Ile białka powinno być w jednym posiłku?

Paradoksalnie to właśnie dzienne spożycie protein stanowi jeden z filarów przyszłych sukcesów. Można śmiało stwierdzić, że całkowita ilość białka w ciągu dnia musi pokrywać zapotrzebowanie organizmu, ale już określenie maksymalnej jego dawki w jednym posiłku stanowi pewną zagadkę.

Od wielu lat funkcjonuje mit maksymalnej porcji protein, które organizm jest w stanie przyswoić. Dyskusje na ten temat toczą się między adeptami sportów sylwetkowych, fitness, kulturystami oraz lekarzami sportowymi i dietetykami na czele. Każdemu przecież zależy na dostarczeniu do organizmu optymalnej dawki budulca, by przebieg regeneracji, jak i przyrost tkanki mięśniowej zachodził możliwie bez zbędnej zwłoki.

Ile zaplanować białka w jednym posiłku?

Istnieje wiele publikacji naukowych twierdzących, że całkowite dzienne spożycie protein przez osoby aktywne fizycznie, powinno mieścić się mniej więcej w zakresie:

• budowanie masy: 1,4 - 2,2g/kg mc
• w okresie redukcji: nawet do 2,5g/kg mc
  

Dawka przeliczana na masę ciała nie zawsze adekwatna do potrzeb. Współcześnie najczęściej wskazuje się dawkę do 25g wysokiej jakości pełnowartościowego białka na porcję.

Zauważono pewną korelację między dawką a procesem syntezy białek mięśniowych (MPS - Muscle Protein Synthesis) u młodych zawodników. Nadwyżka protein względem sugerowanej dawki miała być wykorzystywana w celu produkcji energii bądź przekształcenia w mocznik i inne kwasy organiczne na drodze transaminacji.

Jak brać białko? Włączenie odżywki białkowej do diety

Zadaniem odżywek wysokobiałkowych jest sprawne uzupełnienie niedoboru budulca w diecie. Ich zastosowanie jest zależne od okoliczności. Celem wzbogacenia diety warto zastosować porcję do każdego ubogiego w proteiny posiłku, co będzie wpływać ograniczająco ma tempo jej przyswojenia – jednak nie stanowi to żadnego problemu.

{{prev2_2145:link}} Trec Whey 100 - białko na mięśnie

{{prev2_11871:link}} 6PAK Milky Shake Whey - odżywka białkowa dla sportowców

{{prev2_6465:link}} Sport Definition That's The Whey - białko na masę

Istnieje jednak moment po zakończonym treningu, kiedy warto sięgnąć po odżywkę celem wstrzelenia się w okno anaboliczne. Warto mieć w tym celu preparat o możliwie szybkiej kinetyce przyswajania. Może to wydawać się oczywiste, ale dawkowanie białka warto dostosować do swoich niedoborów, niekoniecznie sztywno trzymać się sugestii, jakie znajdziecie na opakowaniu zakupionej odżywki wysokoproteinowej.

Czytaj więcej: Jak rozrabiać odżywki białkowe?

Maksymalna ilość białka, jaką możemy przyswoić jednorazowo

Maksymalna ilość białka jaką organizm jest w stanie jednorazowo przyswoić określana jest często na poziomie 30 gramów na porcję.

Osobiście podchodzę jednak do zagadnienia z dystansem, bowiem trochę jest to sprzeczne z podstawową logiką. Należy zatem podejść do niego z założeniem pewnego uproszczenia i daleko idącej umowności.

Równocześnie na łamach Journal of the International Society of Sports Nutrition pojawiła się praca uznanych osobistości w świecie sportu, takich jak Brad Schoenfeld oraz Alan Argon, którzy postanowili podjąć próbę określenia maksymalnej zawartości białka w posiłku, którą organizm jest w stanie w pełni wykorzystać celem rozbudowy tkanki mięśniowej.

Naukowcy przeanalizowali najważniejsze prace naukowe, jakie pojawiły się w tej tematyce, czego efektem była refleksja, że wspomniane wcześniej 25gramów białka w kontekście MPS pochodziło z frakcji proteinowych o szybkiej kinetyce wchłaniania i to przy zerowej obecności innych substancji odżywczych (czyli bez towarzystwa węglowodanów i/lub tłuszczów, których przecież należy się spodziewać w diecie każdego sportowca).

Warto podkreślić, że ich obecność wpływa ograniczająco na szybkość przyswajania białka, co w dalszej konsekwencji sprzyja zwiększeniu jego ilości, jaka może być wykorzystana w celu rozbudowy mięśni szkieletowych.  

Ile zatem białka powinno znaleźć się w jednym posiłku?

Biorąc poprawkę na wszystkie wspominane okoliczności założyli, że:

• minimalną dawką dzienną jest 1,6g/kg mc
  
• założenie to można zrealizować stosując cztery posiłki na dobę, gdzie znalazłoby się minimum 0,4g/kg mc
  
• maksymalnym wskaźnikiem można by uznać 0,55g/kg mc, co odpowiadałoby 2,2g/kg mc w odniesieniu do całkowitej podaży budulca w ciągu jednego dnia.

Ile dostarczyć białka na porcję?

Maksymalna ilość białka w jednym posiłku jest jednak w dalszym ciągu pewną zagadką, a powyższe dane stanowią jedynie pewną wskazówkę. Ostatecznie każdy z nas ma inny organizm, co przekłada się również na ciut inną jego charakterystykę, a tym samym inne maksymalne dawki protein, jakie może z powodzeniem wykorzystać każdego dnia. Najważniejszą kwestą jest zachowanie umiaru i zdrowego rozsądku.

Optymalną ilością budulca wydaje się max 30 gramów białka w porcji (około) w okresie budowy wymarzonej muskulatury. Pozwoli ona na maksymalną odpowiedź anaboliczną, w tym także sprawną regenerację tkanki mięśniowej.

Trudno nie podkreślić, że odpowiednia podaż protein warunkuje prawidłowe funkcjonowanie całego orgazmu i stanowi jeden z najważniejszych filarów przyszłych sukcesów sportowych. Oczywiście nie mniej ważne są węglowodany i tłuszcze, które jednak nie wzbudzają aż tak daleko idących kontrowersji.

🛒Odżywki białkowe znajdziesz w sklepie bcaa.pl

Przydatna literatura:

[1]. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
[2]. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

Paweł Zieliński