Rozwój masy mięśniowej to bardzo skomplikowany proces, zarówno pod kątem samego procesu jakim jest trening i odpowiednie odżywienie poprzez dietę, jak zjawisk wewnątrz naszego organizmu.
Możemy wyróżnić dwa najważniejsze procesy związane z rozbudową
masy mięśniowej:
- hipertrofia mięśniowa
- hiperplazja mięśniowa
Pomimo, że oba określenia brzmią dość tajemniczo dla większości
osób trenujących na siłowni, to warto je poznać, aby polepszyć
efekty kształtowania sylwetki.
Co to jest hiperplazja mięśni?
Każda z grup mięśniowych składa się z włókien i budujących je
komórek mięśniowych. Poprzez ćwiczenia siłowe możemy je stymulować
na dwa sposoby:
- zwiększenie przekroju poprzecznego - hipertrofia mięśniowa
- zbudowanie nowych włókien mięśniowych - hiperplazja
mięśniowa
Hiperplazja mięśniowa to dość nowe pojęcie w nauce.
Dawniej uważano, iż liczba włókien mięśniowych jest wrodzona i determinowana przez naszą genetykę. Liczne badania wykazały, że
możliwe jest także zwiększenie liczny włókien i wytworzenie nowych
komórek mięśniowych.
Pomimo, że hiperplazja mięśni jest dużo rzadszym i trudniejszym
procesem do wywołania niż hipertrofia, to warto zadbać o wystąpienie obu zjawisk podczas budowania masy mięśniowej.
Hiperplazja mięśni odpowiada jedynie za zwiększenie liczby włókien
mięśniowych, natomiast za jakość rozumianą jako rozmiar włókien
mięśniowych odpowiada hipertrofia.
Hiperplazja mięśni jest trudniejsza do osiągnięcia,
ponieważ nasz organizm w pierwszej kolejności dąży do zwiększenia
objętości już istniejącej tkanki mięśniowej. Dopiero w dalszej
kolejności wystąpi zjawisko hiperplazji mięśni, czyli zwiększenia
ilości włókien mięśniowych.
Hiperplazja mięśniowa - na czym polega?
Należy pamiętać, że nasz organizm posiada kilka rodzajów włókien
mięśniowych - szybko kurczliwe i wolno kurczliwe. Angażujemy je na
skutek różnych zakresów powtórzeń ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia na
siłowni aktywują komórki satelitarne, które wchodzą w skład
włókien mięśniowych.
Aby zaszło zjawisko zwiększenia objętości mięśni konieczne jest
doprowadzenie do mikrouszkodzeń i nadbudowy włókien mięśniowych.
Innymi ważnymi czynnikami w procesie wzrostu mięśni jest rola
regeneracji i diety z nadwyżką kalorii.
W kontekście hiperplazji mięśni można wyróżnić dwa rodzaje
komórek tworzących nasz organizm:
- komórki mięśniowe - odpowiadają za rozwój siły i rozwój włókien mięśniowych
- komórki satelitarne - mają za zadanie tworzenie nowych
struktur i regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych na skutek
treningu.
W pewnym etapie zaawansowania do treningów siłowych nasz organizm "stwierdza", że bardziej opłaca się stworzenie się nowych komórek mięśniowych, a także nowych włókien mięśniowych, aby poradzić sobie z kolejnymi ciężkimi treningami siłowymi.
Sprawdź także:
Budowa masy mięśniowej - wskazówki
Co wpływa na hiperplazję mięśni?
Hiperplazja mięśni jest trudnym zjawiskiem do osiągnięcia,
ponieważ odpowiada za nią szereg czynników:
- SYNTEZA BIAŁEK - jest to najważniejszy czynnik dotyczący hiperplazji mięśni. Aby stworzyć nowe włókna mięśniowe konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów, dzięki którym nasz organizm może przeprowadzić zarówno proces hipertrofii mięśniowej jak i hiperplazji mięśniowej.
- HORMONY ANABOLICZNE - odpowiednie stężenie hormonów w naszym organizmie znacząco ułatwia budowę nowych tkanek organicznych. Od ilości i pracy hormonów uwarunkowany jest rozwój objętości i ilości włókien mięśniowych.
- SUPLEMENTACJA - najlepiej przebadanym suplementem znacząco ułatwiającym rozwój tkanki mięśniowej jest kreatyna. Odbudowuje ona ATP (energię mięśniową) oraz odpowiada za syntezę mRNA. Dzięki tym czynnikom nasz trening będzie bardziej efektywny, a proces regeneracji szybszy i bardziej efektywny.
- JONY WODORU - odpowiadają za szybkość transportu
hormonów do błony komórkowej. poprzez jony wodoru hormony
anaboliczne zostaną wykorzystane w bardziej efektywny sposób przez
nasz organizm.
Hiperplazja mięśni a trening
Aby wywołać zjawisko hipertrofii i hiperplazji mięśniowej
konieczny jest odpowiedni trening.
Podstawowymi czynnikami odpowiadającymi za to, aby nasze włókna
mięśniowe zwiększały swoją objętość i ilość jest:
Są to kluczowe aspekty treningu siłowego, nad którymi należy się
skupić, aby włókna mięśniowe zwiększały objętość. Trening
kulturystyczny jest najbardziej efektywnym sposobem rozwoju
mięśni.
- Praca w zakresie 8-15 powtórzeń w największym stopniu wpływa na proces syntezy nowych komórek mięśniowych.
- Trenuj daną partię co najmniej raz w tygodniu, pamiętając o właściwej regeneracji. Ponadto kluczowe jest dostarczenie niezbędnych składników koniecznych do syntezy białka.
- Objętość treningową wyznaczaj jako ilość serii,
powtórzeń i ciężar używany podczas treningu. Musi ona sukcesywnie
rosnąć, aby mięśnie dostawały regularny i efektywny bodziec do
rozwoju.
Proces hipertrofii i hiperplazji to skomplikowane i trudne
procesy dla naszego organizmu. Należy spełnić szereg koniecznych
aspektów, aby wspomniane zjawiska przełożyły się na rozwój
mięśni.
Wtajemniczając się w mechanizm tworzenia nowych tkanek
organicznych dużo łatwiej zrozumieć, że budowanie mięśni to
długotrwały proces, na który należy poświęcić odpowiednią ilość
czasu i właściwej pracy na treningu.
Jeżeli pominiesz takie czynniki jak:
- trening z progresją
- odpowiednia podaż aminokwasów i kalorii
- optymalny poziom pracy hormonów - głównie testosteronu i hormon wzrostu
To proces hipertrofii i hiperplazji będzie bardzo mocno ograniczony, a na pewno będzie dłuższy i wymagał więcej wysiłku dla osoby ćwiczącej.
Czytaj więcej:
4 rady na szybki przyrost masy mięśniowej
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 26 kwietnia 2021