane efekty?
Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?
Regeneracja mięśni po treningu zależy od kilku
czynników:
- stażu treningowego
- obecnego planu treningowego
- kaloryki diety i podziału makroskładników
Z reguły regeneracja danej partii mięśniowej trwa około 48
godzin. Właśnie z tego względu należy odpocząć co najmniej
jeden dzień trenując
planem treningowym FBW.
Polega on na zaangażowaniu każdej partii mięśniowej podczas
treningu. Z pewnością regeneracja mięśni będzie dłuższa w przypadku
osób początkujących. Szczególnie pierwsze treningi będą dość
obciążające dla organizmu osób zaczynających zmianę sylwetki. Może
pojawić się uczucie DOMS, które wydłuży czas
regeneracji.
Czas 48 godzin można uznać za minimum czasu niezbędnego na regenerację. Jeśli po upływie dwóch dni nie czujesz, aby dana partia nie była gotowa do kolejnego treningu to daj sobie czas, aby się właściwie zregenerować.
Trec
PROZMA+ - ZMA na lepszy sen
6PAK Effective Line Melatonin - melatonina na sen
Trec
GABA 750 na lepszą regenerację
Scitec L-Tryptofan w kapsułkach
Skuteczne sposoby na regenerację mięśni
Popularność różnego rodzaju aktywności fizycznej narodziło
potrzebę przywiązania większej wagi do regeneracji po treningu.
Istnieje wiele metod, dzięki którym możesz regenerować swoje
mięśnie:
- KĄPIELE WODNE - przede wszystkim zimne kąpiele pozytywnie wpływają na regenerację tkanki mięśniowej. Lepsze krążenie krwi redukuje zmęczenie poprzez szybsze dostarczenie elementów niezbędnych w procesie regeneracji. Możesz wykorzystać także ciepłe i zimne prysznice.
- MASAŻ - udając się do masażysty i fizjoterapeuty możesz przyspieszyć regenerację mięśni. Masaż może być szczególnie przydatny w momencie występowania DOMS po treningu.
- SAUNA - jest to doskonały sposób na regenerację po wysiłku fizycznym. Pamiętaj, że nie powinno się korzystać z sauny bezpośrednio po treningu. Warto korzystać z sauny w dzień przeznaczony na odpoczynek po treningu.
- ROZCIĄGANIE - statyczna forma rozciągania mięśni może doskonale redukować zmęczenie będące efektem treningów. Podobnie jak w przypadku sauny, rozciąganie statyczne należy wykonywać z dala od treningu. Jedyną formą rozciągania, które możesz włączyć jako element rozgrzewki jest rozciąganie dynamiczne.
- LEKKI WYSIŁEK FIZYCZNY - aktywny odpoczynek od treningów to doskonała metoda regeneracji mięśni. Jazda na rowerze, spacer lub jogging doskonale wpływa na nasze ciało poprzez podniesienie ciśnienia krwi i lepsze dotlenienie.
- PEŁNOWARTOŚCIOWA DIETA - optymalna podaż kalorii, a przede wszystkim białka ma ogromny wpływ na nasz organizm. Niedobór
makro- i mikroelementów może wydłużyć proces regeneracji mięśni.
Właśnie dlatego objętość treningów podczas redukcji powinna być
nieco mniejsza.
Są to najbardziej popularne metody regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Możesz z nich korzystać każdego dnia wykorzystując te, które najlepiej na Ciebie działają.Wymienione metody regeneracji mogą znacząco skrócić przerwę między treningami, dzięki czemu będziesz osiągał lepsze efekty.
Zobacz także: Suplementacja przed snem - co stosować na lepszą regenerację?
Regeneracja po treningu - dlaczego jest ważna?
Regeneracja po treningu determinuje osiągane przez nas efekty
zarówno w procesie kształtowania sylwetki jak i poprawy poziomu
wytrenowania:
- siły
- wydolności
- wytrzymałości
- ogólnie pojętej kondycji fizycznej
Regeneracja mięśni ma przede wszystkim przygotować nas do
wykonania kolejnego efektywnego treningu. Ćwiczenia siłowe
doprowadzają do uszkodzenia włókien mięśniowych. Dopiero poprzez
odpoczynek, sen i specjalne metody regeneracji "naruszone" mięśnie w trakcie treningu zostają poddane odbudowie.
Bardzo ważnym czynnikiem, na który regeneracja ma ogromny wpływ to ograniczenie ryzyka kontuzji. Jeśli podczas ćwiczeń towarzyszy Ci zmęczenie to znacznie zwiększa się ryzyko urazu. Do większości kontuzji dochodzi w momencie tzw. "przetrenowania" gdy organizm nie może sobie poradzić z ilością i intensywnością treningów w krótkim czasie.
Czytaj więcej:
7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni
Ile regenerują się mięśnie?
Odpowiedź na pytanie: Ile powinna trwać regeneracja? jest
kwestią indywidualną, zależną od szeregu czynników. Najbardziej
uniwersalne porady mówią o niezbędnych 48 godzinach
odpoczynku, aby mięśnie zdążyły usunąć zmęczenie.Ten czas może się
nieco skrócić lub dość mocno wydłużyć w zależności od tego jak
mocny trening siłowy został wykonany.
- Duże znaczenie ma także prowadzony styl życia. Jeśli zaniedbujesz sen i nie przykładasz dużej wagi do diety, to z pewnością Twój organizm będzie potrzebował dłuższego odpoczynku.
- Warto w swoim planie treningowym uwzględnić dni lub tygodnie lżejszych treningów. Nasz organizm nie jest "maszyną" gotową do ciągłej pracy na maksymalnych obrotach.
- Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej i tylko rozsądne zaplanowanie treningów oraz właściwa regeneracja po treningu, wsparta dobrze dobraną dietą może zagwarantować maksimum osiąganych efektów.
Warto zwrócić uwagę na wszystkie aspekty kluczowe w osiąganiu celu sylwetkowego. Jak widać na podstawie artykułu, regeneracja mięśni jest równie ważna jak pozostałe aspekty pracy nad sylwetką.
Artur Antoniewski
Czwartek, 27 maja 2021