Ile kreatyny dziennie przyjmować? Dawkowanie kreatyny

Kreatyna od dłuższego czasu cieszy się dużą popularnością wśród miłośników aktywności fizycznej. Ta naturalnie występująca w mięśniach szkieletowych substancja odgrywa istotną rolę w procesach energetycznych organizmu, szczególnie w przypadku wysiłku intensywnego i krótkotrwałego. Wpływ kreatyny na poprawę wydolności fizycznej i siły mięśniowej został opisany w licznych badaniach naukowych, dlatego wiemy, że jest skuteczna i bezpieczna. Jeśli stoisz przed decyzją o włączeniu kreatyny do swojego planu suplementacji, powinieneś wiedzieć, ile kreatyny przyjmować dziennie. Sprawdź, jakie dawki kreatyny sprawdzą się najlepiej, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.

Ile kreatyny dziennie stosować?

Kreatyna to trzy aminokwasy: arginina, glicyna i metionina, które tworzą ten bardzo ważny dla sportowców suplement. Stosowanie kreatyny to popularny sposób wspierania treningu, jednak zalew różnorodnych informacji na temat jej dawkowania powoduje, że wiele osób ma wątpliwości [1]. Zastanawiają się, jak brać kreatynę, jakie dawki kreatyny stosować i czy jest różnica w suplementowaniu różnych form kreatyny.

Na wiele z tego typu pytań nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ sposób suplementowania kreatyny może być różny u różnych osób, a dawki suplementu mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Na podstawie obserwacji i badań wyróżnia się kilka schematów dawkowania, które stają się podstawą do określenia własnego programu suplementacji.

Sprawdź: Fakty i mity o kreatynie - rodzaje i wskazówki stosowania

Ile kreatyny na kilogram masy ciała?

Kreatyna jest uważana za najsilniejszy, ale też najlepszy legalny środek anaboliczny. To powoduje, że cieszy się ogromnym powodzeniem zarówno wśród zawodowych sportowców, jak i amatorów sportów wytrzymałościowych, szybkościowych i siłowych. Zarówno jedni, jak i drudzy chcąc jak najlepiej wykorzystać siłę kreatyny, stosują różne sposoby jej podawania.

Zwykle sportowcy korzystają z jednej z dwóch metod: z fazą ładowania lub bez niej. W zależności od tego, jaką szkołę podawania kreatyny wybierzesz, powinieneś stosować określony schemat stosowania suplementu:

1. przyjmowanie kreatyny z fazą ładowania: stosujesz 0,3g kreatyny/kg masy ciała (przez 2-4tyg), najlepiej w 3-4 porcjach dziennie, następnie przechodzisz do stosowania dawki podtrzymującej – 0,1g/kg masy ciała dziennie.

2. przyjmowanie kreatyny bez ładowania: przyjmujesz cały czas tę samą dawkę dla utrzymania stężenia kreatyny, tzn. 0,1g/kg masy ciała codziennie, w dni treningowe i dni nietreningowe.

Według ostatnich badań wybór sposobu suplementacji kreatyny nie ma znaczenia dla stopnia uzyskania korzyści z kreatyny, ważny jest natomiast właściwy stopień wysycenia, który zyskuje się po 2-4 tygodniach regularnej suplementacji.

Zobacz: Kreatyna - czy trzeba ją stosować cyklicznie?

Jak długo przyjmować kreatynę? Dawkowanie kreatyny

Stała suplementacja kreatyny nie jest wskazana. Zaleca się stosowanie suplementu przez 4-6 tygodni, a następnie odstawienie go na miesiąc. W okresie odpoczynku stężenie kreatyny będzie stopniowo się zmniejszać, aż uzyska poziom początkowy. W tym czasie zapewne zaobserwujesz też stopniowy spadek siły i wytrzymałości.

Trec CM3 - jabłczan kreatyny

Kreatyna – schematy suplementacji

Aby osiągnąć maksymalne korzyści z suplementacji kreatyną, potrzebujesz czasu, ponieważ proces odbudowy kreatyny w mięśniach następuje stopniowo. Nie oczekuj więc natychmiastowego efektu [2]. Niezależnie od tego, kiedy w ciągu dnia stosujesz kreatynę, ważna jest konsekwencja. Aby pamiętać o zażywaniu kreatyny, ustal sobie codzienną rutynę, na przykład mieszaj ją z białkowym koktajlem śniadaniowym lub potreningowym koktajlem. Kluczem do osiągnięcia celu jest regularność.

