Mijają kolejne tygodnie, a z lustrzanego odbicia nadal nie
spogląda na Ciebie gość z wielką łapą, szerokimi barkami i klatą
Arnolda? Każdy z Was, kto pomimo pochłaniania naprawdę ogromnych
ilości kalorii co dzień ze zdumieniem przeciera oczy widząc
wskazówkę wagi zatrzymującą się dokładnie w tym samym miejscu z pewnością wielokrotnie słyszał słowa: "musisz podbić kaloryczność
diety, po prostu jedz więcej!".
Coś co z pozoru wydaje się banalnie proste, w rzeczywistości jednak okazać może się niemal nierealnym - bo jak dostarczać więcej, skoro nawet bieżąca ilość kalorii niekiedy doprowadza do sytuacji, gdzie posiłki trzeba wmuszać, a jedzenie na siłę i tak nie przynosi oczekiwanych rezultatów?
Jednym z najwłaściwszych rozwiązań pozwalających na ominięcie
problemu z brakiem dostatecznie dużego apetytu jest sięgnięcie po
suplementację. Najpopularniejszymi odżywkami na bazie węglowodanów
są tak zwane gainery oraz suplementy typu
carbo.
Na pierwszy rzut oka różnice pomiędzy nimi nie są wielkie,
jednak dla osób dążących do poprawy sylwetki te ''detale'' mieć
będą bardzo istotne znaczenie. Warto wiedzieć, że zarówno carbo jak i gainer przyjmowane powinny być o najwłaściwszych dla nich porach,
czego wyjaśnienie odnajdziecie poniżej.
Gainer
Tego typu odżywki uznać możemy za kompletny posiłek pod postacią
proszku do rozrobienia z wodą bądź mlekiem (szczególnie w okresie
około-treningowym zdecydowanie skłanialibyśmy się ku pierwszej z opcji).
Najczęściej spotykanymi są gainery zawierające w swym składzie przede wszystkim węglowodany o zróżnicowanym czasie wchłaniania, około 15-25% białka (na rynku dostępne są także tzw. ''bulki'' o zbliżonych proporcjach węgli do białek) oraz często także pewne ilości tłuszczów i dodatków takich jak choćby kreatyna, czy witaminy i minerały. Taka odżywka może zatem stanowić substytut jednego z posiłków naszej diety, szczególnie gdy zmuszają nas do tego okoliczności.
"Brak czasu'' jest zdecydowanie najczęściej spotykaną
wymówką argumentującą kłopot z utrzymaniem diety, czy nawet problem z samym trafieniem na siłownię. O ile w większości przypadków są to
jedynie nic nie znaczące słowa, ponieważ jak się okazuje takie
osoby bez trudu znajdują wolną chwilę na obejrzenie ulubionego
serialu w TV, czy przesiadywanie godzinami na facebooku, jest pewna
grupa która rzeczywiście mimo szczerych chęci jest bardzo mocno
ograniczona w tej kwestii.
Pilne spotkania i zlecenia, kilkudniowe wyjazdy, brak sztywno ustalonych godzin pracy oraz przerw w nich – to rzeczywiście nie sprzyja realizacji planu diety.
W tego typu sytuacjach z pomocą przychodzi koktajl z odżywką, będącą substytutem pełnowartościowego posiłku i w formie płynnej, których zarówno przygotowanie, jak i spożycie nie
potrwa ani pięciu minut.
Nie obciążają układu pokarmowego tak bardzo jak klasyczny posiłek (o ile nie zakupicie produktu nie do końca wiadomego pochodzenia i o wątpliwym składzie – skutki takiego koktajlu odczujecie nawet wiele godzin po wypiciu, jednak z pewnością nie będą to efekty które Was ucieszą), zatem do czasu kolejnej pozycji z naszego jadłospisu problem z brakiem apetytu powinien minąć, a jedzenie przyjść znacznie łatwiej i przyjemniej.
Wśród gainerów możemy polecić szczególnie:
- dla zawartości 10-19% białka:
- dla zawartości 20-29% białka:
- dla zawartości 30-39% białka:
Sport Definition Mass Definition
1000g
- dla tzw. "bulków":
Przygotowany szejk wielokrotnie uratuje Was także w kryzysowych sytuacjach:
Praca do zrobienia na wczoraj nie pozwala nawet na kwadrans
przerwy?
