Gumy oporowe w treningu domowym

Poprzedni rok to ogromny wzrost zainteresowania gumami oporowymi. Główny powód to przede wszystkim zamknięte siłownie, a jedyna możliwość ćwiczeń to trening w domu. Wiele osób całkiem przypadkiem przekonało się, że można przeprowadzić ciężki trening jedynie przy użyciu gum oporowych.

Trening z użyciem gum do ćwiczeń pozwala skutecznie zachować wypracowaną masę mięśniową. Trening z gumami oporowymi może angażować rożne partie, a gumy do ćwiczeń tak naprawdę nie zajmują miejsca w naszym mieszkaniu.

Jak ćwiczyć w domu z gumami oporowymi?

Trening w domu z użyciem gum oporowych wymaga nieco innego podejścia niż do tradycyjnych ćwiczeń. Przede wszystkim musisz bardzo dokładnie wykonać każde z powtórzeń. Nie ma tutaj miejsca na włączenie powtórzeń oszukanych. Należy bardzo mocno skupić się na wykonywanym ruchu.

Aby trening i ćwiczenia z gumami były efektywne powinieneś:

• wybrać gumę o właściwym rodzaju oporu,
  
• podobnie jak na siłowni ostatnie powtórzenia wykonywać dostatecznie ciężko.

Wybierając zbyt "lekkie" taśmy Twój trening nie będzie efektywny. Z kolei wybierając za "mocne" gumy oporowe do ćwiczeń, mięśnie nie będą pracować w odpowiedni sposób. To znaczy za bardzo będziesz pracować partiami pomocniczymi, a nie mięśniem, który ma być trenowany w danym ćwiczeniu.

Ćwiczenia w domu z wykorzystaniem gum oporowych

Ćwiczenia z gumami mogą angażować partie całego ciała. W związku z tym należy ułożyć trening w domu, aby ćwiczenia uwzględniały mięśnie nóg, klatki piersiowej, pleców, barków i ramion.
Opór taśmy dobieramy odpowiednio do danego ćwiczenia. Co więcej istnieje kilka ćwiczeń na daną partię, więc ćwiczenia z gumami nie muszą być nudne!

Ćwiczenia w domu na nogi i pośladki

• Przysiad z gumą oporową zaplecioną o barki
• Martwy ciąg z użyciem gumy - łapiemy jeden i drugi koniec taśmy stojąc na środku
• Monster walk z wykorzystaniem mini bands
• Odwodzenie nogi w tył/bok
• Uginanie na mięśnie dwugłowe z użyciem gumy do ćwiczeń zaplecionej o kostki
• Hip thrust z wykorzystaniem gum power band
  

Ćwiczenia w domu na plecy

• Ściąganie gumy do karku - chwytamy taśmę szerzej niż szerokość barków
• Wiosłowanie z gumą power band
• Wiosłowanie jednorącz z użyciem mini bands
• Ściąganie do brzucha z wykorzystaniem taśmy power bands
  

Ćwiczenia w domu na mięśnie klatki piersiowej

• Pompki z gumami fitness zaplecionymi o ręce i plecy - możemy zmieniać szerokość rozstawu dłoni
• Rozpiętki z wykorzystaniem gumy do ćwiczeń typu power ban
• Wyciskanie na klatkę piersiową z użyciem gum oporowych leżąc na plecach
  

Ćwiczenia w domu na barki

• Wyciskanie stojąc na gumie power bands - stopy na szerokość bioder
• Odwodzenie do boku z wykorzystaniem gumy do ćwiczeń power band
• Odwodzenie z użyciem taśmy mini band
• Odwodzenie na tył barków
  

Ćwiczenia w domu na ramiona

• Uginanie oburącz z wykorzystaniem taśm oporowych power band - ćwiczenie na mięśnie bicepsów
• Uginanie jednorącz
• Prostowanie ramion z taśmą power band - ćwiczenie na mięśnie tricepsów
  

Jak widać w domowym treningu całego ciała możemy wykorzystać jedynie zestaw gum power band i mini band. Są to jedyne narzędzia niezbędne, aby zaangażować wszystkie partie ciała.

Czytaj więcej: Trening z wykorzystaniem taśm mini band

To jaki opór gumy do ćwiczeń należy wybrać zależy od ćwiczeń. Co do zasady warto kierować się podobnymi zasadami jak na siłowni:

• na większe partie takie jak mięśnie nóg czy pośladki na pewno wybierzesz grubszą gumę
• na mniejsze partie typu ramiona, guma do ćwiczeń powinna stanowić mniejszy opór
  

Zazwyczaj o rodzaju oporu gumy świadczy jej kolor. Oczywiście do treningu w domu warto włączyć różne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Warto przy ich pomocy trenować na przykład mięśnie brzucha.

Poznaj więcej: Trening w domu: 10 ćwiczeń z gumami oporowymi

Gumy oporowe - jakie wybierać?

Istnieją rozmaite rodzaje gum oporowych o różnej rozciągliwości:

• power bands - długie gumy, które możesz wykorzystać przeważnie do treningu większych partii mięśniowych
• mini bands - krótkie gumy do ćwiczeń, stosowane głównie przy treningu mniejszych partii ciała.
  

Natomiast doskonale sprawdzą się przy niektórych ćwiczeniach na barki czy plecy. To jaki rodzaj gum i jaki stopień oporu należy wybrać jest kwestią naszego stopnia wytrenowania. Z pewnością warto wybrać różne rodzaje gum o różnych stopniu oporu, tak aby była możliwość trenowania każdej partii ciała z ich użyciem.

Warto skorzystać z gotowych zestawów gum oporowych:

4FIZJO Zestaw Taśm Mini Band 5szt

4FIZJO Zestaw Taśm Power Band 3szt

Warto pamiętać, że opór gumy to także jej długość. Możesz ją zmieniać stając ustawiając się bliżej lub dalej w pozycji wyjściowej do ćwiczeń.

Pomimo, że jeszcze niedawno ćwiczenia z gumą były niedocenianym elementem treningu, to poniekąd zjawisko braku dostępu do siłowni i konieczność treningu w domu zmieniło punkt widzenia osób aktywnych fizycznie.

Wykonywanie ćwiczeń w domu z gumami oporowymi stanowi bardzo dobrą alternatywę dla treningu siłowego, gdy nie mamy dostępy do sprzętu. Przede wszystkim minimalizujemy ryzyko utraty wypracowanych mięśni. Należy jednak pamiętać i zwrócić szczególną uwagę na technikę i wystarczającą objętość wykonywanych ćwiczeń podczas domowych treningów.

Artur Antoniewski

Wtorek, 12 stycznia 2021