Ile obciąć kalorii będąc na redukcji?

Obcinanie kalorii na redukcji wymaga wiedzy. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Na czym polega dieta redukcyjna? Ile kalorii jeść, by schudnąć? Dziś poznasz odpowiedzi na powyższe pytania. Sprawdź, na czym polega zdrowe odchudzanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne - co to jest?

Zapotrzebowanie kaloryczne to zapotrzebowanie na energię, inaczej mówiąc ilość zawartej w pożywieniu energii, która jest potrzebna do zbilansowania wydatku energetycznego wpływającego na spadek masy ciała, utrzymanie lub przybranie na wadze.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z czynnikami takimi jak:

• wiek (osoby w podeszłym wieku mają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne i  wolniejszy metabolizm),
• poziom aktywności fizycznej,
• styl życia,
• masa ciała i skład,
• płeć (mężczyźni potrzebują większej ilości kalorii),
• wzrost,
• ciąża,
• laktacja,
• temperatura i inne czynniki środowiskowe,
• przyjmowane leki,
• czynniki endokrynologiczne.

Jak schudnąć bez głodu? Dieta musi być dostosowana do codziennego wydatku energetycznego. Szacuje się, że uwzględniając podstawową przemianę materii przeciętna kobieta powinna spożywać dziennie od około 1600 do 2400 kcal, a dorosły mężczyzna od 2000 do 3000kcal. Trzeba pamiętać, że to kwestia bardzo indywidualna.

Sprawdź także: 5 najczęstszych błędów żywieniowych

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Osoby aktywne fizycznie muszą zdawać sobie sprawę z tego, jakie jest ich zapotrzebowanie kaloryczne i dbać o dietę. Pomocny jest w tym licznik kalorii, który pomoże ustalić, ile kcal dziennie przyjmować.

Natomiast tabela kalorii umożliwi szybkie wyszukanie konkretnego produktu i jego wartości odżywczych. Możesz sobie uświadomić, ile kalorii ma chleb, zupa, baton czy banan.

Wskaźnik BMR (wskaźnik podstawowej przemiany materii) służy do określania liczby kcal spalanych w ciągu doby. Należy uwzględnić rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej i wysiłek podczas codziennych czynności.

Kalorie spalamy nawet nieświadomie - podczas oddychania, produkcji komórek, krążenia krwi czy przetwarzania składników odżywczych. Układ nerwowy zużywa 1/4 dziennego zapotrzebowania energetycznego, wątroba 1/5, serce i nerki 1/15, a pozostałe organy 2/5.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Warto skorzystać z poniższych sposobów.

Metoda Harrisa-Benedicta - jak obliczyć? Wyliczenie kaloryczności diety redukcyjnej

• Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)],
• Kobiety: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)].

Metoda Mifflin-St Jeor - jak obliczyć?

• Mężczyźni: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5,
• Kobiety: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161.

Metoda Katch-McArdle - jak obliczyć?

• Kobiety i mężczyźni: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg).

Możesz także skorzystać z gotowych kalkulatorów kalorii.

Trec Nutrition Zestaw Szybkie Odchudzanie

Ile przyjmować kalorii na redukcji?

Czy można schudnąć bez diety? Nie do końca. Dieta redukcyjna ma na celu osiągnięcie prawidłowej masy ciała w określonym czasie. Podstawą redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny, czyli obcięcie kalorii z dziennego zapotrzebowania. Nie powinieneś zmieniać sposobu żywienia zbyt drastycznie, ponieważ organizm potrzebuje czasu na dostosowanie się do nowej sytuacji. Pamiętaj jednak, że stracić kilogram masy ciała wcale nie jest tak łatwo!

Skuteczna dieta redukcyjna to taka, którą jesteśmy w stanie przestrzegać przez dłuższy czas. Posiłki są różnorodne i smaczne, a ty nie odczuwasz głodu.

Ile kcal żeby schudnąć?

Warto zmniejszyć wartość całkowitej przemiany materii o określoną ilość kilokalorii. Deficyt kaloryczny powinien być dostosowany do stopnia otyłości (im większa otyłość, tym więcej kalorii należy odjąć). Ile kalorii dziennie, żeby szybko schudnąć? Deficyt może wynosić od 500 do 1000 kcal.

