Minerały są niezwykle ważnym elementem diety, bowiem biorą udział w dziesiątkach procesów organicznych odpowiadając między innymi za poprawne funkcjonowanie układów i komunikację neuronową. Zarówno ich nadmiar, jak i niedobory mogą mieć poważne konsekwencje w postaci różnych dysfunkcji i złego samopoczucia. Jednym z najważniejszych mikroelementów jest magnez, równie ważny w diecie przeciętnego człowieka, jak i w żywieniu sportowców.
Magnez bardzo często określany jest jako pierwiastek życia, co
doskonale świadczy o jego ogromnym znaczeniu dla prawidłowej pracy
organizmu.
🛒Suplementy z magnezem kupisz w sklepie bcaa.pl
Trec
Magne 100 Sport - magnez dla sportowców
6PAK Magnesium + Vitamin B6 - magnez z witaminą B6
Formotiva
Magnesium Citrate - cytrynian magnezu
Znaczenie i funkcje magnezu
- udział w procesach syntezy i rozpadu związków wysokoenergetycznych, w tym bardzo ważnego z punktu widzenia sportowców kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP),
- aktywacja funkcji wielu enzymów organicznych związanych z przenoszeniem grup fosforanowych,
- udział w licznych procesach metabolicznych białek, lipidów, kwasów nukleinowych i węglowodanów,
- udział w transporcie elektrolitów przez błony komórkowe,
- działanie przeciwstresowe i przeciwzapalne,
- pozytywny wpływ na proces krzepliwości krwi i regenerację komórek,
- wzmacnianie reakcji obronnych organizmu,
- regulacja gospodarki wapniowej,
- wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego.
Magnez dla sportowców
Większość wymienionych funkcji ma duże znaczenie podczas uprawiania sportu, ponieważ właśnie w takim okresie organizm poddawany jest znacznie większemu wysiłkowi i wymaga wzmocnienia oraz szybkiej regeneracji. Bardzo istotne są też przebiegające z udziałem magnezu procesy przemiany energetycznej oraz zwiększające wydajność treningu przenoszenie bodźców nerwowych do mięśni.
Zapotrzebowanie na magnez
Z uwagi na ważność tego pierwiastka, będącego pod względem
ilościowym czwartym kationem w organizmie, zapotrzebowanie na niego
bywa spore nawet u człowieka mało aktywnego, u którego występuje go
około 20 do 28 g.
Stężenie magnezu w surowicy krwi to 0,75-1,25 mmol/l. Pierwiastek ten występuje w ustroju w różnych formach, z czego połowę stanowi postać nierozpuszczalna, znajdująca się w układzie kostnym.
- Zalecane dzienne spożycie magnezu dla przeciętnie aktywnych
osób dorosłych waha się między 280 a 350 mg i jest uzależnione
od masy ciała.
- Standardowo przyjmuje się, że na każdy kilogram powinno
przypadać 3,0 do 4,5 mg tego pierwiastka.
- W przypadku sportowców systematycznie realizujących aktywność fizyczną i pracujących nad rozwojem masy mięśniowej wydatek magnezu bywa znacznie większy. Przeciętnie dla przyrostu 1kg mięśni wymagane jest około 200 mg mikroelementu.
Skutki niedoboru magnezu
Niedobory magnezu są szczególnie częste w przypadku osób
aktywnych, ponieważ podczas ciężkiego treningu sporo tego
pierwiastka jest wydalane z potem, a także znika podczas
zwiększonej aktywacji enzymatycznej i fizycznych skurczów
mięśni.
Z tego powodu mogą pojawiać się takie problemy jak:
- skurcze łydek, naczyń wieńcowych i mózgowych,
- większa podatność na stres,
- nadciśnienie tętnicze,
- arytmia,
- uderzenia gorąca i wiele innych.
Zapobieganie takim stanom wymaga systematycznego uzupełniania niedoborów poprzez zwiększenie ilości tego pierwiastka w diecie, spożywanie wysoko zmineralizowanej wody oraz dodatkową suplementację.
U sportowców zalecana jest jednorazowa dawka 250mg magnezu po
treningu lub przed snem.
Warto też pamiętać, że najskuteczniejsze są preparaty magnezowe w postaci płynnej oraz te z witaminą B6, która poprawia wchłanialność.
Magnez nie powinien być przyjmowany z posiłkiem, zwłaszcza bogatym w wapń, który ogranicza jego przyswajanie.
Środa, 15 lipca 2015