Czas treningu siłowego może obejmować duży zakres czasowy. W niektórych przypadkach wystarcza kilkadziesiąt minut, a w innych ponad 1,5 godziny okazuje się niewystarczającym czasem na wykonanie całej pracy. W tym artykule skupimy się na treningu sylwetkowym, ponieważ trening siłowy trójboistów może trwać nawet ponad 2 godziny i rządzi się na nieco innych zasadach.
Ile powinien trwać trening siłowy?
Najlepszą odpowiedzią na to pytanie będzie - tyle ile
potrzebujesz. Natomiast można odpowiedzieć nieco precyzyjniej. Czas
treningu na siłowni zależy przede wszystkim od tego jak wygląda
cały plan treningowy po kątem intensywności i częstotliwości treningu. Co do zasady trening nastawiony
na rozbudowę masy mięśniowej trwa nieco dłużej niż trening podczas
redukcji tkanki tłuszczowej. Ma na to wpływ objętość treningowa
oraz długość przerw pomiędzy seriami. Ogólne zasady treningu
siłowego zakładają przerwy od 1 do 2 minut.
Natomiast stosując metody intensyfikacji treningowej
takie jak:
- dropsety,
- serie łączone,
- gigant serie.
zagęszczamy pracę, co ma istotny wpływ na długość treningu.
Jaki jest optymalny czas treningu siłowego?
Standardowy czas treningu siłowego mieści się między 1 godziną, a 1,5 godziny. Zazwyczaj w tym czasie jesteśmy w stanie wykonać efektywny trening siłowy, niezależnie od naszego celu i poziomu zaawansowania.
Na pewnym poziomie zaawansowania jesteśmy w stanie ocenić ile zajmie nam dana jednostka treningowa, ponieważ przerwy i ilość serii na treningu zazwyczaj trwają podobną ilość czasu. Co ciekawe, nie zawsze jest tak, że osoby zaawansowane muszą trenować dłużej. Czas treningu nie jest skorelowany z poziomem zaawansowania w podobny sposób jak ciężar używany na treningu.
Czy trening może trwać 2 godziny?
Trening na siłowni może trwać naprawdę różną ilość czasu. Nie zawsze jest to związane i ilością ćwiczeń i długością przerw, a rodzajem ćwiczeń w planie treningowym. Załóżmy, że nasz trening opiera się na ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiady, wyciskania, martwe ciągi itp.
Nie dość, że przerwy między seriami tych ćwiczeń trwają dłużej niż zazwyczaj, to samo sprzątnięcie stanowiska po ćwiczeniu może zająć znaczącą ilość czasu. W takim przypadku, trening siłowy może zająć 2 godziny.
Innym przypadkiem jest sytuacja, gdy wykonujemy trening cardio po ćwiczeniach siłowych. W tym przypadku trening może trwać nieco dłużej, ponieważ poniekąd wykonujemy dwie jednostki treningowe bez przerwy.
Ile powinien trwać trening – czas treningu a efekty
W przypadku treningu siłowego czas spędzony na siłowni w żaden sposób nie świadczy o efektach płynących z ćwiczeń. Możemy spędzić na trening godzinę, ale wykonamy intensywną i przede wszystkim efektywną pracę. Możemy też spędzić na sali treningowej 2 godziny i większość czasu poświęcić na rozmowy ze znajomymi.
Wykonując trening na siłowni, dużo większą wagę powinniśmy zwracać na jakość pracy niż czas jej trwania. Nie warto też skracać przerw w celu zagęszczenia treningu. Tym bardziej jeśli jesteś w okresie budowania masy mięśniowej. Krótsza przerwa wpłynie na efektywność serii.
1. Ile powinien trwać trening na masę?
Podczas okresu masowego musimy zwrócić uwagę na kilka czynników: progresja ciężaru, ilość serii roboczych oraz ogólna objętość wykonana na treningu.
Trening, którego celem jest budowanie masy mięśniowej może trwać ponad godzinę, a w niektórych przypadkach nawet 2 godziny. Wpływ na to ma dobór ćwiczeń i system treningowy. Trening dzielony Split trwa nieco krócej niż trening Push Pull Legs lub FBW. Ustal przerwy między seriami tak, aby utrzymać intensywność treningu.
