HMB – co to jest i jak działa?

Chcesz zwiększyć muskulaturę i poprawić wyniki na siłowni? Zastanawiasz się, co mógłbyś zmienić w swojej suplementacji, aby wysiłek przynosił lepsze rezultaty? Prawdopodobnie zainteresuje Cię HMB – suplement stanowiący uzupełnienie bardziej popularnych środków zwiększających masę mięśniową, takich jak kreatyna i białko w proszku. HMB pomoże zachować masę mięśniową i zapobiec rozpadowi mięśni. Być może to jest właśnie brakujący element Twojego programu osiągania lepszych wyników w siłowni i szybszej regeneracji.

Co to jest HMB?

Kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy, w skrócie HMB, jest wytwarzany w organizmie ludzkim z leucyny – rozgałęzionego aminokwasu niezbędnego do syntezy białek i budowy mięśni (w tym beztłuszczowej masy ciała).

W środowisku osób zajmujących się sportami siłowymi znana jest jako suplement diety pozytywnie wpływający na siłę, budujący mięśnie i wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej. HMB spowalnia rozpad białka.

Jest również stosowany w celu zapobiegania zmęczeniu i bolesności mięśni. Połączenie korzyści, jakie zapewniają leucyna i HMB, może radykalnie podnieść jakość treningów i poprawić skład ciała.

Działanie HMB

Główne działanie, jakie przypisuje się HMB, to zmniejszanie rozpadu białek mięśniowych i jednoczesny pozytywny wpływ na syntezę białka.

Wiele badań potwierdza, że kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy:

• zwiększa przyrosty siły (szczególnie gdy trening obejmuje ruchy takie jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce),
• przyspiesza poprawę wyników wytrzymałościowych, 
• zwiększa przyrosty masy mięśniowej,
• redukuje efekty uszkodzeń komórek mięśniowych po intensywnym treningu,
• skraca czas, którego wymaga regeneracja mięśni między sesjami treningowymi,
• pozwala zrzucić zbędne kilogramy bez utraty mięśni,
• powoduje, że rozpad białka jest wolniejszy i wspomaga syntezę białek w naprawie,
• przyczynia się do obniżania ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu,
• jest istotnym składnikiem strukturalnym, służącym do utrzymania integralności błon komórkowych mięśni, zapobiegając ich uszkodzeniom i wspierając ich odbudowę.

Jak działa HMB na przyrost mięśni?

Z obserwacji wynika, że osoby, które łączą przyjmowanie HMB z treningiem oporowym, doświadczają większego wzrostu mięśni niż osoby, które wykonują sam trening oporowy [1].

Uczestnicy jednego z badań, którzy przyjmowali HMB, zyskali średnio 0,35 kg więcej mięśni niż ci, którzy otrzymywali suplement placebo [2]. Szczególnie pozytywne rezultaty obserwowane są wśród sportowców rozpoczynających trening siłowy.

HMB a spalanie tkanki tłuszczowej

HMB może pomóc w przyspieszeniu utraty tkanki tłuszczowej. W badaniu z 2017 r. sportowcy, którzy przyjmowali HMB przez 12 tygodni, odnotowali znaczną redukcję tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej w porównaniu z tymi, którzy nie przyjmowali suplementu.

HMB na zwiększenie wytrzymałości?

Jak się okazuje, HMB pozytywnie wpływa na efekty wytrzymałościowego treningu sercowo-naczyniowego. Może zwiększyć wytrzymałość tlenową (VO₂max) u sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe, równocześnie zmniejszając u nich ilość tkanki tłuszczowej.

Suplementacja HMB może mieć również pozytywny wpływ na szczytową moc beztlenową, co zostało zaobserwowane m.in. w badaniu na małej grupie zawodowych wioślarzy [3].

Dla kogo jest przeznaczone HMB?

