O tym jak ważne jest odpowiednio wysokie spożywanie białka dowiadują się wszyscy ćwiczący już na samym początku swojej przygody z treningiem siłowym. To ile białka dziennie należy spożywać bez wątpienia jest jednym z najczęstszych pytań nowicjuszy, a niekiedy także osób nieco bardziej zaawansowanych w treningu, które do kwestii żywienia wcześniej nie przywiązywali zbyt dużej uwagi.
Czym jest białko?
Jak pamiętamy z lekcji biologii białka to cząsteczki złożone z aminokwasów, które budują nasze mięśnie i tkanki, ale także wchodzą w skład enzymów oraz hormonów. Białka, a inaczej proteiny to zaraz
po wodzie drugi składnik organizmu ludzkiego, którego łączna masa u dorosłego człowieka wynosić może nawet ok. 15kg.
Po spożyciu produktu będącego
źródłem białka zostaje on strawiony i rozłożony do postaci
pojedynczych aminokwasów, które to dopiero mogą zostać wykorzystane
przez organizm. Pomimo tego, że wiele aminokwasów
wewnątrzustrojowych pochodzących ze strat może być ponownie użyte,
pewna ilość protein bezwzględnie musi pochodzić z pokarmu. Co
ciekawe, wszystkie komórki w naszym organizmie w pełni wymieniają
swoje białka w ciągu pół roku.
Ile białka dziennie powinien dostarczać każdy z nas?
Zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną. Wpływ na
nie ma wiele czynników jak aktywność fizyczna – wliczając w to
oczywiście rodzaj wykonywanej pracy, wiek, ilość posiadanej masy
mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej czy choćby płeć.
Przyjęło się, że średnią ilością potrzebną do prawidłowego funkcjonowania jest od 0,8g do 1g białka/kg mc. U sportowców, osób starszych i kobiet w ciąży zapotrzebowanie na białko wzrosnąć może nawet dwukrotnie w stosunku do tych zaleceń.
Trec
Whey 100 - białko na mięśnie
6PAK
Milky Shake Whey - odżywka białkowa dla sportowców
Sport
Definition That's The Whey - białko na masę
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby aktywnej fizycznie?
Uprawiając sport na poziomie nieco wyższym niż przejażdżka
rowerowa raz w tygodniu, znacznie zwiększamy zapotrzebowanie na
białko. To ile białka na kg powinniśmy dostarczać zależne jest
od tego jak często trenujemy i z jaką intensywnością, a także jaki
jest cel naszych ćwiczeń. Proteiny odgrywają niezwykle istotną rolę
podczas budowy masy mięśniowej i siły, jednak nie tylko nie mniej
należy ich dostarczać podczas redukcji tkanki tłuszczowej, ale
nawet powinniśmy zwiększyć podaż białka.
Zalecenia mówiące ile białka w diecie powinno znaleźć się u osób
wykonujących 3-4 sesje treningowe na siłowni tygodniowo to od
1,5g do 2g białka na kg. Warto wiedzieć, że osoby
rozpoczynające swą przygodę z ćwiczeniami siłowymi oraz wracające
po dłuższej przerwie do nich, powinny spożywać ilości białka w górnych granicach tej normy, bądź nieco ją przekraczać.
Wskazane jest to, ponieważ straty aminokwasów u nich będą
znacznie wyższe niż u osób zaawansowanych, których organizmy
nauczyły się znacznie oszczędniej i efektywniej wykorzystywać
dostarczone białka z pożywienia, a także chętniej sięgać po zasoby
pochodzące z wcześniejszych strat.
Ile białka na redukcji powinna zawierać dobrze zbilansowana
dieta?
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego będącego najlepszym ''paliwem'' dla naszych mięśni są
zazwyczaj bardzo mocno uszczuplone. Dzieje się tak na skutek
ograniczenia ilości węglowodanów w diecie oraz ogólnej jej
kaloryczności, a także często dodatkowym sesjom treningów
aerobowych.
Wtedy to, organizm chętnie pobiera aminokwasy m.in. z naszej ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej by wykorzystywać je w celach energetycznych. By ograniczyć taką sytuację i zminimalizować jej jakże tragiczne dla każdego ćwiczącego skutki należy szczególnie zadbać o wysoką dostępność aminokwasów w krwiobiegu. W tym celu podnosimy ilość białka na kilogram masy ciała o 0,4-0,6g względem zapotrzebowania utrzymanego podczas budowy masy mięśniowej.
Jakie są najlepsze źródła białka?
Bardzo ważne jest to, by właściwie wybierać produkty zawierające najlepsze białko. Należy koncentrować się na produktach, dzięki którym dostarczymy do organizmu tak zwane białka pełnowartościowe, składające się ze wszystkich aminokwasów (są to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego jak mięso, jaja, ryby oraz np. soja), choć i znajdziemy dobre źródła białka roślinnego.
Pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na proteiny warto
koncentrować się nie tylko na ilości, ale też wyborze produktów
najbardziej sprzyjających naszemu układowi pokarmowemu.
Pamiętać należy, że ilość białka spożytego nie zawsze jest
jednoznaczna z ilością protein przyswojonych i wykorzystanych.
Dlatego właśnie powinniśmy decydować się na te źródła białka, które w naszym przypadku trawią się najlepiej i spożywać je w towarzystwie tego, co również przyswajania nie zaburzy. Dobrym
rozwiązaniem będą również odżywki
białkowe.
Z całą pewnością to ile białka dziennie spożywamy ma ogromny wpływ na naszą sylwetkę, zdrowie i samopoczucie. Warto zatem szczególnie zastanowić się nad jego ilością w diecie, co pozwoli na lepszą regenerację, utrzymanie masy mięśniowej na redukcji i wykorzystanie pełni potencjału jaki niosą za sobą treningi w siłowni.
Michał Kusyk
Środa, 19 sierpnia 2020