Dowiedz się również: Ile razy trenować w tygodniu na mase?
2. Ile powinien trwać trening na redukcję?
Trening redukcyjny ma nieco inny charakter niż trening budujący masę mięśniową. Celem treningu na redukcji jest utrzymanie wcześniej zbudowanej masy mięśniowej. W związku z tym intensywność i objętość treningowa jest mniejsza. Ma to znaczący wpływ na długość treningu.
W okresie redukcji trening trwa krócej. W większości przypadków 60 minut, czyli 1 godzina wystarczy, aby dać odpowiedni bodziec dla organizmu. Nie oznacza to jednak, że w tym okresie mniej czasu poświęcamy na aktywność fizyczną. Redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się najczęściej z dodatkowymi treningami cardio, które można wykonywać zaraz po treningu siłowym.
3. Ile powinien trwać trening na rzeźbę?
Trening na rzeźbę jest ostatnim etapem przygotowania końcowego efektu jeśli chodzi o sylwetkę. Jak nazwa sugeruje jest to ostatni szlif, który ma spotęgować efekt końcowy.
W wielu przypadkach końcowe etapy redukcji, wiążą się z dużym zmęczeniem i eksploatacją organizmu. Trening w tym czasie jest dużo krótszy niż zazwyczaj i może trwać około 45 minut. W treningu na rzeźbę przerwy między seriami są dużo krótsze - około 1 minuty, a w niektórych przypadkach są one całkowicie pomijane jeśli uwzględnimy super serie, serie łączone lub dropsety.
Czy trening siłowy powinien być długi?
Trening siłowy powinien być najkrótszy jak to możliwe. Nie chodzi tutaj o to, aby na siłę skracać czas treningu kosztem długości przerw lub ilości serii.
Chodzi o to, aby każdą serię wykonać z maksymalną intensywnością przy właściwym zagęszczeniu serii. Co mam mam na myśli? Wykonaj każdą serię po takim czasie odpoczynku, który umożliwi Ci utrzymanie ciężaru. Nie marnuj czasu na dodatkowy czas odpoczynku.
Niekiedy trening będzie dłuższy niż zazwyczaj. Przykładowo w okresie budowania siły czas trwania przerwy oscyluje od 3 do 5 minut pomimo, że wykonujemy tylko 2, 3 lub 5 powtórzeń. Taki czas przerwy jest wymagany, aby efektywnie budować siłę.
Ile powinien trwać trening cardio?
Czas trwania treningu cardio jest uzależniony od momentu, w którym go wykonujemy. Jeżeli wykonujemy trening o charakterze wytrzymałościowym bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych, to może on trwać tylko 15 minut. Ma to związek z wcześniejszym przepaleniem glikogenu. Przy wystąpieniu tego zjawiska dużo efektywniej korzystamy z zapasów tkanki tłuszczowej.
Trening cardio wykonywany po ćwiczeniach siłowych nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Jeżeli potrzebujesz większego poziomu aktywności do pozbycia się tkanki tłuszczowej, to dużo lepszym wyborem będzie rozdzielenie tych dwóch rodzajów aktywności.
Dwiema popularnymi porami na trening cardio jest czas przed snem lub na czczo. W tych przypadkach trening może trwać około godziny. Minimalnym czasem, który spełni swoją rolę jest około 30 minut.
Sprawdź także: Jak często robić cardio?
Czy 30 minut ćwiczeń wystarczy?
30 minut to czas optymalny raczej dla treningu cardio niż dla treningu siłowego. Z pewnością jest to niewystarczający czas jeśli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej lub wykonaniu treningu mającego na celu redukcję tkanki tłuszczowej. W 30 minut jest szansa, że wykonamy trening na rzeźbę pod warunkiem, że zintensyfikujemy trening opierając się głównie na seriach łączonych lub superseriach.
Mając do dyspozycji jedynie 30 minut, planuj przede wszystkim trening cardio, a ćwiczenia siłowe wykonaj mając do dyspozycji większą ilość czasu.
Czytaj także:
Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?
Artur Antoniewski
Środa, 28 czerwca 2023