Telefon od dyrektora szkoły, że syn znowu nabroił?
Niezapowiedziany klient?
Zawartość pojemnika z posiłkiem wylądowała na podłodze?
Wyciągasz koktajl i po sprawie, a dieta nie ucierpi.
Carbo
Carbo to węglowodany składające się gównie z maltodekstryny, niekiedy także w towarzystwie glukozy
lub dekstrozy, choć również coraz częściej możemy spotkać
dodatek vitargo i waxy maize.
Odżywki tego typu przeznaczone są oczywiście również dla osób trenujących siłowo, jednak swoje zastosowanie mają przede wszystkim w sportach wytrzymałościowych, w których rezerwy glikogenu są bardzo mocno uszczuplane.
Wielokrotnie spotykamy się z opinią, iż węglowodany o szybkim
czasie wchłaniania przyjmować należy podczas treningu siłowego, co w naszej opinii dla zdecydowanej większości ćwiczących będzie dość
dużym błędem. O ile w przypadku kolarzy, biegaczy czy pływaków
długodystansowych uzupełnianie energii na bieżąco jest
niezwykle ważne ze względu na ogromne zapotrzebowanie na skutek
długotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności, to u przeciętnego
bywalca siłowni sytuacja drastycznie się różni.
Seryjka sztangielkami, odpisanie na sms, szybka pompa na
wyciągu, dwa zdjęcia i na koniec kilka brzuszków żeby latem na
plaży nie było wstydu – naprawdę wierzycie że wykorzystanie
glikogenu mięśniowego podczas takiego ''treningu'' wymaga jego
uzupełniania na bieżąco? Nie oszukujmy się, właśnie tak ćwiczy co
drugi ''kulturysta-amator''.
Jeśli nawet jednak Twoje treningi nie przypominają powyższego i jesteś pewien, że dajesz z siebie znacznie więcej, uzupełnienie
glikogenu jest naturalnie bardzo ważnym krokiem do rozwoju mięśni.
Odżywka węglowodanowa typu carbo będzie zatem świetnym wyborem,
jednak podczas budowy masy mięśniowej zalecamy stosowanie jej już
po zakończonym treningu.
W pełni wykorzystamy wtedy możliwość nadkompensacji glikogenu (sytuacja, w której na skutek treningu mięśnie zyskują zdolność do zatrzymania znacznie większej ilości glikogenu niż w normalnych warunkach) oraz m.in. zapewnimy lepszy transport aminokwasów, kreatyny czy innych składników odżywczych wprost do mięśni, poprzez wysoki poziom insuliny wywołany przyjęciem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
Polecamy m.in:
Wbrew powszechnej opinii, carbo znakomicie sprawdza się podczas redukcji tkanki tłuszczowej w roli antykatabolika. Do tego celu stosować możemy 20-40g węglowodanów (w zależności np. od ilości masy mięśniowej i etapu redukcji) rozpuszczonych w wodzie popijanej pomiędzy seriami.
Stałe, lecz delikatne podbijanie poziomu glukozy zapobiegnie
konieczności wygenerowania energii przez organizm wykorzystując w tym celu aminokwasy z naszych mięśni, a dodatkowo może mieć wpływ
na utrzymanie wyników siłowych, co także ma niebagatelny wpływ na
utrzymanie możliwie największej ilości masy mięśniowej.
Dodatkowo, węglowodany w pewnym stopniu zapobiegać będą
wysokiemu poziomowi kortyzolu, będącego jednym z naszych
największych wrogów podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Warto
zaznaczyć jednak, że tego typu podejście sprawdzi się jedynie u osób z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, których mięśnie są już
realnie zagrożone katabolizmem.
Jeśli więc poziom Twojego 'bodyfat' określić możesz jako
dwucyfrowy wynik, zdecydowanie proponujemy rozejrzeć się za innymi
sposobami zabezpieczenia mięśni – na przykład poprzez zadbanie o właściwą regenerację, odpowiednią ilość snu, dobrą dietę i (celowo
na samym końcu) suplementację.
Piątek, 12 maja 2017