Wielu osobom, które intensywnie ćwiczą na siłowni zależy na
rozwoju jak największej masy mięśniowej. Główny problem jest w tym,
iż podczas budowania dodatkowych kilogramów niekoniecznie dokładamy
tylko samą czystą masę mięśniową. Nieunikniony podczas cyklów
masowych jest przyrost tkanki tłuszczowej.
Za ilość oraz jakość budowanych kilogramów w głównej mierze
odpowiada nasza dieta. Ilość kalorii i dobór proporcji
makroskładników wpływa na końcowe efekty. Dobrze wiemy, że podczas
budowania masy mięśniowej musimy zapewnić nadwyżkę kaloryczną,
dzięki której nasz organizm nie będzie „obawiał się" intensywnych
treningów i zdoła nadbudować nowe włókna mięśniowe.
Przy dużym zapotrzebowaniu, a i większej objętości pokarmów
ciężko jest wepchnąć w siebie tyle jedzenia, aby utrzymać założoną
podaż kaloryczną. W tej sytuacji z pomocą przychodzą nam suplementy
węglowodanowo-białkowe potocznie zwane gainerami.
Gainery to z reguły mieszanki węglowodanów oraz białek w proporcjach średnio
10-30% udziału białka, najczęściej w postaci proszków do
mieszania z wodą lub mlekiem. Charakteryzują się one zróżnicowanymi
składami, zaczynając od składników podstawowych, na dodatkach
aktywnych kończąc. Dlatego też warto zwracać uwagę na jakość
odżywki.
Zaczynając od podstaw - białko roślinne lepiej zastąpić dobrej
jakości serwatką. Węglowodany również mają znaczenie - mieszanka
maltodekstryny i skrobi woskowej będzie lepszym rozwiązaniem niż
tańsza dekstroza.
Pamiętaj przy tym, że suplementy węglowodanowo – białkowe nie
tylko wspomagają budowanie masy mięśniowej. Doskonale wspierają
regenerację potreningową, czy też pomagają w utrzymaniu diety w sytuacjach awaryjnych (wyjazd, delegacja itp.) Jednakże osoby,
które muszą przestrzegać limitów wagowych powinny bardzo ostrożnie
podchodzić do tej gałęzi suplementów. Gainery wiążą się ze
stosunkowo wysoką kalorycznością, dlatego należy mieć to na
uwadze.
Gainery dla ektomorfików
Korzystanie z gainerów powinno często występować u grona osób o budowie ektomorficznej. Czyli osób chudych, z drobną obręczą
barkową, wąskimi biodrami i smukłymi stawami. To właśnie oni są
tzw. hardgainerowcami, którym bardzo ciężko zbudować dodatkowe
kilogramy. Dlatego też w takich przypadkach stosowanie odżywek
węglowodanowo-proteinowych przynosi o wiele lepsze rezultaty niż
przyjmowanie samego białka.
(Gainer
czy białko - co wybrać by osiągnąć cel?)
Inne proporcje składników odżywczych wiążą się ze zdecydowanie
większą kalorycznością w jednej porcji, co przekłada się na o wiele
łatwiejsze pokrycie zapotrzebowania. Często też dodawane jest kilka
gram kreatyny, aby suplement działał bardziej kompleksowo podczas
cyklów masowych.
Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ
budowy?
Bulki
Ta odmiana gainerów to suplementy w proporcji węglowodanów do
białek w stosunku 1:1. Oznacza to, że w 100g porcji średnio
otrzymujemy 50g produktu białkowego oraz 50g węglowodanów. Swoje
zastosowanie mają głównie jako zamienniki posiłków, czy też dodatek
podbijający wartość energetyczną. Zanim jednak zdecydujesz się na
włączenie bulka do
swojej suplementacji uwzględnij wcześniej charakterystykę swojej
diety i umiejętność mądrego dostosowania ilości i wielkości porcji
do spożywanych posiłków.
Co powinno znajdować się dodatkowo w gainerach?
W odżywkach typu gainer często możemy spotkać substancje
dodatkowe, które mają nam pomóc w osiągnięciu założonego celu.
Stosunkowo często dodawana jest kreatyna zazwyczaj w formie
stabilnego i przebadanego monohydratu lub jabłczanu kreatyny. Ilość
kreatyny w jednej porcji gainera powinna wynosić od 3 do 5
gram w zależności od formy. Z racji rekomendowanej pory na
stosowanie jest to uzasadniony dodatkowy składnik.
W celu podbicia kalorii, ale i też wpływu na między innymi nasz
układ naczyniowy, dodatkowym składnikiem w gainerach są zdrowe
tłuszcze w postaci oleju MCT. Są to tłuszcze o średniej
długości łańcucha, dzięki czemu stanowią szybko uwalniane źródło
energii.
Dobrym wyborem dokonywanym przez producentów gainerów jest
dodawanie także enzymów trawiennych. Dostarczając większej
ilości kalorii do naszego organizmu zależy nam na jak najszybszej
absorpcji tych składników. Dodatkowe enzymy trawienne często w postaci wyciągów z ananasa pomagają nam zlikwidować niepożądane
problemy żołądkowe, uczucie ciężkości oraz wzdęcia wynikające z dość wysokiej ilości białka.
Wartościowym uzupełnieniem gainerów są również składniki
mineralne i witaminy. Stosowanie gainerów jako (MRP), czyli
zamienników posiłku dostarcza nam witamin i mikroelementów, które w opcji standardowego posiłku wyciągnęlibyśmy z solidnej porcji
warzyw i owoców.
Pora przyjmowania
W przypadku suplementacji gainerami możemy wyznaczyć dwie drogi
zastosowania, a zarazem pory przyjmowania tych suplementów. Jeśli
traktujemy je jako zamiennik posiłków z danego bulka będziemy
korzystać w sytuacjach tzw. awaryjnych. Nieoczekiwane
szybsze wyjście z domu, nagły wyjazd i brak czasu na przyrządzenie
posiłku – tu pole do stosowania ma bulk. Dodatkowo możemy go
przyjmować w celu podwyższenia kaloryczności posiłki i wypić pół
porcji po jedzeniu.
Drugą opcją będzie stosowanie gainera o wyższej zawartości
węglowodanów w porach potreningowych. Spożycie
takiego szejka do 15-20 min po zakończonym treningu z pewności
nasili procesy anaboliczne niezbędne do regencji, a zarazem szybko
zahamuje potreningowy katabolizm. Wystrzegalibyśmy się jednak
stosowania gainerów jako codziennego szejka, zwłaszcza w sytuacjach
kiedy jesteśmy w domu i mamy możliwość spożyć standardowy
posiłek.
Jak widzicie gainery nie są złe – należy je tylko stosować
zgodnie z przeznaczeniem. Podczas zakupów czytajcie etykiety i zwracajcie uwagę na użyte surowce. Ważnym elementem są również
zastosowane dodatki jak formy kreatyny, enzymy trawienne i preparaty witaminowo – mineralne.
Okres budowania masy to często walka z samym sobą, by spożyć
następny obszerny posiłek i zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie.
Odpowiedni gainer pomoże odrobinę odciążyć nas w walce o dodatkowe
kilogramy. Umiejętne korzystanie z każdego rodzaju suplementu z pewnością przybliży nas do osiągnięcia założonego celu, nawet w przypadku osób początkujących i raczkujących w tematyce sportów
sylwetkowych.
Piątek, 30 listopada 2018