Oczywiście nie należy od razu obcinać takiej ilości kalorii od razu. Kaloryczność musi się zmniejszać o 100 kcal tygodniowo lub nawet co dwa tygodnie.

Czytaj więcej: 10 rad jak szybko i sprawnie schudnąć

Przykładowo, jeśli dobowa dawka kilokalorii wynosi 2800 kcal, to z tej wartości systematycznie odejmujemy po 100 kcal. Przyjmujemy 2700, 2600, 2500, 2400, 2300 kcal. Jeżeli po spożyciu posiłku wciąż odczuwamy głód, może to oznaczać, że ilość obciętych kalorii jest zbyt duża.

Tempo odchudzania - ile czasu przeznaczyć na redukcję?

Ile chudnąć w tygodniu? Redukcja to proces powodujący stres dla organizmu. Musi być przeprowadzona umiejętnie i w odpowiednim tempie. Według zaleceń dietetyków i lekarzy zdrowe odchudzanie wiąże się z utratą 0,5–1 kg tygodniowo, znacznie wolniej od typowych diet redukcyjnych, za to bez szybkiego efektu jo-jo.

Trec Kompleksowy Zestaw Odchudzający

Zbyt szybki spadek wagi może przyczynić się do spalania wypracowanej masy mięśniowej, a zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej.

Zobacz: Jak nie tracić mięśni podczas odchudzania?

Ile kilogramów można schudnąć w ciągu miesiąca? Ile się chudnie na redukcji? Lekarze i dietetycy zalecają utratę 2 – 4 kg miesięcznie. Ciągłe postępy dodatkowo nas zmotywują i nauczą okazywania cierpliwości. Rozsądne odchudzanie zagwarantuje trwałe efekty, bez powrotu do dawnej wagi i przykrych konsekwencji zdrowotnych, w tym jeśli chodzi o niedobory składników odżywczych.

Zdrowa redukcja - co powinieneś robić

Jeśli zależy Ci na zdrowej redukcji tkanki tłuszczowej, musisz uzbroić się w cierpliwość. Ile powinno się być na redukcji? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, wszystko zależy jaka jest Twoja wyjściowa masa ciała. Radykalna dieta odchudzająca i nagłe obcięcie kalorii jest niewskazane - często przyczynia się do powstania niedoborów, efektu jo-jo, zakłócenia gospodarki hormonalnej, a nawet depresji.

Jak schudnąć z brzucha? Postaw na kompleksowe zmiany - połącz plan dietetyczny ze skuteczną suplementacją. Właśnie takie połączenie otrzymasz dokonując zakupu innowacyjnego spalacza tłuszczu Redin! To 20 składników aktywnych zamkniętych w każdej kapsułce suplementu z dodatkową 50-dniową indywidualną opieką dietetyka!

Spalacz tłuszczu Redin na redukcję

Zwracaj uwagę na deficyt energetyczny i odpowiedni podział na makroskładniki. Sięgaj po zdrowe tłuszcze i białka. Nie rezygnuj także z dobrej jakości węglowodanów, ponieważ w ten sposób dostarczysz organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Pamiętaj o treningu dostosowanym do swoich możliwości i regeneracji.

Co zrobić, gdy osiągniemy cel? Wtedy rozpoczyna się etap zwany stabilizacją. Możesz stopniowo zwiększyć ilość spożywanych kalorii, dodając 100-150kcal tygodniowo. W ten sposób unikniesz powrotu do dawnej wagi i dasz organizmowi czas na przystosowanie.

Warto uzupełnić wiedzę o: 6 wskazówek jak poprawić rzeźbę mięśni

Podsumowanie

Oczywiście redukcja masy ciała nie kojarzy się z przyjemnym okresem. Jednak okazuje się, że dzięki odpowiedniej wiedzy możesz skutecznie schudnąć.

Przede wszystkim wylicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zadbaj o stopniowe obcinanie kalorii. Nawet jeśli początkowo waga nie pokazuje żadnej zmiany i nie widzisz oczekiwanych efektów redukcji, dalej stosując się do powyższych zasad, z czasem na pewno dostrzeżesz różnicę.

Spalacz tłuszczu Redin wspierający proces redukcji kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒

Czwartek, 4 lutego 2021