Ile magnezu powinien spożywać sportowiec?

Minerały są niezwykle ważnym elementem diety, bowiem biorą udział w dziesiątkach procesów organicznych odpowiadając między innymi za poprawne funkcjonowanie układów i komunikację neuronową. Zarówno ich nadmiar, jak i niedobory mogą mieć poważne konsekwencje w postaci różnych dysfunkcji i złego samopoczucia. Jednym z najważniejszych mikroelementów jest magnez, równie ważny w diecie przeciętnego człowieka, jak i w żywieniu sportowców.

Magnez bardzo często określany jest jako pierwiastek życia, co doskonale świadczy o jego ogromnym znaczeniu dla prawidłowej pracy organizmu.

🛒Suplementy z magnezem kupisz w sklepie bcaa.pl

{{prev2_2125:link}}Trec Magne 100 Sport - magnez dla sportowców

{{prev2_13566:link}} 6PAK Magnesium + Vitamin B6 - magnez z witaminą B6

{{prev2_10590:link}}Formotiva Magnesium Citrate - cytrynian magnezu

Znaczenie i funkcje magnezu

• udział w procesach syntezy i rozpadu związków wysokoenergetycznych, w tym bardzo ważnego z punktu widzenia sportowców kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP),
• aktywacja funkcji wielu enzymów organicznych związanych z przenoszeniem grup fosforanowych,
• udział w licznych procesach metabolicznych białek, lipidów, kwasów nukleinowych i węglowodanów,
• udział w transporcie elektrolitów przez błony komórkowe,
• działanie przeciwstresowe i przeciwzapalne,
• pozytywny wpływ na proces krzepliwości krwi i regenerację komórek,
• wzmacnianie reakcji obronnych organizmu,
• regulacja gospodarki wapniowej,
• wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego.

Większość wymienionych funkcji ma duże znaczenie podczas uprawiania sportu, ponieważ właśnie w takim okresie organizm poddawany jest znacznie większemu wysiłkowi i wymaga wzmocnienia oraz szybkiej regeneracji. Bardzo istotne są też przebiegające z udziałem magnezu procesy przemiany energetycznej oraz zwiększające wydajność treningu przenoszenie bodźców nerwowych do mięśni.

Zapotrzebowanie na magnez

Z uwagi na ważność tego pierwiastka, będącego pod względem ilościowym czwartym kationem w organizmie, zapotrzebowanie na niego bywa spore nawet u człowieka mało aktywnego, u którego występuje go około 20 do 28 g.

Stężenie magnezu w surowicy krwi to 0,75-1,25 mmol/l. Pierwiastek ten występuje w ustroju w różnych formach, z czego połowę stanowi postać nierozpuszczalna, znajdująca się w układzie kostnym.

• Zalecane dzienne spożycie magnezu dla przeciętnie aktywnych osób dorosłych waha się między 280 a 350 mg i jest uzależnione od masy ciała.
  
• Standardowo przyjmuje się, że na każdy kilogram powinno przypadać 3,0 do 4,5 mg tego pierwiastka.
  
• W przypadku sportowców systematycznie realizujących aktywność fizyczną i pracujących nad rozwojem masy mięśniowej wydatek magnezu bywa znacznie większy. Przeciętnie dla przyrostu 1kg mięśni wymagane jest około 200 mg mikroelementu.

Skutki niedoboru magnezu

Niedobory magnezu są szczególnie częste w przypadku osób aktywnych, ponieważ podczas ciężkiego treningu sporo tego pierwiastka jest wydalane z potem, a także znika podczas zwiększonej aktywacji enzymatycznej i fizycznych skurczów mięśni.

Z tego powodu mogą pojawiać się takie problemy jak:

• skurcze łydek, naczyń wieńcowych i mózgowych,
  
• większa podatność na stres,
  
• nadciśnienie tętnicze,
  
• arytmia,
  
• uderzenia gorąca i wiele innych.
  

Zapobieganie takim stanom wymaga systematycznego uzupełniania niedoborów poprzez zwiększenie ilości tego pierwiastka w diecie, spożywanie wysoko zmineralizowanej wody oraz dodatkową suplementację.

U sportowców zalecana jest jednorazowa dawka 250mg magnezu po treningu lub przed snem.

Warto też pamiętać, że najskuteczniejsze są preparaty magnezowe w postaci płynnej oraz te z witaminą B6, która poprawia wchłanialność.

Magnez nie powinien być przyjmowany z posiłkiem, zwłaszcza bogatym w wapń, który ogranicza jego przyswajanie.