Liczne badania powiązały stosowanie HMB z korzyściami takimi jak zwiększona wydajność ćwiczeń, zmniejszony rozpad mięśni i zwiększony wzrost masy mięśniowej u sportowców [4]. 

HMB jest szczególnie korzystny dla trenujących sportowców i przy rekonwalescencji sportowej. Suplementowanie HMB może wspierać energię potrzebną mięśniom do naprawy uszkodzeń, przy czym może zwiększyć tempo naprawy oraz powstrzymać dalszy rozpad mięśni.

Badanie z 2018 roku potwierdziło, że HMB przyspiesza tempo regeneracji po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym [5].

Przyjmowanie HMB wydaje się szczególnie przydatne dla starszych osób. W kilku badaniach 287 osób starszych przyjmowało ok. 3 gramów HMB dziennie przez okres od 2 do 12 miesięcy. Uczestnicy badania uzyskali zadowalające efekty stosowania HMB, odnotowując przyrost mięśni, czego nie można było stwierdzić u grupy kontrolnej [2].

Stosowanie HMB poprawia regenerację i adaptację do wszystkich rodzajów treningu. Jest to produkt, który może być stosowany przez wszystkie osoby intensywnie trenujące, niezależnie od rodzaju sportu.

Osobom, które dopiero zaczynają intensywne treningi siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, suplement HMB da największe korzyści. Rozpoczęcie treningów o wysokiej intensywności zwiększa prawdopodobieństwo uszkodzenia mięśni, które wymagają naprawy. W tym przypadku połączenie HMB z innymi suplementami może mieć działanie ochronne.

Jakich skutków ubocznych można się spodziewać po HMB?

Suplementację HMB uważa się za potencjalnie bezpieczną. Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego długotrwałe stosowanie HMB jest bezpieczne zarówno dla młodych, jak i starszych pacjentów.

W badaniach klinicznych stosowano dawki HMB do 3 gramów lub 76 mg/kg dziennie przez okres do roku bez żadnych obaw dotyczących bezpieczeństwa.

Suplementacja HMB

Organizm ludzki wytwarza HMB tylko w niewielkich ilościach. Dlatego wiele osób przyjmuje go jako suplement diety, by zwiększyć jego poziom w ciele. Oto dwa suplementy diety zawierające czysty kwas HMB:

Trec HMB w kapsułkach

{{prev1_51:link}}Trec HMB - suplement diety wspiera przyrost tkanki mięśniowej, jednocześnie pomagając w redukcji tkanki tłuszczowej (pobudza organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczu, a nie mięśni),

• pomaga stworzyć wysokiej jakości suchą masę mięśniową,
• chroni białka mięśni przed rozpadem wskutek intensywnego treningu (hamuje rozpad białka),
• zwiększa wykorzystanie białek jako budulca,
• umożliwia szybszą regenerację po treningu,
• daje długotrwałe rezultaty (przyrosty nawet 1-2 kg masy mięśniowej w 6 tygodni).

Trec HMB w kroplach

{{prev1_1056:link}}Trec HMB Liquid - przyspiesza wzrost mięśni przy jednoczesnym wpływie na redukcję,

• działa katabolicznie chroniąc tkankę mięśniową przed rozpadem wskutek treningów siłowych,
• skraca czas regeneracji powysiłkowej,
• zwiększa wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii — tłuszcz w ciele spalany jest szybciej,
• najbardziej biodostępna forma suplementu – krople.

Bibliografia:

[1] P M Gallagher et al: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2109-15.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11128859/

[2] Hongmei Wu et al: Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. Sep-Oct 2015;61(2):168-75.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[3] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka: The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 30;12:31.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[4] Danielle E Bear et al: β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 4, April 2019, Pages 1119–1132

https://academic.oup.com/ajcn/article/109/4/1119/5455602

[5] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka and Tomasz Podgórski: The Effect of a 12-Week Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation on Highly-Trained Combat Sports Athletes: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 753.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537867/