Paradoksalnie to właśnie dzienne spożycie protein stanowi
jeden z filarów przyszłych sukcesów. Można śmiało stwierdzić, że
całkowita ilość białka w ciągu dnia musi pokrywać zapotrzebowanie
organizmu, ale już określenie maksymalnej jego dawki w jednym
posiłku stanowi pewną zagadkę.
Od wielu lat funkcjonuje mit maksymalnej porcji protein, które
organizm jest w stanie przyswoić. Dyskusje na ten temat toczą się
między adeptami sportów sylwetkowych, fitness, kulturystami oraz
lekarzami sportowymi i dietetykami na czele. Każdemu przecież
zależy na dostarczeniu do organizmu optymalnej dawki budulca, by
przebieg regeneracji, jak i przyrost tkanki mięśniowej zachodził
możliwie bez zbędnej zwłoki.
Ile zaplanować białka w jednym posiłku?
Istnieje wiele publikacji naukowych twierdzących, że całkowite dzienne spożycie protein przez osoby aktywne fizycznie, powinno mieścić się mniej więcej w zakresie:
- budowanie masy: 1,4 - 2,2g/kg mc
- w okresie redukcji: nawet do 2,5g/kg mc
Dawka przeliczana na masę ciała nie zawsze adekwatna do potrzeb. Współcześnie najczęściej wskazuje się dawkę do 25g wysokiej jakości pełnowartościowego białka na porcję.
Zauważono pewną korelację między dawką a procesem syntezy białek mięśniowych (MPS - Muscle Protein Synthesis) u młodych zawodników. Nadwyżka protein względem sugerowanej dawki miała być wykorzystywana w celu produkcji energii bądź przekształcenia w mocznik i inne kwasy organiczne na drodze transaminacji.
Jak brać białko? Włączenie odżywki białkowej do diety
Zadaniem odżywek wysokobiałkowych jest sprawne uzupełnienie niedoboru budulca w diecie. Ich zastosowanie jest zależne od okoliczności. Celem wzbogacenia diety warto zastosować porcję do każdego ubogiego w proteiny posiłku, co będzie wpływać ograniczająco ma tempo jej przyswojenia – jednak nie stanowi to żadnego problemu.
Trec
Whey 100 - białko na mięśnie
6PAK
Milky Shake Whey - odżywka białkowa dla sportowców
Sport
Definition That's The Whey - białko na masę
Istnieje jednak moment po zakończonym treningu, kiedy warto sięgnąć po odżywkę celem wstrzelenia się w okno anaboliczne. Warto mieć w tym celu preparat o możliwie szybkiej kinetyce przyswajania. Może to wydawać się oczywiste, ale dawkowanie białka warto dostosować do swoich niedoborów, niekoniecznie sztywno trzymać się sugestii, jakie znajdziecie na opakowaniu zakupionej odżywki wysokoproteinowej.
Czytaj więcej: Jak rozrabiać odżywki białkowe?
Maksymalna ilość białka, jaką możemy przyswoić
jednorazowo
Maksymalna ilość białka jaką organizm jest w stanie jednorazowo
przyswoić określana jest często na poziomie 30 gramów na
porcję.
Osobiście podchodzę jednak do zagadnienia z dystansem, bowiem
trochę jest to sprzeczne z podstawową logiką. Należy zatem podejść
do niego z założeniem pewnego uproszczenia i daleko idącej
umowności.
Równocześnie na łamach Journal of the International Society
of Sports Nutrition pojawiła się praca uznanych osobistości w świecie sportu, takich jak Brad Schoenfeld oraz Alan Argon, którzy
postanowili podjąć próbę określenia maksymalnej zawartości
białka w posiłku, którą organizm jest w stanie w pełni
wykorzystać celem rozbudowy tkanki mięśniowej.
Naukowcy przeanalizowali najważniejsze prace naukowe, jakie
pojawiły się w tej tematyce, czego efektem była refleksja, że
wspomniane wcześniej 25gramów białka w kontekście MPS pochodziło z frakcji proteinowych o szybkiej kinetyce wchłaniania i to przy
zerowej obecności innych substancji odżywczych (czyli bez
towarzystwa węglowodanów i/lub tłuszczów, których przecież należy
się spodziewać w diecie każdego sportowca).
Warto podkreślić, że ich obecność wpływa ograniczająco na
szybkość przyswajania białka, co w dalszej konsekwencji sprzyja
zwiększeniu jego ilości, jaka może być wykorzystana w celu
rozbudowy mięśni szkieletowych.
Ile zatem białka powinno znaleźć się w jednym posiłku?
Biorąc poprawkę na wszystkie wspominane okoliczności założyli, że:
- minimalną dawką dzienną jest 1,6g/kg mc
- założenie to można zrealizować stosując cztery posiłki na
dobę, gdzie znalazłoby się minimum 0,4g/kg mc
- maksymalnym wskaźnikiem można by uznać 0,55g/kg mc, co odpowiadałoby 2,2g/kg mc w odniesieniu do całkowitej podaży budulca w ciągu jednego dnia.
Ile dostarczyć białka na porcję?
Maksymalna ilość białka w jednym posiłku jest jednak w dalszym ciągu pewną zagadką, a powyższe dane stanowią jedynie pewną wskazówkę. Ostatecznie każdy z nas ma inny organizm, co przekłada się również na ciut inną jego charakterystykę, a tym samym inne maksymalne dawki protein, jakie może z powodzeniem wykorzystać każdego dnia. Najważniejszą kwestą jest zachowanie umiaru i zdrowego rozsądku.
Optymalną ilością budulca wydaje się max 30 gramów białka w porcji (około) w okresie budowy wymarzonej muskulatury. Pozwoli ona
na maksymalną odpowiedź anaboliczną, w tym także sprawną
regenerację tkanki mięśniowej.
Trudno nie podkreślić, że odpowiednia podaż protein warunkuje prawidłowe funkcjonowanie całego orgazmu i stanowi jeden z najważniejszych filarów przyszłych sukcesów sportowych. Oczywiście nie mniej ważne są węglowodany i tłuszcze, które jednak nie wzbudzają aż tak daleko idących kontrowersji.
🛒Odżywki białkowe znajdziesz w sklepie bcaa.pl
Przydatna literatura:
[1]. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect
of protein supplementation on resistance training-induced gains in
muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018
Mar;52(6):376-384.
[2]. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp.: International
Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J
Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
Paweł Zieliński
Poniedziałek, 28 grudnia 2020