Każdy schemat suplementacji kreatyny ma swoich zwolenników i przeciwników. Część naukowego świata jest zdania, że ładowanie dużymi dawkami tej substancji mija się z celem, ponieważ organizm nie będzie w stanie jej wykorzystać. Taki schemat suplementacji może wręcz przynosić wiele nieprzyjemnych skutków ubocznych (biegunki, skurcze mięśni, odwodnienie), które mogą negatywnie wpłynąć na samopoczucie oraz plan treningów. Dlatego coraz częściej stosowanym schematem suplementacji jest przyjmowanie stałej dawki kreatyny na kilogram masy ciała (zwykle 0,1g) niezależnie od tego, czy jest to dzień treningowy, czy dzień regeneracji.

Warto pamiętać, że kreatyna najlepiej wchłania się w towarzystwie węglowodanów i powinna być podana w trakcie jedzenia np. w koktajlu lub też na chwilę przed posiłkiem.

Czytaj więcej: Kreatyna przed czy po treningu - wyniki badań

Formy kreatyny – czy dawkowanie się zmienia?

Przedstawione wyżej dawkowanie kreatyny podane jest w odniesieniu do monohydratu. Monohydrat kreatyny to najczęściej kupowana i stosowana forma tego suplementu. W przypadku innych form takich jak cytrynian kreatyny, czy jabłczan kreatyny należy stosować większą dawkę – od 5 do 8g.

6PAK Creatine Monohydrate - monohydrat kreatyny

W przypadku tzw. staków kreatynowych trudno jest ustalić jedną konkretną dawkę ze względu na to, że każdy stak to połączenie kilku form kreatyny o różnej wchłanialności. Dzienną dawkę takiego suplementu należy ustalać, mając na uwadze sugestie producenta.

Zobacz: Która forma kreatyny jest najlepsza?

Kreatyna — co daje i jak działa?

Kreatyna jest syntetyzowana w trzustce, nerkach, wątrobie i w mniejszych ilościach w jądrach i mózgu (w formie fosfokreatyny, czyli kreatyny z fosforanem). Aż 95% jest przechowywane w mięśniach, gdzie pełni ważną funkcję bufora energetycznego [3]. Na wykorzystanie kreatyny ma wpływ szybkość i intensywność wysiłku. Zasoby kreatyny są potrzebne, aby odtworzyć cząsteczki ATP. Dlatego dla osób uprawiających dyscypliny wymagające szybkości i siły ważne jest znalezienie sposobów na zwiększenie rezerw energetycznych. Poza tym kreatyna bierze udział w procesach komórkowych, które prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej i siły oraz usprawniają regenerację.

Przyjmowanie suplementów kreatyny zwiększa dostępność zmagazynowanej energii w mięśniach, co umożliwia lepsze wyniki treningowe. Przy prawidłowym, umiarkowanym stosowaniu kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement dla zdrowych osób dorosłych [4]. Chociaż kreatynę można pozyskiwać z diety, jedząc określone produkty, takie jak czerwone mięso, wiele osób chcących skorzystać z pełnego zakresu możliwości kreatyny, decyduje się na jej suplementację.

Sport Definition Creation - stack kreatynowy

Dawkowanie kreatyny – jak stosować kreatynę?

Czy kreatyna jest słusznie tak popularna? Ten dobrze znany suplement dla osób aktywnych może dać Ci wiele korzyści w osiąganiu sportowych celów. Jeśli zastanawiasz się, ile kreatyny powinieneś przyjmować, najlepiej zastosuj dawkę 0,1-0,3g kreatyny dziennie na kg masy ciała, z lub bez fazy ładowania.

Nie ma znaczenia, kiedy przyjmujesz kreatynę – możesz robić to przed i po treningu. Ważne jest utrzymanie regularności suplementacji przez 4-6 tygodni, z zachowaniem miesięcznej przerwy. Podane dawki nie są stałe dla wszystkich form kreatyny i dotyczą jej najpopularniejszej formy, czyli monohydratu kreatyny. Inne formy mogą wymagać większych dawek – sprawdź zalecenia producenta.

Warto pamiętać, że kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement [1]. Jej suplementacja może zwiększyć dostępność energii mięśniowej, wspierając treningowe osiągnięcia, poprawiając wydolność i siłę mięśni. Warto pamiętać, że suplementacja kreatyny może dać świetne rezultaty tylko wtedy, jeśli jest prowadzona konsekwentnie w codziennej suplementacji i dla lepszego wchłaniania łączona z węglowodanami.

🛒Kreatyny kupisz w sklepie bcaa.pl

Bibliografia:

1. Richard B. Kreider et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

2. Chia-Chi Wang et al: Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400221/

3. Shih-Hao Wu et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar; 14(6): 1255.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949037/

4. Jose Antonio et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18: 13.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

Wtorek, 8 sierpnia 2023